Kako spavati s bolovima u rotatornoj manžeti

Osjećate li bol u ramenu nakon dana kretanja, bavljenja sportom ili posebno neugodne noći sna? Problem bi mogao biti vaša rotatorna manžeta, što je skupni naziv za grupu od četiri mišića, koji se nazivaju SITS – supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Ovi mišići (zajedno sa svojim istoimenim tetivama) rade zajedno kako bi držali vašu ruku u ramenoj duplji, stabilizirali rameni zglob i pomogli vam u radnjama kao što je podizanje ili rotacija ruke. (Izvor)

Bol u rotatornoj manžeti često je posljedica ozljeda ili ponavljajućih pokreta, uzrokujući upalu ili puknuće mišića ili tetive. Iako je to uobičajeno stanje za neke atletske sportove, svatko može biti u opasnosti kada radi aktivnosti koje zahtijevaju redovitu upotrebu SITS mišića i tetiva. Drugi bolovi u rotatornoj manšeti mogu biti uzrokovani:

• Udar ramena – Trljanje ili trenje mekog tkiva o druga tkiva ili kosti.
• Smrznuto rame – Pokreti su otežani zbog zadebljanja tkiva unutar zgloba.
• Bursitis – upala vrećice ispunjene tekućinom za podmazivanje koja okružuje rameni zglob radi zaštite.
• Osteoartritis – hrskavica i kost u ramenom zglobu počele su slabiti ili propadati.

Dobra vijest je da ne zahtijevaju svi bolovi ili ozljede rotatorne manšete operaciju. Zapravo, vaša prva metoda liječenja trebala bi biti mirovanje – što postavlja pitanje, kako spavati s bolovima u rotatornoj manšeti? Uostalom, ne želite slučajno uzrokovati više boli. Pogledajmo neke stvari koje možete učiniti kako biste pazili na svoju bol, a da zbog nje ne izgubite san.

Promijenite položaje spavanja

Kod nekih ljudi način na koji spavaju može utjecati na probleme unutar rotatorne manšete i može ih pogoršati. Bilo da je riječ o ozljedi ili tek počinjete primjećivati ​​tupu bol u ramenu, trebali biste početi s promjenom načina na koji spavate.

Spavajte uspravno ili u naslonjaču

Nakon naglog poderotina ili ozljede, trebali biste planirati spavati u uspravnom položaju nekoliko dana. To će vam pomoći da smanjite pritisak na zglob. Ako nemate naslonjač, ​​pokušajte složiti nekoliko jastuka ispod glave i prsa ili upotrijebite klinasti jastuk. Osobno preporučujem korištenje klinastog jastuka Xtreme Comforts (link na Amazon) kako bi se postigao najbolji kut za udobno spavanje s bolovima u rotatornoj manšeti.

Spavajte na suprotnoj strani

Ako obično spavate na boku, pokušajte spavati na suprotnom ramenu. Ako je bol jaka, spavanje na njoj ne samo da će se osjećati gore, već može pogoršati i ozljedu. Postavite nekoliko jastuka iza sebe za potporu i kako se ne biste prevrtali u snu. Alternativno, toplo preporučujem korištenje dva BioPEDIC jastuka za tijelo (link na Amazon) s obje strane od vas kako biste ostali na svojoj strani koja nije zaražena!

Spavajte na leđima s jastukom

Ovisno o mjestu ozljede, spavanje na leđima može pomoći u ublažavanju boli. Ako je bol u prednjem dijelu ramena, pokušajte spavati na leđima i staviti jastuk ili tanki jastuk ispod zahvaćene strane. Podizanje ruke pomoći će smanjiti pritisak s ramena i spriječit će vas da se otkotrljate na njega.

Međutim, imajte na umu da ako je bol u stražnjem dijelu ramena, spavanje na leđima možda nije ugodno ili idealno jer bi težina mogla pogoršati bol. Ako tražite tanki jastuk, ja sam imao najviše sreće s ultra tankim jastukom od gel memorijske pjene (link na Amazon). Imam ga više od godinu dana i apsolutno mi se sviđa – iznimno udoban!

Izbjegavajte spavanje na zahvaćenoj strani ili na trbuhu

Osim ako vas fizioterapeut ili liječnik ne uputi, spavanje na zahvaćenoj strani može pogoršati vašu ozljedu. To može ovisiti o vrsti i mjestu vaše boli, ali najbolje je izbjegavati dodatni pritisak i težinu na rameni zglob dok ne posjetite liječnika.

Također treba izbjegavati spavanje na trbuhu jer dodatno opterećuje ozljedu, osobito ako je bol u prednjem dijelu ramena.

Izbjegavajte spavanje s rukama iznad glave

Spavanje u ovom položaju može povećati pritisak i bol u ramenom zglobu. Također možete odgoditi svoje ozdravljenje i oštetiti živce u ramenima.

Mjere opreza prije spavanja

Što radiš prije
otići u krevet često je gotovo jednako važno kao kako ti spavaš. Provodeći samo 30 minuta uz rutinu prije spavanja, moći ćete smanjiti bol i, nadamo se, spriječiti da se pogorša.

Uzimati lijekove

Protuupalni lijekovi koji se izdaju bez recepta korisni su za mnoge ljude koji pate od bolova u rotatornoj manšeti. Budući da većina nelagode proizlazi iz upale tetiva, uzimanje lijekova, poput aspirina, može smanjiti oteklinu dok pokušavate spavati.

Nanesite led

Uobičajeno rješenje za upalu je primjena leda na to područje. Prije spavanja stavite hladan oblog ili oblog s ledom 15-20 minuta kako biste ublažili bol i smanjili oteklinu. Tijekom zadnjeg napadaja boli u rotatornoj manšeti, uzeo sam izvrstan kompresijski topli/hladni oblozi. To je promjena jer mi pomaže smanjiti oteklinu i bol prije spavanja. Ovo je najbolja cijena za koju sam ga mogao naći Amazon – NatraCure vruća/hladna i kompresijska podrška za ramena.

Koristite toplinu

Mnogi ljudi smatraju da primjena topline na to područje pomaže opuštanju mišića i ublažavanju napetosti. Ako ozljeda ili poderotina uzrokuje bol, morat ćete pričekati najmanje 48 sati prije korištenja toplinske obrade. Topla kupka ili topli oblog prije spavanja mogu pomoći da se rame smiri prije nego što legnete u krevet.

Nosite remen za ruku

Ako ste zabrinuti oko kretanja u snu ili ako se pomicanje tijekom noći probudite u nelagodi, remen za ruku mogao bi vam biti od koristi. Umjesto da dopušta vašoj ruci da se slobodno kreće, remen će vam pomoći stabilizirati je i zadržati na mjestu.

Remen će vam također poslužiti kao podsjetnik da ne radite radnje koje bi pogoršale vašu ozljedu.

Koristite sportsku traku

Kineziološka terapijska traka ili KT traka odlična je opcija za pomoć kod bolova u rotatornoj manšeti. Pomažući smanjiti oteklinu, smanjiti bol i osigurati stabilnost u mišićima i ramenom zglobu, KT traka može pospješiti zacjeljivanje ozljede, čak i dok spavate.

Kada se pravilno nanese, traka može pomoći u stvaranju prostora unutar zgloba, minimizirajući trenje. (Izvor)

Učinite lagano istezanje

Istezanje može biti dvojako jer pomaže u ublažavanju ukočenosti ili bolnih mišića, ali također može biti bolno za početak. Želite biti sigurni da se istežete svaki dan kako biste spriječili da mišići postanu previše napeti od vaših napora da ih uopće ne pomaknete.

Istezanje će također pomoći u izgradnji snage i fleksibilnosti vaših mišića, pomažući u sprječavanju budućih ozljeda. Počnite s ovim:

• Okretanje ramenima – Započnite u neutralnom položaju, podignite ramena do ušiju i polako radite kružne pokrete, okrećući ih naprijed, dolje, natrag, zatim natrag do ušiju. Ponavljajte ovo 20 sekundi, zatim ih promijenite i pomaknite u suprotnom smjeru.
• Kaktus ruke – s leđima okrenutim prema zidu, podignite ruke poput kaktusa, s laktovima ispruženim na svaku stranu i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, s ravnim dlanovima i okrenutima prema naprijed. Polako rotirajte jednu ruku prema dolje, stavljajući dlan prema zidu dok lakat držite savijenim. Sada kada su ruke jedna nasuprot druge, nastavite ih mijenjati spuštajući jednu prema dolje dok se druga okreće prema gore i ponavljajte 30 sekundi.
• Istezanje preko tijela i otvorenih ramena – ispruženu ruku prebacite preko prsa, a suprotnom rukom je držite na mjestu 10-15 sekundi. Zatim položite dlan ravno na zid s ravnom rukom, kao da pokušavate odgurnuti zid. Počnite polako okretati tijelo od zida dok držite ruku na mjestu kako biste otvorili prsa i prednji dio ramena.

Budući da su sve ozljede i tijela različiti, nikada ne prelazite razinu udobnosti. Ako istezanje uzrokuje jaku bol, slušajte svoje tijelo; nemoj samo gurati kroz to. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom za personalizirane mogućnosti liječenja.

Zaključak rotatorne manšete

Ako se stanje ne poboljša nakon nekoliko tjedana, trebali biste razgovarati sa zdravstvenim radnikom što je prije moguće. Može biti potrebno specijaliziranije liječenje, poput fizikalne terapije ili operacije.

Bol i ozljede rotatorne manšete relativno su česti, ali gubitak sna ne mora biti. Slijedeći gore navedene savjete za spavanje, možete biti na putu do ugodnog sna, a bolovi u ramenima će postati stvar prošlosti.