Postati roditelj može se činiti kao čudesno postignuće, ali zaspati nakon dolaska bebe može biti čak i veći izazov nego što ste zamišljali. Savjeti za zatvaranje očiju s novom bebom u domu uključuju:
- Dijeljenje odgovornosti s drugima
- Razumijevanje obrazaca spavanja vaše bebe
- Ne oslanjajući se na kavu
Prema Medical News Today, novi roditelji imaju šestomjesečni nedostatak sna tijekom prva 24 mjeseca života svoje bebe. Ovo dokazuje da ne postoji savršen način da osigurate da dobijete svojih 8 sati, ali to ne znači da je sva nada izgubljena. Postoji mnogo trikova i metoda koje možete isprobati, a koji će vam pomoći u iscrpljujućem, ali uzbudljivom razdoblju rođenja djeteta.
Nesanica nakon što ste postali roditelj, prvi put ili ne, može biti uzrokovana tjeskobom, plačem i uznemirenošću beba te postporođajnim psihičkim problemima. Srećom, imamo 17 savjeta koji će vam pomoći da dobijete odmor koji trebate (i zaslužujete) da budete najbolji mogući skrbnik svojoj bebi:
Korištenje timskog rada
1. Razgovarajte unaprijed o svojim potrebama za snom
Vjerojatno ćete imati mnogo toga na umu prije nego što pozdravite novorođenče. Od stvaranja dječje sobe do brige o financijama – razmišljanje o snu može biti naknadna misao koja neće doći sve dok vas ne uhvati nesanica.
Dobro je razgovarati o svojim potrebama za snom prije nego što rodite dijete, možda sa svojim partnerom, kao što Margaret Park, dr. med., asistentica stručnjaka za spavanje u Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu, preporučuje: “Kada zatrudnite, razgovarajte o svojoj sposobnosti rješavajte nedostatak sna sa svojim partnerom.” Ako ste samohrani roditelj ili biste radije dobili dodatnu pomoć u ovoj fazi, umjesto toga možete razgovarati s medicinskim stručnjakom, kao što je prenatalna medicinska sestra. Može se pokazati vrlo korisnim postaviti plan spavanja koji se temelji na vašem rasporedu i poslu, ovisno o vašim okolnostima nakon rođenja djeteta.
2. Dijelite noći sa svojim partnerom
Ako imate partnera, dijeljenje odgovornosti i traženje od njega pomoći može pomoći vašoj kvaliteti i količini sna, kao i njihovom. Ako svoju bebu hranite formulom, oba roditelja mogu preuzeti ulogu u dijeljenju ovog zadatka tijekom noći. Ako ste majka koja doji dijete, zamolite svog partnera da vam ujutro pomogne oko pelena ili odijevanja kako biste se mogli vratiti na spavanje.
Ako ste majka s ustaljenom rutinom dojenja, vaša bi partnerica tijekom noći povremeno mogla dati bočicu izdojenog mlijeka. Potrudite se da ove rutine i podijeljene odgovornosti budu pravedne kako biste izbjegli sukobe ili sukobe. To će pomoći da se oboje osjećate manje preopterećeno.
Također može biti dobra ideja da se ponovno povežete sa svojim partnerom nakon rođenja djeteta. Ako se osjećate dovoljno ugodno, dopustite rođaku ili bliskom prijatelju da čuva vaše dijete nekoliko sati tijekom noći dok vi i vaš partner provedete večer zajedno ili odete na romantični spoj. Često se može javiti napetost između roditelja kada se stres novorođenčeta unese u obiteljsku mješavinu. Pobrinite se da vaša obitelj još uvijek dobro funkcionira i puna ljubavi u konačnici će pomoći u spavanju jer je suradnja i dalje ključna.
3. Zamolite prijatelje i rodbinu za pomoć
Nadajmo se da će, nakon što postanete novi roditelj, prijatelji i obitelj biti otvoreni i rado ponuditi svoju pomoć. Iskorištavanje ovih ponuda može vam pomoći da bolje spavate. Na primjer, možete zamoliti bliskog prijatelja ili voljenu osobu da dođe i čuva vašu bebu dok vi kratko odrijemate. Zapamtite – nikada ne smijete podcijeniti važnost dobrog sna od 30 minuta. Ova kratka drijemanja mogu poboljšati budnost, raspoloženje i pamćenje. Kada drijemate, ciljanje na granicu od 30 minuta spriječit će vas da duboko zaspite i neće ometati vašu rutinu noćnog spavanja.
Ako ste samohrani roditelj ili je vaš partner često odsutan od kuće, mogli biste vidjeti može li prijatelj ili rođak ostati s vama nekoliko dana kako biste mogli više spavati uz dodatnu pomoć. Učiniti sve sami može biti zastrašujuće, stoga se nemojte bojati posegnuti za velikodušnom rukom. Upamtite da je potrebno selo da se odgoji dijete nije samo simpatična dosjetka, već i koristan podsjetnik da postoje i drugi koji su spremni pružiti ruku.
4. Zatražite fleksibilnost na poslu
Osobito je mnogim novopečenim majkama/očevima lakše i ugodnije vratiti se na posao s nepunim radnim vremenom nakon porodiljnog/očinskog dopusta. To je zbog toga što ne žele biti odvojeni od svog djeteta, ali i zbog pritiska i roditeljstva i žongliranja karijerom u pozadini. Razumljivo je da će ova dva pritiska dovesti do još manje sna. Dobri poslodavci poslušat će vaše potrebe i dogovoriti fleksibilno radno vrijeme i novu rutinu povratka na posao. Ovisno o tome gdje se nalazite ili za koju tvrtku radite, dobro je razmotriti svoja prava kao zaposlenika u vezi s rodiljnim ili očinskim dopustom.
Međutim, stres oko situacije na poslu trebala bi vam biti najmanja briga. Pokušajte izbjeći razmišljanje o povratku na posao jer vas te misli mogu lišiti prijeko potrebnog sna. Ako ste zabrinuti zbog miješanja poslovnog i obiteljskog života, pokušajte napraviti obiteljski kalendar. Na ovaj način moći ćete vidjeti rasporede rada, sastanke, obveze i druge dolaske i odlaske svakog člana obitelji, što je dugoročno ključno za upravljanje vremenom.
Suradnja s Vašom bebom
5. Shvatite obrasce spavanja svoje bebe
Na početku roditeljstva može vam se činiti da će faza kada se beba budi nekoliko puta tijekom noći trajati zauvijek. Međutim, kako vaša beba bude starija, zadovoljit će se na dulje vrijeme, što će i vama omogućiti dulje spavanje. Tijekom prvih faza dovođenja vaše bebe kući, može biti korisno razumjeti njihove obrasce spavanja, budući da svaki obrazac može biti vrlo individualan za svako dijete.
Većina roditelja će prirodno naučiti u koje vrijeme će se njihova beba probuditi. Često ćete čuti roditelje kako vode rasprave koje uključuju citate poput ‘moja beba se budi svake noći između 3 ujutro i 5 ujutro. Poznavanje ovih obrazaca kod vlastitog djeteta pomoći će vam da znate kada biste trebali spavati i probuditi se u skladu s prirodnim ciklusom vaše bebe.
6. Spavanje kada vaša beba spava
Ovo može zvučati kao očito rješenje, ali važno je zapamtiti. Kada vaša beba drijema, čak i tijekom dana, trebali biste iskoristiti priliku i učiniti isto. Unatoč tome koliko se neispavano osjećate, novorođenčad može spavati i do 16-17 sati dnevno, što znači da bi tijekom dana trebalo biti dovoljno mjesta za spavanje.
Međutim, trebali biste znati gdje drijemate i koliko vam je beba blizu. Prema Američkoj pedijatrijskoj akademiji (AAP), spavanje s bebom na prsima ili izvaljenom u krilu – na kauču ili fotelji – ozbiljna je greška u spavanju bebe. Mnogo je opasnije od zajedničkog spavanja u krevetu, zbog opasnosti od pada ili gušenja bebe. Ako ćete drijemati ili spavati s djetetom, odlučite se za dijeljenje kreveta.
Ako ste zabrinuti da predugo spavate ili da ne čujete bebu kako se budi, namjestite alarm kako ne biste propustili cijeli dan.
7. Držite svoju bebu blizu
Još jedna ideja za mame koje doje posebno je da nabave bassinet (kolijevku koja se pričvršćuje za vaš krevet ili stoji pokraj njega (posebno dizajnirana za bebe od rođenja do otprilike 4 mjeseca). To će vam omogućiti da budete blizu svoje bebe u svakom trenutku, što znači da nećete morati putovati daleko ili čak ustati iz kreveta da biste se pobrinuli za svoje dijete.
Neke kolijevke služe i kao ljuljačke, omogućujući vam da ljuljate bebu s boka na bok bez ustajanja s kreveta. Kolevka također može pomoći kod svake tjeskobe koju osjećate zbog odvajanja od bebe. Ako ih imate uz sebe, to će vas uvjeriti u njihovu sigurnost, a bit ćete sretni sa spoznajom da ćete uvijek moći čuti njihov kasnonoćni plač. Američka pedijatrijska akademija sada zapravo preporuča da bebe spavaju u istoj sobi kao i njihovi roditelji.
Ako planirate koristiti kolijevku ili kolijevku, provjerite je li dobro poduprta na dnu kako se ne bi mogla srušiti. Također bi trebao imati široku podlogu kako se ne bi prevrnuo ako netko udari o njega. Imajte na umu ograničenja težine i veličine proizvođača, pazite da svoju bebu premjestite u krevetić kada je prevelika za manju kolijevku. Ako ne možete pronaći specifične smjernice proizvođača, ograničenje od 20 funti je razumno.
8. Znajte kako smjestiti svoju bebu
Kao što je prije spomenuto, veliki problem s nesanicom među roditeljima su uznemirenost ili nemirnost beba. Zbog toga je održavanje bebinog okruženja pogodnog za san važno i za njih i za vas. Evo glavnih savjeta kojih se trebate pridržavati kako biste osigurali da vaša beba bude mirna i opuštena tijekom noći:
- Neka svjetla budu tiha
- Ne pričaj puno i neka ti glas bude tih
- Spustite bebu čim je nahranite i presvučete
- Ne presvlačite svoju bebu osim ako joj je to potrebno
- Nemojte se igrati s bebom prije spavanja
U biti, sve aktivnosti prije spavanja trebale bi biti minimalne i spore. Držite igračke ili smetnje podalje, ali slobodno dodajte malu noćnu lampu, glazbenu igračku za uspavanku. ili projektor s mirnim svjetlom za dječju sobu. Ove male smetnje zabavit će vašu bebu bez previše zaokupljanja cijelu noć.
Obratite pozornost na svoje okruženje
9. Ne ostanite ispred TV-a
Kad se probudite s uznemirenom bebom, može biti primamljivo sjediti ispred televizije i gledati kasnonoćne vijesti dok je hranite ili ljuljate natrag u san. Međutim, buljenje u ekran neće vam pomoći kada se na kraju poželite vratiti u krevet.
Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput televizora, prijenosnih računala, tableta i mobilnih telefona poznato je po tome što ometa san. Prema Live Scienceu, vjeruje se da su kraće valne duljine u plavoj svjetlosti ono što uzrokuje da tijelo proizvodi manje melatonina jer je tijelo osjetljivije na ovu vrstu svjetlosti. Druge studije su otkrile da plave valne duljine potiskuju delta moždane valove, koji potiču san i pojačavaju alfa valne duljine, koje stvaraju budnost.
10. Nemojte se osjećati obaveznim zabavljati
Nakon što svom djetetu poželite dobrodošlicu na svijet, vjerojatno ćete imati puno dobronamjernih posjetitelja koji će proći pored njega. Od rodbine preko prijatelja do kolega s posla – iako ste možda zahvalni na darovima i čestitkama, to može biti pomalo porazno. Kao novopečeni roditelj, ne biste se trebali osjećati obaveznim pripremati piće ili postavljati hranu za goste, pogotovo kada ste umorni.
Briga o vašem mentalnom zdravlju
11. Pazite na Baby Blues
Gubitak sna može uzrokovati ozbiljne promjene raspoloženja, što mlade roditelje može izložiti opasnosti od onoga što je poznato kao ‘baby blues’. Dok se možete osjećati presretno kada prvi put pozdravite svoje novo dijete, nekoliko dana kasnije možete se osjećati uplakano, tjeskobno ili zabrinuto – sve su to prirodne emocije u prvih nekoliko dana nakon što ste primili novog člana u obitelj. Međutim, ove emocije mogu biti pojačane do ekstrema kada ste umorni.
Pazite na te simptome i riješite ih sami ili sa svojim partnerom. Priznavanje istih može biti prvi korak u njihovom rješavanju i vraćanje koraka unatrag da se pogleda stvarnost. U ozbiljnijim slučajevima možda patite od postporođajne depresije. Prema Američkom udruženju psihologa, ovo stanje pogađa 1 od 7 žena i može trajati tjednima ili čak mjesecima nakon poroda.
Razumljivo je da je postporođajna depresija također usko povezana s postporođajnom nesanicom. Da biste razumjeli stanje koje vam može uskratiti san, važno je razumjeti jednu važnu razliku između postporođajne nesanice i uobičajenog nespavanja zbog zahtjeva djeteta. Nesanica nakon poroda je kada ne možete zaspati čak ni kada vaš novi smotuljak udobno drijema. Mogući uzroci mogu biti hormonske fluktuacije, noćno znojenje i postporođajni poremećaji raspoloženja. Ako se bilo koji od ovih problema ne riješi, nesanica može trajati mjesecima. Ako ste zabrinuti da vam postporođajna depresija ili nesanica možda uskraćuju potreban san, obratite se svom liječniku.
12. Isprobajte tehnike opuštanja
Kao novopečeni roditelj, razumljivo je da ćete biti poprilično zauzeti brigom o svom novom djetetu i zaokupljeni drugim zadacima kao što je smišljanje kako napraviti bočicu za bebu u nizu ili skupljanje više duda. Ali čak i samo 5 do 10 minuta dubokog opuštanja može vas osvježiti i omogućiti vam da zaspite bez žurbe. Neke brze tehnike opuštanja uključuju:
- Joga/istezanje mišića
- Čitanje knjiga
- Slušanje ambijentalne ili tihe glazbe
- Kratka šetnja prirodom
Ako osjećate da nemate dovoljno vremena da se posvetite ovakvim zadacima, jednostavno duboko disanje također vam može pomoći da se brzo opustite. Kad god osjetite umor ili iritaciju, odvojite trenutak da se usredotočite na ovu tehniku disanja:
- Duboko udahnite kroz nos dok ne osjetite da vam se želudac diže i prsa šire.
- Zadržite dah jednu do dvije sekunde.
- Izdišite polako kroz nos najmanje 4 sekunde.
- Po potrebi ponoviti.
13. Ne dopustite da vas proguta stres
Nakon poroda možete se osjećati još umornije zbog stresa. Stresovi od poroda, njege i općeg straha od budućnosti mogu obuzimati vaše misli, što dovodi do pretjeranog umora. Da biste više spavali, i što je još važnije, izvukli najbolje iz sati koje spavate, trebali biste se naučiti nositi s neizbježnim stresom koji dolazi s djetetom.
Neki od načina da se oslobodite stresa, umjesto da ga gušite, uključuju razgovor s partnerom ili izražavanje voljenoj osobi. Možda bi se isplatilo pridružiti se lokalnoj grupi za podršku novim mamama ili čak u hitnim stresnim vremenima nazvati liniju za pomoć roditeljima za podršku. Ovu vrstu pomoći možete pronaći na web stranici Anonimnih roditelja.
Još jedan način da izbjegnete nagomilavanje stresa je da se s vremena na vrijeme usredotočite na sebe. Kao novopečeni roditelj, možda osjećate da ste izgubili dio svog identiteta, ostavljajući vas budnima cijelu noć preispitujući se i raspravljajući o tome koliko je uistinu teško biti roditelj. Kako biste se spriječili da se usredotočite na negativne stvari, isprobajte neke tehnike samonjege kako biste se podsjetili da ste osoba kojoj također treba vremena za opuštanje. Sljedeće vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa, čak i ako imate malo vremena:
- Imajte dnevnik: Pišite u slobodnom stilu toka svijesti 20 minuta dnevno. Primijetite osjećaje koji su ispod površine.
- Slušajte glazbu: imajte uzbudljivu listu za reprodukciju koju možete uključiti kada ste zauzeti zamornim zadacima – oni mogu učiniti vaš svakodnevni dan odjednom malo vedrim.
- Napravite si čaj: Zvuči dovoljno jednostavno, ali lako je zaboraviti na vlastite potrebe kao roditelja. Skuhajte si čaj da se podsjetite da ste i vi važni.
- Razgovarajte s voljenom osobom: pošaljite poruku ili nazovite voljenu osobu da joj kažete o svom stresu ili jednostavno vodite ležeran razgovor.
- Preuzmite aplikaciju za zahvalnost: ovu aplikaciju možete koristiti za zapisivanje stvari na kojima ste zahvalni, kao što je vaša sretna nova beba i divna obitelj.
Učinite više za svoje fizičko zdravlje
14. Odvojite vrijeme za tjelovježbu
Ovaj se savjet može činiti kontraproduktivnim za ishod koji želite – realno, tko želi vježbati kada se osjeća izuzetno umorno s novorođenčetom? Međutim, malo tjelovježbe može mnogo doprinijeti kada je u pitanju osjećaj fizičke snage i lakšeg spavanja.
Tijekom vježbanja, vaše će tijelo otpuštati endorfine za dobro raspoloženje i kasnije tijekom dana osjećati se umorno, a ne nemirno i razdraženo. Čak i lagane vježbe, kao što je 10 minuta šetnje s bebom, mogu vam pomoći da se opustite kasnije tijekom dana i razbistrite misli za noć koja je pred vama. Prema časopisu The Sleep Doctor, znanstveni dokazi pokazuju da vježbanje može biti učinkovita prirodna terapija za nesanicu. Tjelesna aktivnost također povećava vrijeme provedeno u dubokom snu, a to je nešto za čim ćete žudjeti kad budete u laganom snu i nakon njega zbog svog novog malog zavežljaja radosti.
15. Lezite (čak i ako ne možete spavati)
Prema Diani Lynn Barnes, terapeutkinji iz Los Angelesa i predsjednici Postpartum Health Internationala, jednostavno opuštanje umjesto neprestanog trčanja pomoći će vašem tijelu da se osjeća odmornije. Ona kaže: “Ustani s nogu, opusti se na kauču i kloni se telefona.” No, ona također dodaje da se nije potrebno prisiljavati na drijemanje tijekom ovog vremena opuštanja. “Samo ležanje pola sata može biti vrlo oporavljajuće”, tvrdi ona.
Ova vrsta odmora često se naziva tiha budnost. Jednostavno odmaranje zatvorenih očiju može umiriti vaš um, odmoriti barem neke od vaših neurona (budući da ne razmišljate aktivno ili se ne koncentrirate na nešto) i dopustiti vašim mišićima i organima da se opuste. Također može smanjiti stres, poboljšati vaše raspoloženje i povećati budnost, mentalnu jasnoću, kreativnost i motivaciju. Sve te promjene mogu povećati vašu produktivnost.
16. Nemojte postati ovisni o kofeinu
Vrlo je primamljivo posegnuti za šalicom kave kada ste pospani i trebate pokupiti. Ali ne biste trebali učiniti kofein svojim glavnim odgovorom ako vas beba koja plače drži budnom cijelu noć. Oslanjanje na kavu tijekom dana vjerojatno će uzrokovati još više poremećaja kada dođe vrijeme za odmor. Prema HuffPost-u, istraživači s Harvard Medical School izvješćuju da kofein blokira adenozin – prirodni agens vašeg tijela koji izaziva san.
Ovisnost o kofeinu također će imati štetne učinke na vaše dugoročno zdravlje ako se uvelike oslanjate na njegovu konzumaciju tijekom problematičnih razdoblja besanog roditeljstva. Istraživači s Johns Hopkinsa otkrili su da odvikavanje od kofeina, osim što uzrokuje umor, pospanost, glavobolju i probleme s koncentracijom, također može uzrokovati simptome slične gripi, depresiju i anksioznost kod nekih ljudi.
17. Dobijte rane noći
Biti roditelj, posebno novorođenčetu, vrijeme je puno posla. Žuriti ćete pospremati kuću, kupovati pelene, čistiti svaki komad namještaja i smišljati kako postaviti razne krevetiće i hodalice. No važno je ne dopustiti da se ovi zadaci odugovlače u noć, jer ne želite dugo ostati u krevetu ako vaša beba ranorani.
Vaša uobičajena rutina može biti da budete u krevetu do 23 sata, ali to nije idealno kada imate dijete. Nastojte se smjestiti do 21 sat – da, možda zvuči kao dječji policijski sat – ali može učiniti čuda u osiguravanju sati koji su vam potrebni prije nego što se neizbježno morate probuditi da nahranite dijete ili promijenite pelenu.
Ako vaša beba često ranorani i želite pokušati promijeniti ovu rutinu, postoji nekoliko stvari koje možete pokušati. Za bebe u dobi od 4 do 9 mjeseci vrijeme za spavanje trebalo bi biti oko 1 sat i 45 minuta nakon trećeg drijemanja, pod uvjetom da dva glavna drijemanja traju najmanje 1 do 2 sata svaki, prema Medium.com. Odlazak na spavanje trebao bi biti ranije ako su drijemanja kraća. Nemojte se bojati vremena za spavanje u 17:30 ili 18:00. Ovo ranije odlazak na spavanje može dovesti do čvršćeg noćnog sna i stoga kasnijeg ustajanja.
Naravno, mnogo je ovih savjeta lakše reći nego učiniti, ali to često može biti priroda roditeljstva. Mnogi roditelji tvrde da je puno lakše nadoknaditi to u hodu umjesto da rigorozno slijede knjige o roditeljstvu i YouTube vodiče. Svatko će s vremena na vrijeme pogriješiti i osjećati se umorno, ali zapamtite da neprospavane noći neće nužno trajati zauvijek.
Nikada ništa neće biti savršeno kada je u pitanju roditeljstvo, stoga svakako slavite male pobjede i preskočite pogreške. Uskoro ćete naučiti kako se prilagoditi rasporedu spavanja svoje bebe, a uskoro ćete i vi moći redovito spavati!
Naruči metalni krevet već danas!