Kako spavati s hipermobilnošću

Za neke, bol povezana s hipermobilnošću može stvoriti poteškoće sa spavanjem. Pet najboljih načina za poboljšanje sna s hipermobilnošću su vježbe jačanja, prehrana i hidratacija, prakticiranje dobre higijene spavanja i pravilno uzimanje lijekova protiv bolova.

Što je hipermobilnost?

Hipermobilnost zglobova je osobina kod koje su zglobovi fleksibilniji i imaju veći raspon pokreta nego što je uobičajeno. Otprilike 10% djece ima hipermobilne zglobove, a češće ih imaju žene nego muškarci. Hipermobilni zglobovi također su poznati kao “dvostruki zglobovi”. Neki standardni testovi hipermobilnosti uključuju:

• Savijanje malog prsta unazad više od 90 stupnjeva
• Savijte palac prema naprijed kako biste dodirnuli podlakticu
• Hiper-istezanje laktova i koljena, savijanje preko ravne linije
• Postavite dlanove ravno na pod bez savijanja koljena

Sindrom hipermobilnosti zglobova

U većini slučajeva, vrlo fleksibilne osobe zbog toga nemaju zdravstvenih problema, ali u malim okolnostima to može uzrokovati kroničnu bol i nelagodu. Ljudi koji pate od kroničnih bolova u zglobovima koji su povezani s njihovom hipermobilnošću ili labavošću različitih tkiva imaju stanje koje se naziva Sindrom hipermobilnosti zglobova (JHS). U tim slučajevima san može biti poremećen i potrebno je liječenje boli.

Ehlers-Danlosov sindrom

Rijedak nasljedni sindrom, Ehlers-Danlos je skupina poremećaja koji uključuju hiperpokretljivost, vrlo elastičnu kožu, kožu na kojoj se lako stvaraju modrice i slabo tkivo. Kod osoba s ovim sindromom, hipermobilnost može uzrokovati česta iščašenja zglobova i bol. Ove vrste ozljeda također mogu dovesti do poteškoća sa spavanjem.

Uzroci poteškoća sa spavanjem

Dva su glavna uzroka problema sa spavanjem kod hipermobilnih osoba:

1. Kronične boli
2. Previše adrenalina

Dnevna rješenja za probleme sa spavanjem

Vježbe jačanja

Pojedinci s hipermobilnošću trebali bi paziti na održavanje mišića jakim, jer će to pomoći u održavanju stabilnosti zglobova i smanjenju vjerojatnosti dislokacije ili povlačenja i naprezanja.

Najbolja vrsta vježbe za njih su lagane vježbe jačanja. Prevelika težina može uzrokovati opterećenje zglobova, stoga koristite samo toliko težine da možete izvršiti osam ponavljanja bez opterećenja. Vježbe s otporom ključne su za stabilizaciju zglobova, stoga bi to trebala biti redovita rutina koja se izvodi najmanje tri puta tjedno. Savjetovanje s fizikalnim terapeutom ili trenerom može biti preporučljivo ako se osoba tek bavi ovom vrstom vježbi.

Izbjegavajte kontaktne sportove i vježbe s velikim opterećenjem. Također treba izbjegavati sve vježbe koje zahtijevaju snažno guranje ili povlačenje. Plivanje, hodanje, pilates i tai chi izvrstan su izbor.

Joga se ne savjetuje nužno hipermobilnim osobama. Neki oblici joge mogu povećati pokretljivost, što nije važan cilj za ljude koji je već imaju previše. Jačanje i stabilizacija bi na kraju trebali biti cilj.

Dijeta i hidratacija

Osobe s hipermobilnošću trebale bi testirati svoje razine vitamina i minerala. Nedostatak vitamina može pogoršati kroničnu bol i probleme sa spavanjem, tako da uzimanje krvi može biti bitan prvi korak u poboljšanju prehrane.

Upala može biti uzrok bolova u zglobovima i kronične boli. Pojedinci koji imaju artritis pronalaze olakšanje uz protuupalnu dijetu, a to bi moglo djelovati i na one s hipermobilnošću. Protuupalna dijeta uključuje nekoliko porcija voća i povrća dnevno i izbjegavanje hrane koja pojačava upalu, poput prerađene hrane, rafiniranog šećera, mliječnih proizvoda, alkohola i crvenog mesa.

Potrebno je dodati hranu za smanjenje upale. To uključuje hranu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput maslinovog ulja, avokada i lososa, te hranu koja sadrži antioksidanse poput svježeg bobičastog voća i zelenog čaja.

Održavanje hidratacije je od vitalne važnosti za smanjenje umora i bolova u tijelu. Voda je neophodna za podmazivanje zglobova. Također je ključno za održavanje zdravlja mišića, jer stanice mogu lakše očistiti toksine iz sustava s dovoljno vode. Zglobovi su izgrađeni od hrskavice, a 60% tog tkiva sadrži vodu. Održavanje hidratacije pomaže stimulirati proizvodnju sinovijalna tekućina, koji održava hrskavicu podmazanom. Voda će također pomoći smanjiti upalu oko zgloba i podržati rast novih stanica u tkivu hrskavice.

San je poremećen kroničnom boli kao posljedicom poremećaja ciklusa spavanja. Ljudi koji pate od boli vjerojatno neće dobiti puni ciklus spavanja i mogu propustiti dubok san i REM san. Autonomni živčani sustav, sustav zadužen za reakciju borbe ili bijega, ne isključuje se na odgovarajući način. Previše adrenalina u tijelu također će uzrokovati ovo.

Noćna rješenja za probleme sa spavanjem

Higijena spavanja odnosi se na skup ponašanja koja doprinose dobrom snu. Slično oralnoj higijeni, gdje pranje zubi dva puta dnevno, čišćenje zubnim koncem i izbjegavanje sode i slatkiša mogu stvoriti zdrave zube, poštivanje ovih smjernica dovest će do zdravijeg sna bez obzira na uzrok problema sa spavanjem.

• Izbjegavajte kofein — iako je primamljivo posegnuti za još jednom sodom ili kavom kada ste već umorni, kofein kvari san, a kod nekih ljudi to se može dogoditi čak i kada se kofein konzumira mnogo prije spavanja. Svedite kofein na minimum ili ga potpuno izbacite i nemojte piti kofein nakon podneva.
• Isključite ekrane — Jedan od najčešćih krivaca za nesanicu danas je plava svjetlost koja izlazi iz naših ekrana. Telefoni, tableti, televizori i računala stvaraju svjetlost koja blokira proizvodnju melatonina u mozgu. Za dobar san trebamo melatonin. Isključite sve ekrane barem sat vremena prije spavanja, radije se odlučite za knjigu, podcast ili laganu glazbu.
• Vježba — kao što je gore navedeno, tjelovježba može imati zdrav učinak na bolove u zglobovima. Također može pomoći u boljem noćnom snu. Noćni nemir često može biti uzrokovan nedovoljnim kretanjem tijela tijekom dana. Dokazano je da čak i šetnja poboljšava san. Samo izbjegavajte bilo kakvu energičnu tjelovježbu neposredno prije spavanja.
• Temperatura — Spavaće sobe treba održavati na relativno niskoj temperaturi. Pokazalo se da je otprilike 65 stupnjeva Fahrenheita najbolja temperatura za spavanje.

Jastuci i rekviziti za spavanje

Mnogi ljudi s Ehlers-Danlosovim sindromom izvješćuju o određenom olakšanju s različitim vrstama jastuka za potporu. Klinasti jastuci, memorijska pjena, pa čak i jastuk za trudnice pomažu poduprijeti zglobove noću i spriječiti iščašenje. Neki pojedinci također su izvijestili o olakšanju s utegnutim dekama.

Toplo preporučujem korištenje klinastog jastuka Xtreme Comforts 7″ (link na Amazon) za najbolju moguću udobnost. Kupio sam jedan prije godinu dana i otkrio sam da je udobniji od bilo kojeg drugog klinastog jastuka koji sam isprobao u prošlosti!

Slično tome, upravo sam pregledao deku s utezima za koju sam ustanovio da je najbolja i da je najudobnija koju sam mogao pronaći. Ovdje je link na recenziju koju sam objavio – Best Weighted Blankets.

Upravljanje lijekovima

Konačno, rasprava o bolovima u zglobovima ne bi bila potpuna bez spomena lijekova. Nekima su lijekovi protiv bolova neophodni za dobar san. No, o tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom.

Kronična bol hitan je problem, osobito kada dovodi do problema sa spavanjem. Važno je da to jednostavno ne trpite ili vidite kao nešto s čime se morate pomiriti. Lijekovi vam mogu pomoći da zaspite, au tom slučaju također mogu poboljšati vaše raspoloženje, razinu energije i sposobnost koncentracije. Uz dodatnu energiju, možda ćete moći isprobati ove druge korisne savjete, poput vježbi za stabilizaciju, ali kada ste umorni, te stvari mogu izgledati nemoguće. S vremenom ćete možda moći smanjiti lijekove, ali to može biti bitan prvi korak za neke u održavanju zdravog načina života.

Zaključak

Hipermobilnost, iako je uobičajena i obično benigna, ponekad može dovesti do bolova u zglobovima i problema sa spavanjem. Ali dobra je vijest da postoji mnogo stvari koje mogu pomoći, od prehrane do tjelovježbe, jastuka i pomagala za spavanje.