Kako zapravo prestati spavati na trbuhu – Potpuni vodič

Čitali ste o tome ili čuli prije – to spavanje na trbuhu često se opisuje kao najgori položaj za spavanje za svoje tijelo. Za mnoge osobe koje spavaju na trbuščiću, ovo je navika koja obično počinje u djetinjstvu i bila je njihov položaj za spavanje dugi niz godina. S druge strane, ako ste saznali da je spavanje na trbuhu bolje za stanja poput apneje za vrijeme spavanja ili hrkanja, razumljivo je da biste to razmotrili kako biste spriječili te probleme.

Nakon što steknete naviku, kako vrijeme prolazi, sve je teže prestati spavati na trbuhu. Što više razvijate tendenciju da zaspite licem prema dolje, ili tako završite, to više počinjete misliti da je to jedini način za vas. Čak i ako ste pokušali prestati spavati u prošlosti, možda ćete se pitati kako zapravo prestati spavati na trbuhu. Trebat će malo rada i vremena, ali moguće je uz neke korisne savjete.

Razumijevanje spavanja na želucu

Ako bolje razmislite, zapravo imamo samo tri opcije položaja za spavanje (četiri ako spavanje na boku računate kao dva) koja su nam dostupna – na leđima, na boku i na trbuhu. Dakle, može se činiti pomalo smiješnim potpuno izbaciti jednu cijelu opciju. Međutim, prije nego što nastavite spavati na ovaj način, važno je i za one koji spavaju na trbuhu i one koji spavaju na trbuhu da u potpunosti razumiju kontraefekte koji nastaju kada spavate u ovom položaju. To uključuje:

• Problemi s lumbalnom kralježnicom/donjim dijelom leđa. Budući da većina ljudi ne poduzima dodatne korake kako bi osigurali da krivulja njihove kralježnice ostane prirodna, poput stavljanja jastuka ispod bokova tijekom spavanja, većina ljudi koji spavaju na trbuhu počet će osjećati bolove u donjem dijelu leđa. Bol se može osjetiti tijekom sna i može trajati sljedeći dan.
• Stavlja kompresiju i stres na kralježnicu. Dok smo budni, naša kralježnica ima prirodnu krivulju u obliku slova “S”, međutim, kada spavate na trbuhu, krivulja na vašem vratu je pretjerana, dok je ona na donjem dijelu leđa smanjena. S vremenom će ova kompresija na vašem vratu samo dodatno opteretiti vašu kralježnicu.
• Povećava bol u vratu. Najsigurniji način spavanja na trbuhu bez gušenja očito je okretanje glave na jednu ili drugu stranu. Istezanje vrata šest ili više sati po noći, svake noći, bez sumnje će donijeti bol i stres za mišiće u vratu.
• Veća je vjerojatnost da ćete zaspati na rukama. Za one koji se prevrću u snu, ako imate naviku spavati na trbuhu, povećavaju se šanse da se prevrnu na jednu ruku. To će dovesti do buđenja s parestezijom kada vam ruka utrne ili trne zbog vršeći pritisak na živac i blokirajući protok krvi.
• Loša kvaliteta sna. Ne samo da su problemi s fizičkim zdravljem zabrinjavajući, već i problemi koji proizlaze iz njih mogu dovesti do poremećaja sna. Dugotrajna nelagoda i potreba za namještanjem leđa i vrata prekinut će faze sna, a da toga možda nećete ni biti svjesni, ostavljajući da se ujutro osjećate neodmorno.

Kada se radi o prednostima i nedostacima neke situacije, nedostaci ponekad znatno nadmašuju prednosti. Ako je vaš razlog hrkanje ili apneja za vrijeme spavanja, možda bi bilo vrijedno potražiti druge alternative ako to dugoročno znači zaštitu vašeg vrata i kralježnice.

Kako zapravo prestati spavati na trbuhu

Dobra vijest je da, kao i mnoge druge navike, možete promijeniti svoje navike spavanja. Trebat će malo truda svake večeri, ali mi imamo neke trikove koji će vam pomoći da započnete svoje putovanje do bočnog ili stražnjeg blaženstva spavanja. Gore smo već obradili “zašto” pa ćemo u ovom kratkom vodiču podijeliti “kako” u tri glavne kategorije koje možete koristiti tijekom cijelog procesa.

1. Pripremite se mentalno

Prvi (i najučinkovitiji) korak za bilo kakvu promjenu je obvezati se da ćete je učiniti. Što je lakše nego što zvuči. Umjesto da odlučite da ćete prestati spavati na trbuhu ako pomislite na to, morate odlučiti da možete i hoćete promijeniti položaj spavanja. Ako odete u krevet govoreći si da više ne želite spavati na trbuhu, vaš će mozak nastaviti misaoni proces, čak i dok spavate.

Kako biste pomogli ovom pristupu, pokušajte preuzeti mantru: “Ja htjeti prestani spavati na trbuhu.” Možda se pitate djeluje li nešto poput mentalnog ponavljanja, ali nikada ne podcjenjujte snagu uma. Dajući izjavu i prateći je djelovanjem, veća je vjerojatnost da ćete stvarno napraviti promjenu koju želite.

2. Potražite pomoć

Za mnoge od nas, nakon što zaspimo, naša tijela rade ono što žele. Čak i uz najveće namjere, ako ste stekli naviku spavanja na trbuhu, neminovno možete završiti u tom položaju nedugo nakon što ste utonuli. Iz tog razloga možda ćete trebati zatražiti pomoć nekih alata.

Koristite dodatne jastuke. Ako nemate viška jastuka po kući, otrčite do najbližeg diskonta i kupite neke jeftine. Trebat će vam najmanje četiri jastuka koja ćete naslagati sa strane (po dva sa svake strane) ili dva jastuka za tijelo. Kad legneš u krevet, postaviti jastuke poput barijere oko vas od dna jastuka za glavu, dolje do vaših nogu.

Pazite da jastuci blokiraju što je moguće veći dio vašeg tijela od uvijanja ili okretanja. Razlog zašto želite da jastuci pokriju što veću površinu je taj što vjerojatno ne znate koji vam se dio tijela prvi okreće – jesu li to ramena, kukovi, noge ili je svaki put drugačije? Osobito je važno uzeti u obzir barijeru ako odlučite spavati na boku. Sve što je potrebno je gornja noga ili rame da padne naprijed, i odjednom ste ponovno na trbuhu.

Ako želite bolje rješenje koje ne zahtijeva tisuću jastuka da se ne biste preokrenuli, toplo preporučujem jastuk za tijelo koji vam stoji s obje strane. Najviše sam sreće imala na Amazonu, gdje sam kupila dva BioPEDIC Premium jastuka za tijelo. Bili su prilično jeftini i rade jako dobro!

Koristite tenisku lopticu ili kliker. Prije spavanja zalijepite tenisku lopticu, kuglicu ili bilo koju manju lopticu na prsa. Prisutnost klikera neće imati nikakav učinak na vas dok spavate na trbuhu ili leđima, no ako se valjate, vaše će tijelo vrlo brzo naučiti da radi pogrešnu stvar. Obavezite se da ćete to činiti svake večeri dok ne budete sigurni da ćete ostati na leđima ili boku barem veći dio noći.

Koristite konturni jastuk. Konturni jastuci vrlo su korisni za bolove u vratu ili leđima i osiguravaju da vaša kralježnica ostane u ravnini tijekom cijele noći. Ali konturni jastuk udoban je samo ako spavate na boku ili na leđima. Uklanjanjem svih ostalih jastuka iz kreveta (osim vaših jastuka barijera), svaki pokušaj spavanja licem prema dolje na konturnom jastuku probudit će vas dovoljno da vas podsjeti da se vratite u neki od drugih položaja. (Ove vrste jastuka također su poznate kao cervikalni ili ortopedski jastuci.) Osobno koristim Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow (link na Amazon) kao ići na vratni jastuk kako bi me prisilio da udobno spavam na leđima ili boku. Neizmjerno mi je pomogao u prijelazu sa spavanja na trbuhu – nešto što sam radio cijeli život do sada!

Iskoristite svog partnera. Ako imate nekoga s kim redovito dijelite krevet, zamolite ga da vam pomogne ako se budi cijelu noć. Nakon ponoćnog odlaska u kupaonicu ili kuhinju, mogu provjeriti kako spavaš i natjerati te da se okreneš. Ovisno o tome koliko lagano spavate, možda nećete ni primijetiti kada to učine. Za nas koji se ne budimo puno tijekom noći, ako netko drugi pazi na vas može biti od nevjerojatne pomoći kada se pokušavate riješiti loše navike.

3. Prepoznajte da je to proces

Kao i kod svega novog, važno je upamtiti da se promjena ne događa preko noći. Ako godinama ili gotovo cijeli život spavate na trbuhu, promjena ove navike može potrajati. Neki ljudi navode da može potrajati od samo dva tjedna do 6 mjeseci. Isprobajte ove male korake koji će vam pomoći da idete u pravom smjeru:

Nastavite mijenjati svoj položaj. Ako se dogodi da se probudite usred noći i nađete se na trbuhu, posvetite se okretanju na leđa. Odvikavanje od navike gotovo se toliko odnosi na mentalni aspekt koliko i na fizički. Pobrinite se da svaki put kada idete spavati, nastojite zaspati na leđima ili boku.

Odrijemajte na kauču. Ako planirate popodnevno odspavati, učinite to na kauču, a ne na krevetu. Budući da je površina mnogo manja od vašeg kreveta, daje vam manje prostora za prevrtanje a da ne shvaćate da to činite. Također, većinom nećete duboko zaspati tijekom 30-minutnog drijemanja, tako da vaš mozak još uvijek može obraditi vašu namjeru da se držite podalje od želuca.

Uključi ga. Neke će taktike funkcionirati za neke ljude, dok druge možda neće. Ako je prošlo nekoliko dana ili tjedana, a još uvijek niste ušli u ritam, ponovno pogledajte gornje prijedloge. Možda su postojale jedna ili dvije ideje koje niste dovoljno dugo isprobali ili ih uopće niste isprobali. Umjesto da preskačete ideje za koje mislite da neće uspjeti, iscrpiti svaku opciju dok ne saznaš da ne radi. Vaša predanost mogla bi biti posljednji most za prestanak spavanja na trbuhu.