Kako bolje spavati tijekom menopauze

Svake noći, diljem svijeta, žene poput vas bore se kroz besanu noć zbog menopauze. Bezbrojne priče ili savjeti obitelji i prijatelja ne bi vas mogli pripremiti na psihički i fizički danak koji bi menopauza imala na vas. Tijekom ovog prijelaza, nedostatak sna može se činiti kao da se samo povlačite iz dana u dan. Svakodnevni zadaci postaju kompliciraniji i koncentracija se čini nemogućom; moraš se više odmarati.

Možda ne možete pobjeći od toga, ali kako barem bolje spavati kad prolazite kroz menopauzu? Kako biste uspješno postigli san tijekom menopauze, morate se uhvatiti u koštac s problemom od korijena uzroka. Ovdje ćemo pogledati neke od uobičajenih krivaca koji vas drže budnima tijekom noći i kako se s njima boriti prije nego što se zbog njih osjećate poraženo.

Uzrok: valovi vrućine ili noćno znojenje

Kao što već znate, valovi vrućine ili noćno znojenje su neizbježni, neugodni i nepredvidivi. Prirodno stanje vašeg tijela za spavanje je snižavanje unutarnje temperature, što vam pomaže da mirno spavate cijelu noć. Upravo sada, razine estrogena i progesterona se mijenjaju, što uzrokuje potres u vašoj tjelesnoj temperaturi jer ti hormoni ne reguliraju na način na koji su prije bili. Kad se noću znojite, probudite se s bezbroj problema – frustracija, nelagoda i možda potreba za promjenom odjeće ili posteljine – što sve dovodi do poremećaja sna.

Kako se možete ohladiti?

• Spavajte u širokoj odjeći od materijala koji je otporan na vlagu, poput pamuka ili bambusa, i izbjegavajte tkanine koje zadržavaju toplinu, poput poliestera ili flanela. Ako vam je hladno na spavanje, a probudite se vrući, potražite majice ili hlače koje upijaju vlagu koje mnogi sportaši nose kada se bave sportom ili vježbaju. Primarna funkcija ove tkanine je brzo sušenje, tako da ako tijekom noći imate valove vrućine, nećete spavati u odjeći natopljenoj znojem.
• Olakšajte teret posteljine. Opet, odaberite materijale od pamuka, bambusa ili lana koji neće zadržati toplinu vašeg tijela. Spavajte sa što manje slojeva i izbjegavajte memorijsku pjenu jer i ona zadržava toplinu.
• Ako je moguće, spavajte s niskim ventilatorom ili otvorenim prozorom. Održavanje svježeg zraka koji cirkulira kroz vašu sobu pomoći će vam da održite nisku temperaturu.
• Izbjegavajte začinjenu hranu. Ako volite sudjelovati u Taco utorku ili uživate u dobrom curryju iz svog omiljenog indijskog restorana, razmislite o prilagodbi svoje prehrane. Začinjena hrana koja sadrži kapsaicin, kao što su čili papričice, paprika, čili u prahu i ljuti umak, doprinijet će povećanju tjelesne temperature. Ako ih morate jesti – preskočite ih u vrijeme večere.

Uzrok: Učestalo mokrenje

Učestalo mokrenje proizlazi iz degradacije urinarnog trakta. Bez estrogena, mokraćni trakt gubi sposobnost pravilne kontrole vašeg mjehura. Sve od naglih pokreta, kašljanja ili kihanja može dovesti do inkontinencije kada ste budni. Dok spavate, to vas može natjerati da se iznenada probudite s nagonom za mokrenjem.

Kako si možete olakšati?

• Ograničite unos tekućine prije spavanja. Također se predlaže općenito ograničiti unos kofeina. To će pomoći i s aspekta mokrenja, kao i da vas nepotrebno drži budnima noću.
• Koristite zahod prije spavanja. Neće vam dati jamstvo da se nećete probuditi cijelu noć, ali će barem isprazniti ono što već postoji, sprječavajući vas da se probudite za barem jedno putovanje.
• Kegelove vježbe. To su dobro poznate dobrobiti za žene koje potiču vaše mišiće zdjelice da postanu jači, što vam daje bolju kontrolu nad vašim mjehurom.
• Izbjegavajte alkohol navečer. Kao što znamo, alkohol običnog dana uzrokuje povećanu proizvodnju urina iz bubrega. Najbolje je da si više ne dajete razloga da se budite usred noći i žurite na WC.

Uzrok: anksioznost, depresija i promjene raspoloženja

Studije su pokazale da smanjenje proizvodnje estrogena također dovodi do smanjenja serotonina, kemikalije koja je ključna u našem općem osjećaju sreće. Bez serotonina može doći do neobjašnjivih promjena u našem raspoloženju. Nuspojave ovoga mogu dovesti do nesanice, čineći anksioznost i depresiju još frustrirajućim. Poduzimanje koraka za promjenu raspoloženja prije spavanja dat će vam više prilika za miran odmor.

Kako se možete opustiti?

• Isprobajte tehnike meditacije. Postoje mnoge tehnike disanja i meditacije koje se mogu naći na internetu, a koje će vam pomoći u ublažavanju osjećaja malodušnosti. Cilj ovih taktika je prenijeti fokus s vaših svakodnevnih problema, dajući vašem mozgu priliku za odmor.
• Potražite savjet liječnika za lijekove. Možete odabrati opciju bez recepta, kao što su suplementi koji sadrže serotonin, ili razgovarati sa svojim liječnikom za lijekove na recept. Postoje mnoge prirodne i kemijske mogućnosti koje bi vrijedilo istražiti.
• Izbjegavajte uznemirenost prije spavanja. Stvaraju li vas određeni žanrovi filmova ili čitanja pod stresom ili vas emocionaliziraju? Pokušajte raditi aktivnosti koje vas podižu ili su neutralne, što će vašem mozgu dati manje stimulacije kada trebate spavati.
• Potražite psihološku pomoć. Čak i ako nikada niste posjetili terapeuta, nema vremena kao sada da pronađete nekoga s kim ćete razgovarati. Sposobnost da s nekim razgovarate o tome kroz što prolazite pružit će vam utjehu i omogućiti vam da oslobodite neke od tih emocija bez da ih čuvate u sebi. Posavjetujte se sa svojim osiguranjem da vidite jesu li neke terapijske usluge pokrivene.

Uzrok: Bolovi u mišićima i zglobovima

S godinama dolazi menopauza. Ono što također dolazi uz to su bolovi u tijelu i tegobe koje možda niste bili prisutni u danima vaše mladosti. Škripa i pukotine koje se čini kao da se stalno povećavaju često mogu dovesti do noći pune nelagode. Ako imate stalnu bol, trebali biste odvojiti malo vremena da ispitate što joj može pridonijeti i poduzeti korake da je riješite.

Kako možete ublažiti bol?

• Svakodnevno vježbanje. Dokazano je da svakodnevno vježbanje pomaže kod nelagode i boli u mišićima. Također će pomoći potaknuti vaše tijelo da spava noću, kao i održati zdravu težinu. Aktivnosti kao što je joga mogu pružiti olakšanje zglobovima dok vas istovremeno održavaju opuštenima.
• Napravite kupku od Epsom soli. Epsom sol je mineralni spoj koji se može otopiti u vodi, oslobađajući magnezij koji može pomoći u ublažavanju bolnih mišića i pružiti olakšanje od stresa. Koristim Epsoak Epsom Salt iz Amazona. To je torba od 19 lb pa vam neće ponestati dugo. Vaši mišići će vam biti zahvalni!
• Dobiti masažu. Šanse su da vjerojatno zaslužujete jedan. Dobrobiti masaže su ogromne i može pomoći ne samo kod vaše fizičke boli ublažavanjem upaljenih mišića, već i kod psihičkih tegoba i nedostatka sna.

Uzrok: Nedosljednost

Za svakoga tko je ikada imao problema sa spavanjem, nepravilan ritam spavanja jedna je od najgorih stvari. Tijekom menopauze bitno je uvježbati (ili ponovno uvježbati) svoje tijelo da zna kada je vrijeme za spavanje. Neke od vaših starih navika da se budite ili idete u krevet kad god vam se čini da to možda nisu najbolja opcija u ovom trenutku.

Kako se možete trenirati?

• Uđite u rutinu spavanja. Umjesto da tijekom tjedna idete spavati ranije, a vikendom kasnije, ili da se vikendom budite kasnije jer možete prespavati, pokušajte imati dosljedan raspored spavanja i buđenja.
• Nemojte drijemati. Možda će vam biti teško onih dana kada se osjećate kao da se niste uopće odmorili prethodnu noć, ali dajte sve od sebe da se izborite s tom željom.
• Postavite ton. Dok razvijate svoju rutinu spavanja, pokušajte svoju spavaću sobu učiniti što privlačnijom za spavanje. Izbjegavajte koristiti spavaću sobu za aktivnosti kao što su rad ili gledanje televizije; ovo će vas potaknuti da budete u mirnom načinu razmišljanja kada budete spremni za spavanje. Pobrinite se da spavaća soba bude tamna i hladna kako biste osigurali ugodno mjesto za spavanje.
• Razvijte naviku prije spavanja. Slično idejama kupke od Epsom soli ili meditacije, uvedite aktivnost u svoju noćnu rutinu koja će potaknuti vaš mozak i tijelo da se opuste. To može biti jednostavno poput ispijanja šalice čaja ili čitanja poglavlja u novoj knjizi. Ovo će početi biti znak da je vrijeme da se vratite za noć.

Uzrok: Hormonalne promjene

U ovom trenutku vaše tijelo prolazi kroz neke vrlo suprotstavljene hormonske promjene. Za razliku od vaših tinejdžerskih godina kada prolazite kroz pubertet, proizvodnja vaših hormona, naime estrogena i progesterona, zapravo se smanjuje. Ključni čimbenik koji treba zapamtiti je značaj estrogena u tijelu, što smo vidjeli u gore navedenim uzrocima. Smanjena proizvodnja vaših hormona može utjecati na razne tjelesne funkcije, što sada dovodi do poremećaja sna.

Kako možete održati ravnotežu?

• Razmotrite privremenu hormonsku nadomjesnu terapiju (HNL). Iako se ne preporučuje kao dugoročno rješenje, ako ste došli do točke kada ste dosegli svoju prijelomnu točku i ništa drugo ne djeluje – razgovarajte sa svojim liječnikom o ovoj mogućnosti.
• Promijenite način prehrane. Prilagođavanje hrane koju jedete ili ne jedete može pomoći u ublažavanju nekih simptoma koje možda imate. Mliječni proizvodi, povrće kao što je brokula i hrana koja sadrži fitoestrogene (biljna verzija estrogena) kao što je soja pomoći će vam da održite ravnotežu u tijelu.
• Uzmi Amberen. Amberen dokazano smanjuje simptome menopauze. Mnoge žene prijavljuju a drastična smanjenje frekvencije od valovi vrućine i drugi uobičajeni simptomi kao što su noćni slatkiši, debljanjei nesanica. Provjerite ovdje na Amazonu!

Bez obzira na uzrok, znajte da niste sami u svojoj borbi za san. Čak i najmanji koraci mogu imati izvrsne rezultate, a važno je ostati dosljedan i pozitivan. Dok je menopauza dio života i nedvojbeno će imati dugotrajne posljedice na vaše tijelo, ne morate joj dopustiti da kontrolira vaš san.