Trebate li raditi sklekove prije spavanja?

Nema ništa loše u intenzivnim vježbama prije spavanja, čak i sklekovima, ali razumijevanje pravilnog odabira vremena je razlika između dobrog sna i nemirne noći.

Ideja ima smisla – ako se umorite radeći sklekove prije spavanja, u potpunosti ćete vježbati i dobro se naspavati! Čini se kao prijedlog za obje strane, no podupiru li ga znanstvene studije?

Vježbanje ne ometa san

Prema europskoj studiji iz 2011. koju je sponzoriralo Sleep Research Society, redovita tjelesna aktivnost doista poboljšava ukupnu kvalitetu sna, ali može utjecati na “autonomnu kontrolu srca” tijekom prvih nekoliko sati sna.

Kod jedanaest tjelesno aktivnih odraslih osoba izmjerena je kvaliteta sna nakon intenzivnog vježbanja. Spavanje bez brzih pokreta očiju povećalo se nakon vježbanja, ali je varijabilnost otkucaja srca ostala ista. (Izvor)

Druga studija objavljena 29. listopada 2018. u Sportska medicinautvrdio je nakon ispitivanja 23 studije da je večernja tjelovježba pomogla ljudima da brže zaspu i povećala dubok san.

Ista je studija, međutim, pronašla i djelomične dokaze mita o ne-vježbanju prije spavanja. Ispitanici koji su se bavili vježbama visokog intenziteta, nakon čega su odmah išli na spavanje, prijavili su lošiju kvalitetu sna i dulju latenciju REM faze. (Izvor)

Interval od jednog sata

Ljudi koji su vježbali, a zatim im je trebalo više od sat vremena da se oporave od vježbanja visokog intenziteta, nisu prijavili nikakve promjene. Međutim, oni koji su otišli u krevet unutar sat vremena nisu mogli zaspati ili su loše spavali.

Razlog je najvjerojatnije to što su im otkucaji srca prelazili 120 otkucaja u minuti i nisu se u tih sat vremena uspjeli oporaviti za normalan i opuštajući san.

Upamtite da vježbanje po prirodi uzbuđuje ljudsko tijelo – povećava broj otkucaja srca, temperaturu i jača živčani sustav, posebno tijekom vježbi visokog intenziteta.

Ne možete zaspati dok ste u ovom stanju, ali vam je potrebno razdoblje “hlađenja” nakon toga. Vježbanje smanjuje hormone stresa i potiče proizvodnju endorfina, a sve je korisno za dobar san.

Potrebno je oko 1-2 sata da se vaša središnja tjelesna temperatura vrati na normalu i da u potpunosti iskoristite endorfine koji ubijaju bol. Povratak u normalno stanje je ono što regulira raspoloženje i izaziva osjećaj pospanosti.

Stuart Quan, MD, profesor medicine spavanja na Medicinskom fakultetu Harvarda, tvrdi da će prerano odlazak u krevet nakon vježbanja zakomplicirati stvari.” (Izvor)

“Njihov adrenalin je visok, mozak im je aktivan i teško se opustiti.”

Povratak na tjelesnu temperaturu od 98,6 traje 60-90 minuta, a razina adrenalina također se mora stabilizirati. Tada subjekt osjeća punu dobrobit i vježbe i opuštanja.

Koliko su sklekovi intenzivni?

Upamtite da se ove znanstvene studije odnose na “vježbe visokog intenziteta” i da se sklekovi sami po sebi općenito ne smatraju intenzivnim kardio vježbanjem.

Pravi kardio trening zahtijeva najmanje deset minuta uzastopnog treninga visokog intenziteta. Trčanje, pedaliranje, plivanje i druge neprestane aktivnosti računaju se kao kardio. (Izvor)

Većina ljudi se lako umori kada rade sklekove i ne mogu održati dosljedan pokret deset minuta ravno. Stoga su sklekovi idealni za trening snage i vježbanje ramena i tricepsa, ili kao dio cjelovitog programa tjelovježbe.

Profesori poput Christine Spengler sugeriraju da se “energičan trening” definira kao dovoljno intenzivna vježba da spriječi osobu da govori.

Umjereni trening, s druge strane, koji bi mogao uključivati ​​sklekove, ipak bi se mogao smatrati visokim intenzitetom, do te mjere da bi spriječio osobu da udobno pjeva. (Izvor)

Zaključno, ako vas izvođenje sklekova iscrpi do točke u kojoj vam srce ubrzano kuca i ne možete lako govoriti ili pjevati – što je znak dobrog vježbanja – tada si dajte malo vremena za oporavak (barem 60 – 90 minuta ), ako želite dobar san.

Već nekoliko mjeseci radim sklekove prije spavanja i primijetila sam veliku razliku. Osobno preporučujem korištenje Perfect Push-up Stand (link na Amazon) kako biste poboljšali svoju formu, a istovremeno manje opterećivali zglobove. To je bio sastavni dio moje rutine sklekova prije spavanja.

Nema ništa loše u intenzivnim vježbama prije spavanja, čak i sklekovima, ali razumijevanje vremena i procesa oporavka čini veliku razliku.