Kako resetirati svoj ciklus spavanja – 13 savjeta stručnjaka za spavanje

Ako ste uspjeli izbaciti svoje obrasce spavanja i pitate se kako možete resetirati svoj ciklus spavanja, rješenje je zapravo prirodnije nego što mislite. Savršeno je normalno da se vaš ciklus spavanja poremeti i postoji nekoliko trenutaka u našem životu kada ćemo se morati vratiti na pravi put ili ga čak u potpunosti promijeniti. Možda ste to već učinili u prošlosti, a da o tome niste razmišljali. Ali postoje i trenuci kada je potrebno malo dodatnog truda kako biste bili sigurni da još uvijek dobro spavate.

Ne možete se sjetiti kada biste morali pritisnuti gumb za resetiranje ili zašto bi itko to uopće trebao? Pogledajmo neke trenutke kada biste morali početi iznova.

• Promjena rasporeda rada – Ako imate posao na kojem je rad u smjenama na rotirajućem rasporedu vaš način života, poput liječnika ili vozača kamiona na dugim relacijama, navikli ste juriti za suncem nakon posla ili biti potpuno budni dok ostatak mi čvrsto spavamo. Ako se ovaj posao ili smjena promijeni, morat ćete vratiti svoj cirkadijalni sat u normalu.
• Putovanje ili selidba – Promjena vremenske zone jedan je od najčešćih slučajeva kada se vaša uobičajena rutina može promijeniti i prilagoditi novom izlasku i zalasku sunca. Čak i promjena lokacije vremenske zone za samo nekoliko sati može biti dovoljna da neki ljudi osjete posljedice jet-laga.
• Rođenje djeteta – Svaki novopečeni roditelj moći će potvrditi da vaša beba ne živi prema istim cirkadijalnim pravilima kao odrasli. U prvim tjednima ili čak mjesecima, nakon što ste dočekali svoj novi smotuljak radosti, nećete moći zadržati svoje obrasce spavanja i ustanovit ćete da se budite cijelu noć. To može dovesti do nekoliko noći bez stvarnog spavanja preporučene količine.
• Bolest – Jeste li ikada imali gripu i osjećali ste se kao da možete spavati danima? Ili ste možda iskusili učinke hrane koja vam nije baš dobro sjela i koja vas je držala budnima cijelu noć? Različite bolesti mogu pridonijeti neobičnom ciklusu spavanja, što rezultira potrebom za ponovnim prilagođavanjem kada se ponovno osjećate dobro.
• Stres – Tijekom razdoblja visokog pritiska može biti teško dopustiti našem mozgu da se odmori. Ako ustanovite da vas nevolje drže budnima cijelu noć, vaš će tjelesni sat nedvojbeno osjetiti promjenu. Mnogi ljudi imaju poteškoća s uspavljivanjem kad su pod stresom zbog dodatne aktivnosti mozga koja sprječava odmor.
• Životne navike – Povremena čaša vina ili šalica kave neće biti dovoljna da vam poremeti cijeli unutarnji sat. Međutim, produljena i pretjerana upotreba alkohola, droga ili kofeina, osobito neposredno prije spavanja, može dovesti do kasnijeg spavanja i učestalog buđenja tijekom noći. Nakon nekoliko noći, možda ćete se početi osjećati kao da vaše tijelo ne održava sasvim normalan ritam.

Razumijevanje vašeg ciklusa spavanja

Naš ciklus spavanja i budnosti reguliran je onim što se zove naš cirkadijalni ritam unutar našeg tijela. Često se naziva cirkadijski sat jer radi na vremenskom okviru od otprilike 24 sata. Ovaj sat dobiva svoj znak od sunca, koje zatim šalje signal vašem hipotalamusu, regiji u vašem mozgu koja oslobađa melatonin – hormon koji čini da se osjećate pospano ili odmorno. Uglavnom, iz dana u dan, nećete morati učiniti ništa da bi ovaj sat nastavio raditi kako treba.

Slično kao ritam pjesme, vaša budnost će imati uspone i padove tijekom 24 sata. U prosjeku, za odrasle, najniže vrijednosti su između 2 ujutro i 4 ujutro, kada spavate, kao i od oko 13 do 15 sati, kada biste mogli poželjeti popodnevno odspavati. Ovo bi moglo objasniti zašto mnoge zemlje diljem svijeta prekidaju dan u ranim poslijepodnevnim satima siesta (španjolski za kratki odmor).

Unatoč tome što je reguliran hipotalamusom i melatoninom, svaka je osoba u konačnici odgovorna za vlastiti raspored spavanja i buđenja na temelju osobnih izbora i načina života. Zbog toga je moguće promijeniti ili prevariti svoje tijelo da prihvati novi obrazac spavanja. Na primjer, zamislite nekoga tko posjećuje Finsku, gdje je svjetlo samo otprilike šest sati dnevno zimi, tko će morati prilagoditi svoju izloženost svjetlu kako bi osigurao da njihov cirkadijalni ritam i dalje održava ravnotežu. Bilo bi teško, ali bez prisutnosti sunca, druge strategije bi morale preuzeti.

Koliko sati sna biste trebali planirati?

Kada pokušavate resetirati svoj ciklus spavanja, bitno je znati koliko sna vam je zapravo potrebno. Također je važno napomenuti da su dvije različite stvari koliko sna možete izdržati i koliko vam je potrebno da biste ispravno funkcionirali tijekom dana. Iako se možda osjećate kao da će vam 5 ili 6 sati sna pomoći sljedeći dan, produljena količina vremena s premalo sna može dovesti do kroničnog nedostatka sna.

Prosječna odrasla osoba trebala bi težiti spavanju između 7-9 sati po noći. Broj sati može varirati od osobe do osobe, a kao i kod svega drugog, postoje odstupanja od ove preporuke.

Ako stalno spavate manje od idealne količine sna za svoje tijelo, resetiranje je također izvrsno vrijeme da počnete uključivati ​​više sati u svoju rutinu spavanja. Kako biste saznali spavate li dovoljno, pokušajte voditi dnevnik spavanja 1-2 tjedna kako biste zabilježili koliko sati spavate, kako se osjećate kad se probudite i kako se osjećate tijekom dana. Ovaj dnevnik vam može pomoći da odredite trebate li više ili manje spavati svake noći.

Imajte na umu da nedostatak sna može dovesti do raznih zdravstvenih rizika, poput bolesti srca ili visokog krvnog tlaka, a također je i uzrok ljudskih pogrešaka, poput automobilskih nesreća ili nesreća na radnom mjestu.

Koliko će vremena trebati da se ponovno postavi ciklus spavanja?

Količina vremena koja je potrebna da se potpuno prilagodi vaš ciklus spavanja ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su:

• Koliko je prošlo – Je li prošlo samo nekoliko dana zahvaljujući pretjeranom gledanju vaše omiljene TV emisije tijekom vikenda ili su prošli mjeseci zbog vašeg trenutnog radnog rasporeda?
• Koliko se često prilagođavate – prilagođavate li se često novim vremenskim zonama kada putujete ili je to rijetka pojava?
• Što vas je uopće izbacilo – Je li vas stres izbacio iz trte ili se prilagođavate novoj bebi u obitelji?
• Što činite da biste se vratili na pravi put – Odlučite li se opustiti i napraviti naglu promjenu ili si postupno dopuštate da se prilagodite raznim strategijama?

Svaka je osoba drugačija i način na koji se prilagođavate novom rasporedu spavanja razlikovat će se od drugih. Imajte na umu da to može potrajati od samo nekoliko dana do nekoliko tjedana. Ako se i dalje borite s ponovnim postavljanjem nakon otprilike dva mjeseca, možda je vrijeme da se obratite svom liječniku za dodatnu pomoć.

Kako resetirati svoj ciklus spavanja:

1. Regulirajte svoju izloženost svjetlu

Kao što je gore navedeno, sunčeva svjetlost igra značajnu ulogu u našem ciklusu spavanja. Kada pokušavate ponovno postaviti svoj ciklus spavanja, najbolje je započeti s izlaganjem svjetlu.

Kada se ujutro probudite, prvo što biste trebali učiniti je razgrnuti zavjese kako bi sunce ušlo u svaku sobu. Ako je moguće, pokušajte izvršiti sve zadatke koji zahtijevaju da budete vani. Ako sunce još nije izašlo, zbog ljetnog računanja vremena ili vaše lokacije u svijetu, upalite što više svjetala u svom domu koje će vašem umu poslati signal da je vrijeme za buđenje.

Slično tome, kada se spremate za večer, navucite zavjese i ugasite ili prigušite što više svjetla dok se opuštate i pripremate za spavanje.

Adekvatna količina izloženosti svjetlu počevši od trenutka kada želite biti budni upozorit će vaš mozak na to gdje u ciklusu trebate biti.

Kako biste imali veću kontrolu nad količinom svjetla u prostoriji, toplo preporučujem da odaberete zavjesu za zamračivanje. Moj je bio ključan u prilagodbi i resetiranju mog rasporeda spavanja. Osobno koristim NICETOWN zavjesu za zamračivanje spavaće sobe (Link na najbolju cijenu na Amazonu) jer je jeftin, proizveden od najboljeg materijala i općenito dobro blokira svjetlost.

2. Prilagodite svoj raspored prehrane

Zauzeti ili nepredvidivi rasporedi često mogu dovesti do nepredvidivih vremena jela. Osim vašeg cirkadijalnog ritma, vaše tijelo se sastoji od mnogih drugih “sata”, uključujući sat za hranu. Slično vašem satu za spavanje, ovaj sat također radi na 24-satnom razdoblju, a njih dvoje blisko surađuju. Ako ste ikada ujutro osjetili bolove od gladi, znat ćete da su dva sata usklađena.

Ako se pokušavate prilagoditi novom rasporedu spavanja, možete pokušati postiti 12-16 sati. Suzdržavanje od jela će resetirati vaš sat za hranu, kao i sat za spavanje. Da biste to učinili, trebali biste započeti post 12-16 sati prije nego što se želite početi buditi. Kada završite post, razina šećera u krvi će porasti, što će ostatku vašeg tijela pokazati da je počeo novi dan i da je vrijeme za budno razdoblje ritma. Na primjer, ako trebate postaviti svoj novi raspored da se počnete buditi u 7 ujutro, zadnji obrok imajte između 15 i 19 sati i jedite čim se probudite.

Nakon što uspješno promijenite ciklus spavanja i budnosti, idealno je da nastavite jesti obroke u skladu s tim ciklusom…to znači bez ponoćnih zalogaja!

3. Otiđite na kampiranje

Zvuči malo čudno na prvu, zar ne? Ovo se vraća na učinke sunčeve svjetlosti na naš mozak. Odvojivši malo vremena za boravak u prirodi, možete si pružiti najprirodniji način da svoj ciklus spavanja vratite u normalu

Kampiranje u elementarnom vremenu natjerat će vas da svoj dnevni raspored prilagodite suncu tako što će vas probuditi čim ono izađe. Također ćete promijeniti svoj raspored obroka u razumno vrijeme jer ne želite biti vani na roštilju nakon što sunce zađe i štetočine izađu! Boravak na otvorenom uz zalazeće sunce pomoći će vam dati osjećaj umora nakon dugog dana izlaganja.

Još jedna ideja o tome zašto ovo funkcionira je da također eliminira nekoliko smetnji koje nas obično drže budnima kada bismo trebali ići u krevet, kao što su telefoni, TV i internet.

5. Polako/postupno prilagodite svoju rutinu spavanja

Možda mislite da trebate smisliti kako promijeniti vrijeme spavanja/buđenja što je prije moguće; na kraju krajeva, živimo u vremenu trenutnog zadovoljstva. Međutim, za najuspješniji prijelaz s najmanje frustracija, svakako odvojite vrijeme s ovim postupkom. Umjesto trenutne promjene od 6 sati, pokušajte prilagoditi vrijeme spavanja i buđenja za 30 minuta do jedan sat svaki dan.

Ako su vas stres ili bolest natjerali da polako odstupite od željenih obrazaca spavanja, vratite se u normalu polaganim ponovnim uvođenjem idealnog vremena spavanja i buđenja. Naša tijela mogu biti sklona držati se starih navika iz udobnosti, stoga izbjegavajte šok i potaknite glatku promjenu bez napora svaki dan.

Važno je upamtiti da je ponovno postavljanje vašeg ciklusa spavanja drugačije za svakoga i može potrajati neko vrijeme. Pokušajte se ne obeshrabriti previše i svakako slijedite sljedeći korak.

6. Budite dosljedni

Nakon što odlučite da želite ili trebate resetirati svoj ciklus spavanja, najbolje što možete učiniti svaki dan je držati se svog plana. Imajući na umu da u nekim situacijama može potrajati nekoliko tjedana, izgradnja vaših novih navika spavanja zahtijeva predanost i ustrajnost.

Često je dio razloga zašto smo uopće izbačeni zbog nedosljednosti. Odlaskom u krevet u izmjenično vrijeme svake noći ili dopuštanjem sebi da ostanete budni više od nekoliko noći zaredom do 2 sata ujutro, možda dodatno remetite prirodnu funkciju svog ritma. Pokušajte se ne mijenjati navečer i izbjegavajte promjenu vremena buđenja za više od sat vremena kada ste slobodni dani.

7. Rano prilagodite

Kako biste izbjegli potrebu brzog prihvaćanja novog obrasca spavanja, pripremite se na promjenu unaprijed. Pripremljenost se može odnositi na putovanja koja prolaze kroz vremenske zone, kao i na vremena kada biste se trebali pripremiti za novi posao ili povratak u školu. Ako znate da ćete imati novi raspored koji zahtijeva da spavate i budite se u drastično različito vrijeme od onog na koje ste navikli, dajući sebi prednost povećat će vaš uspjeh kad počne novi raspored.

To možete učiniti i svojim rasporedom prehrane. Pokušajte svaki dan pomaknuti vrijeme jela 15 ili 20 minuta ranije kako biste potaknuli oba sata da počnu raditi na drugom programu.

8. Postavite zdrave navike spavanja

Ako ste tip osobe koja svaku večer doživljava kako dođe, možda je vrijeme da općenito pogledate svoje navike spavanja. Započnite s ovim praksama kako biste imali uravnoteženu večer:

• Imajte rutinu spavanja – možda nećete moći raditi istu stvar svaku noć, ali nema ništa loše u tome da imate malu rutinu prije spavanja. Možete isprobati stvari poput čitanja knjige, kupanja ili pripreme za sljedeći dan. Davanje sebi procesa prije spavanja pomoći će vam da signalizirate da je vrijeme za spavanje.
• Minimizirajte kofein – ovo bi trebalo biti samo po sebi razumljivo, ali svakako izbjegavajte kofein poslijepodne, a posebno navečer. Čak i ako obično možete zaspati nakon što popijete šalicu kave, učinci kofeina remete kvalitetu sna, a kada se pokušavate vratiti na početne postavke, ti učinci mogu dovesti do buđenja kada se pokušavate prilagoditi vaše novo vrijeme spavanja.
• Postavite raspoloženje u spavaćoj sobi – Izbjegavajte budne aktivnosti, poput vježbanja, u svojoj sobi. Vaša spavaća soba ne bi se trebala koristiti kao višenamjenski prostor, kako ne biste zbunili svoj mozak oko toga što tamo radite! Izvadite TV i držite ga hladnim i tamnim, osiguravajući da vaš um točno zna što bi se trebalo dogoditi nakon što legnete.
• Ostanite opušteni – pobrinite se da će svi aspekti vaše rutine potaknuti vaše tijelo na taj ulazak u ritam. Tehnike opuštanja poput joge ili meditacije također se mogu uključiti da vam daju osjećaj pospanosti.

9. Vježbajte ujutro

Tjelesne aktivnosti uvijek su dobra navika kada imate problema sa spavanjem. Ipak, treba ih izbjegavati neposredno prije spavanja. Umjesto da svoj dnevni trening čuvate za poslije posla, pokušajte otići u teretanu kad se probudite.

Tjelesne aktivnosti imaju učinak dva za jedan. Pomažu da vas probude i revitaliziraju, ali vas također mogu ostaviti prilično iscrpljenima. Važno je zapamtiti da je iscrpljenost fizička, a ne psihička. Ako ste ikada izašli iz teretane i osjećali se kao potpuno nova osoba, shvatit ćete kako vam adrenalin može otići ravno u mozak i učiniti da se osjećate spremnima za sljedeću aktivnost.

Još jedna prednost ranog početka vježbanja je ta što vam pomaže da izađete na dnevno svjetlo, dodatno signalizirajući vašem tijelu da je ovo budni dio vašeg ciklusa.

10. Izbjegavajte mentalno aktivne aktivnosti prije spavanja

Slično vježbanju prije nego što pokušate zaspati, trebali biste izbjegavati raditi bilo što što budi vaš mozak i potiče aktivno razmišljanje.

Gledanje vijesti, plaćanje računa ili bilo koje aktivnosti koje mogu poslati vaš mozak da luta u beskonačnim smjerovima neće pomoći u uspavanju jer nemaju kraj misli.

Na primjer, gledanje nečega na TV-u što bi trebalo biti uznemirujuće ili potaknuti na razmišljanje dovest će do drugih ideja koje mogu biti potpuno nepovezane. Vijesti o prometnoj nesreći mogu vas podsjetiti da trebate provjeriti kočnice; vaše kočnice će vas natjerati da pomislite na svoju autolimarsku radionicu koja se nalazi pored dućana s kućnim potrepštinama, što vas podsjeća da ste htjeli okrečiti svoju kuhinju, a također trebate zamijeniti žarulje u hodniku…trag misli može ići dalje satima, pogotovo kada vaš mozak misli da bi ionako trebao biti budan.

Kada se pokušavate prebaciti na novo vrijeme za spavanje, pobrinite se da su moždani valovi usporeni i opušteni.

11. Izbjegavajte drijemanje (ako ga ne trebate)

Prije smo spomenuli da sredinom dana postoji malo zatišja u vašem ritmu, zbog čega mnogi ljudi uzmu popodnevnu stanku za spavanje. Drijemanje često nije najbolji izbor za ljude koji noću teško spavaju, a još je gore ako pokušavate ponovno postaviti svoj ciklus spavanja.

Umjesto da drijemate, pokušajte s nekom od onih stimulativnih aktivnosti, poput vježbanja. Možda neće biti tako zadovoljavajuće kao drijemanje, ali pomoći će uvjeriti vaš mozak da je još uvijek vrijeme za budnost. Također će vam pomoći da označite nešto s popisa obaveza.

Ako ste ujutro sletjeli u novu vremensku zonu i niste uspjeli naviknuti tijelo na novo vrijeme prije dolaska, pokušajte izdržati ostatak dana i odgoditi odlazak na spavanje što je duže moguće . Bit će to prvo poniranje u vaš novi ciklus spavanja, ali može vam pomoći da u nadolazećim danima smanjite mlazni vremenski period.

12. Ne forsirajte

Ako ste poput većine nas, znate da je pokušaj prisiljavanja vašeg mozga i tijela na spavanje kada za to nisu spremni izgubljen slučaj. Kada pokušavate ponovno postaviti svoj ciklus spavanja, budite spremni da će to biti još teže.

Iako je bitno ostati dosljedan, to neće biti uspješno ako se uz nesanicu borite i s frustracijom. Ako ste legli i ustanovili da vam san ne dolazi, ustanite i ponovite drugi dio svoje rutine za spavanje. Provedite 30 minuta čitajući knjigu ili popijte šalicu čaja bez kofeina i zatim pokušajte ponovno.

Kada pokušavate ostati mirni u vezi s usnivanjem, također je najbolje izbjegavati gledanje na sat svakih nekoliko minuta. Kada stalno provjeravamo koliko je sati, koliko smo dugo ležali u krevetu ili računamo koliko ćemo spavati od ovog trenutka, dodajemo stres situaciji i još više odgađamo odmor . Pokušajte staviti telefon na drugu stranu sobe i pobrinite se da nijedan od vaših satova ne svijetli ili da se lako očitava s kreveta.

Frustracija je još jedan razlog zašto biste trebali početi postupno, umjesto da stvarate naglu promjenu. Pokušavajući se prisiliti da zaspite kada to niste u mogućnosti dodatno će opteretiti situaciju i na kraju će trebati više vremena za prilagodbu.

12. Povećajte svoj melatonin

Naučili smo da je melatonin hormon koji naše tijelo oslobađa kako bi izazvalo pospanost. Ako se borite da zaspite u novo vrijeme ili općenito imate problema sa spavanjem, dodavanje više melatonina u vašu prehranu noću može pomoći.

Melatonin se može povećati prirodnim putem kupnjom u tabletama, tekućini ili gumastom obliku bez recepta u vašoj lokalnoj ljekarni. Dodavanjem ovog dodatka kada mijenjate vrijeme spavanja za više od nekoliko sati, možda ćete moći učiniti proces prilagodbe pristupačnijimposebno kada ležite u krevetu u sat vremena kada biste obično bili sasvim budni.

Važno je napomenuti da melatonin nije tableta za spavanje koja će vas prisiliti da brzo zaspite i ne smije se koristiti kao samostalno rješenje bez drugih prilagodbi načina života. Baš poput melatonina koji se proizvodi u vašem tijelu, hormon u obliku dodatka neće vas natjerati da odmah utonete u stanje dubokog sna, već umjesto toga pomaže potaknuti vaše tijelo da postane prirodno odmorno.

Ja osobno koristim OLLY Restful Sleep Gummies (link na Amazon) kao pomoć za spavanje. Ne sadrži samo melatonin, već i L-teanin, kamilicu i BlackBerry Zen. Sve to dokazano pomaže u barem jednom aspektu spavanja i ostajanja tamo. Koristim ih više od godinu dana i jako mi se sviđa koliko mi dobro pomažu u reguliranju rasporeda spavanja.

13. Ne živite u prošlosti

Privikavanje na bilo koju novu naviku ili način života može biti teže ako se uvijek sjećate načina na koji ste radili. Umjesto da provjeravate sat ili razmišljate o tome u kojem biste ritmu obično bili, zaboravite stari obrazac spavanja i usredotočite se isključivo na novi. Na primjer, ako se pokušavate prilagoditi novoj vremenskoj zoni, izbjegavajte provjeru vremena u staroj vremenskoj zoni i posvetite se svom trenutnom vremenu.

Što prije uspijete uvjeriti svoj cirkadijalni sat da su trenutne aktivnosti u točnom vremenu, to ćete prije moći nadoknaditi, resetirati i nastaviti sa svojim novim ciklusom spavanja.