U današnjem svijetu teško biste naišli na osobu koja nema stresa u životu. S pojavom interneta i sve većim brojem ljudi na ovom svijetu, kontinuirano imamo pritisak da budemo bolji, pametniji, jači, uspješniji. Naša svakodnevna izloženost osobnim problemima i neprestanim obvezama uzrokuju da se svakodnevno suočavamo s više stresora nego naši preci prije nas.
Prošli su neandertalski dani koji su osiguravali da nećete biti sljedeći obrok risa. Sada moramo osigurati da Ellen ne traži naš posao, Nathan ne živi boljim životom punim neprekidnih odmora, a cijela obitelj samo treba preživjeti jedan dan a da se netko ne razboli. Čak i kada se ne osjećate pod stresom, još uvijek ste pod stresom.
Ako ste ikada ležali budni noću s namjerom i željom da zaspite, ali su vas mučile napadajuće misli ili hipotetske situacije – znate koliki je teret stresa i tjeskobe koja može doći s njim. To je više od običnog sanjarenja dok slučajno ne zaspite; to je zabrinutost zbog pretjeranog razmišljanja, pretjeranog analiziranja koja drži vaš mozak u krugu i često uzrokuje da skrene s puta. Ovo nije produktivno razmišljanje, već beskorisni podsjetnik na zadatke koji su dospjeli ili probleme koje treba riješiti.
Kako stres utječe na naš san?
Već znate da se osjećate pod stresom i kao rezultat toga gubite san. Kako bismo bolje shvatili korelaciju između stresa i vaših obrazaca spavanja, važno je razumjeti zašto vaše tijelo ima ovu reakciju s kemijskog gledišta.
Naše tijelo je stroj koji funkcionira samo uz pomoć dobro podmazanih sustava koji svi rade zajedno kako bi nesmetano radili. Postoje dva sustava na koja se treba usredotočiti kada je riječ o stresu: živčani sustav i endokrini sustav.
U vrijeme stresa, živčani i endokrini sustav rade zajedno kako bi proizveli hormone koji djeluju kao glasnici između naših stanica. Žlijezde u cijelom tijelu otpuštaju te hormone u krvotok, omogućujući odvijanje različitih funkcija.
Dva bitna hormona koja proizvode ovi sustavi nazivaju se kortizol i epinefrin (adrenalin). Oba se otpuštaju iz nadbubrežnih žlijezda, smještenih iznad bubrega, nakon što prime signal od hipofize, smještene u mozgu. Kada ste suočeni s percipiranim ili stvarnim stresom, komunikacija vašeg mozga s bubrezima uzrokuje povećanu količinu kortizola i proizvodnju adrenalina.
Kada dođe do ovog povećanja proizvodnje hormona, vaše tijelo prelazi u način borbe ili bijega. Ako ste ikada osjetili leptiriće prije velikog spoja ili razgovora za posao, znate koliko se brzo ova izmjena može dogoditi u vašem tijelu.
Čak će i mali stresori držati vaš mozak i tijelo u stanju iščekivanja i tjeskobe. Kada prolazite kroz izuzetno stresnu situaciju u životu, ovo pretjerano uzbuđenje može uzrokovati kratkotrajnu nesanicu koja može dovesti do nemogućnosti da zaspite ili ostanete u snu, a traje i do 3 mjeseca.
Možda se pitate – ako je svrha reakcije na borbu ili bijeg izbjeći neposrednu opasnost (kao što su naši preci u borbi protiv divljih životinja), kakve to veze ima s vašim stresom zbog velikog nadolazećeg troška ili roka za projekt? Iako je istina da to nisu ista vrsta iskustva, važno je napomenuti da vaše tijelo ne razdvaja vrstu “stresa” kroz koju prolazite. Način na koji stroj radi je da se svi stresori tretiraju jednako. Vaš će mozak reagirati na živi pijesak na isti način na koji reagira na vaš zastrašujući šef koji vas zove na sastanak u zadnji tren u petak u 16 sati.
Zbog čega ste pod stresom?
Prije nego što se uopće možete nadati da ćete zaspati i kvalitetno se odmoriti cijelu noć, morat ćete utvrditi što vas uzrokuje stresu. Za neke od nas, odgovor na to može biti jednostavan. Za druge, to može biti kumulacija raznih događaja koje ne možemo točno odrediti dok ležimo u krevetu neispavani.
Vaša prva točka djelovanja je utvrditi vaše trenutne faktore stresa i formulirati plan igre. Čak i ako ne znate oko čega ste točno zabrinuti (oblik anksioznosti i stresor sam po sebi), slijedite ove korake kako biste došli do dna stvari i krenuli na put ka boljem snu:
Zapisati. Odvojite nekoliko minuta prije spavanja da rukom napišete svoje brige. Ovo je aktivnost koju možete raditi u dva različita trenutka – idealno prije nego što zapravo pokušate zaspati, ali ako ne možete ništa smisliti u početku, sljedeće najbolje vrijeme za to je kada niste u mogućnosti zaspati. Nesumnjivo ćete razmišljati o tome što vas izlaže stresu dok ležite budni noću. Korist od toga je što su studije pokazale da čin ispisivanja strahova i izvora stresa može pomoći da poboljšamo naše poglede na njih, kao i dati određenu motivaciju za rješavanje problema.
Vježbajte upravljanje stresom. Umjesto da se samo nosite sa svojim osjećajima stresa, pokušajte prilagoditi svoju reakciju i stav prema onome što vas opterećuje. U životu će se dogoditi stvari koje su izvan naše kontrole, ali mi smo sposobniji eliminirati i riješiti svoje probleme održavajući pozitivnost o aspektima koje možemo kontrolirati. Većina naših stresova često je temeljena na strahu, a odmicanjem stava od tih strahova možemo naučiti biti odlučniji u rješavanju problema.
Riješite se stresora što je prije moguće. Nemojte čekati do večeri da otvorite i platite sve svoje račune ili vodite suprotstavljeni razgovor sa svojim partnerom. Na taj ćete način vjerojatno jamčiti da ćete ove probleme ponijeti sa sobom u krevet. Umjesto da pokušavate spavati sa svježim stresom u mozgu, riješite ga ujutro tako da imate ostatak dana da ga obradite i pronađete rješenje.
Pricaj o tome. Kao što je slična ideja zapisivanju, znajte da je u redu razgovarati s vršnjacima o tome što vam uzrokuje stres. Vaši prijatelji i obitelj mogu vam pomoći ako imate zdravstvenih problema ili ste zabrinuti zbog nekog projekta na poslu. Čak i ako ne riješi problem, može vam pomoći da bolje shvatite situaciju tako što ćete razgovarati.
Što možete učiniti u vezi s tim?
Nakon što ste došli do korijena problema, shvatili što točno uzrokuje vaš stres i formulirali plan igre kako ćete se nositi s njim – sada je vrijeme da vratite svoje tijelo u njegov prirodni obrazac spavanja .
Najbolji način da se vratite na pravi put je da se postavite za uspjeh pomoću rutine spavanja. Ideja koja stoji iza razvoja rutine je da većina tehnika često ima dvije koristi. Za svaku aktivnost koju počnete uključivati, osim što radite nešto što vas općenito dovodi u opuštenije stanje, također šaljete poruku svom mozgu da je vrijeme za spavanje.
Odvojite malo vremena za uključivanje wellness aktivnosti
Vježbajte jogu – suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate biti fleksibilni niti imati ikakvu prethodnu obuku da biste radili osnovnu jogu. Mnogi ljudi počinju se baviti jogom jer nisu fleksibilni. Dobrobiti joge pomoći će ne samo u smanjenju vašeg osjećaja stresa, već će također potaknuti bolji san. Vaša vježba može biti jednostavna poput nekoliko istezanja prije spavanja ili praćenja videozapisa koji vam pomaže da zaspite.
Isprobajte meditaciju ili vježbe disanja – kaže se da prakse meditacije datiraju tisućama godina. Koristi se u alternativnoj medicini kao pomoć u liječenju brojnih tegoba i bolesti te je odličan izbor za one koji traže načine kako pobijediti stres, ali i nesanicu. Najbolji dio toga je što se meditacija može prilagoditi svima. Postoji nekoliko različitih načina meditacije, uključujući vizualizaciju, mantre, vođene ili ne, i korištenje svjesnog disanja. Bilo da ste početnik ili iskusni praktičar meditacije, postoje različiti izvori koji će vam pomoći da razumijete i razvijete dobru praksu meditacije/disanja. Većina tehnika meditacije može se naučiti besplatno, što je čini neprocjenjivom opcijom kada je u pitanju oslobađanje od stresa i prijeko potreban odmor.
Esencijalna ulja. Kada je riječ o osiguravanju mirnog sna, uključivanje naših drugih osjetila može imati veće prednosti. Korištenjem aromaterapije možete istrenirati svoj mozak da se pripremi za spavanje. Vjerojatno ste osjetili miris koji vas je odveo u sjećanje ili osjetili miris svježe pečenog kruha i odjednom osjetili veliku glad. Budući da naš nos igra važnu ulogu u našem raspoloženju i pamćenju, korištenje eteričnog ulja koje aktivira vaš odgovor na spavanje može biti ugodan dodatak vašoj noćnoj rutini.
Stvorite vlastiti spa. Dnevne toplice poznate su po svojoj umirujućoj, opuštajućoj atmosferi i rezultatima. Ali ne morate trošiti novac da biste postigli iste rezultate. Možete imati slične učinke jednostavnim paljenjem nekoliko svijeća, toplom kupkom i dobrom upotrebom eteričnih ulja. Učinite li nešto malo, poput maske za lice, i dajte si malo vremena da se opustite bez ometanja, svoju kupaonicu možete pretvoriti u savršeno zen spa centar bez stresa.
Dobijte više sunca. Jeste li ikada proveli opuštajući dan na plaži ili u parku, a vratili se kući još uvijek iscrpljeni? Za to su još jednom zaslužni hormoni našeg tijela. Sunce potiče oslobađanje hormona serotonina, koji pomaže regulirati naše raspoloženje, kao i ciklus spavanja. Vaše tijelo kasnije pretvara serotonin u melatonin, koji je još jedan hormon koji je u velikoj mjeri odgovoran za to da nam pomaže da spavamo noću. Ono što vam vaše tijelo govori je da želi spavati i da je spremno; usput možete potaknuti svoj mozak tako da se izložite suncu i pokrenete proizvodnju svojih hormona.
Nađite masažu. Stvaranje vlastitog dnevnog spa centra kod kuće može učiniti čuda, ali ako želite učiniti korak dalje, rezervirajte profesionalnu masažu za sebe. Masaže imaju dokazane prednosti opuštanja koje će zauzvrat potaknuti vaše tijelo na spavanje opuštajući mišiće koji su skloni naprezanju kada smo pod stresom. Ako nikada prije niste bili na masaži, pokušajte u svojoj lokalnoj Facebook zajednici potražiti masažne terapeute u vašem području. Mnogi hoteli, sportski klubovi, teretane i liječnici također mogu biti korisni izvori za pronalaženje pravog terapeuta za vas. Obavezno provjerite kod svog pružatelja osiguranja jer neke police pokrivaju usluge masažne terapije.
Sredstva za spavanje mogu vam pomoći da brže zaspite
Čak i najučinkovitija noćna rutina može propasti u nevjerojatno stresnoj noći. Imajte na umu da dok stječete bolje navike spavanja, neće sve uspjeti svaki put –
i to je OK. Ponekad je otkrivanje onoga što vašem tijelu odgovara proces pokušaja i pogrešaka i jednostavno morate spavati jedan po jedan kako biste saznali što je pravo za vas.
Ako i dalje ležite budni nakon što ste osjetili da ste pokušali sve što ste mogli, razmislite o ovim prijedlozima koji vam mogu pomoći da brže zaspite u posebno teškoj noći.
- Slušajte opuštajuću glazbu ili White Noise. Kada se beba probudi plačući ili nemirno dijete ne želi zaspati, jedna od prvih opcija koju isprobavamo je pjevati mu. Ako su vam roditelji pjevali pjesmice za djecu ili ako ste se ikada brinuli o malom djetetu kojem ste pjevali, upoznati ste s umirujućim učincima koje može imati jednostavna melodija. To je zato što može pomoći u aktiviranju vašeg živčanog sustava, za koji smo naučili da pomaže u procesu uspavljivanja. Stvaranjem vlastite personalizirane playliste prije spavanja i slušanjem 45 minuta prije spavanja, možete dodati večernjoj rutini koja signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Dodatna prednost slušanja glazbe je ta što može djelovati kao blokator vanjske buke ako slučajno živite negdje gdje su zvukovi u blizini čimbenik koji vas drži budnima.
- Popijte šalicu čaja. Ovisno o tome kakav ste ljubitelj čaja, postoje dva načina na koja ga možete uklopiti u svoju večer.
- Čaj bez kofeina/Sleepytime Tea – Ovo su biljni čajevi koji sadrže kamilicu, lavandu, valerijanu ili druge sastojke za koje je poznato da imaju sedativno djelovanje i često se koriste za opuštanje. Namjera nije prisiliti vas da zaspite, već proizvesti umirujuću reakciju u vašem tijelu kako biste lakše stigli do toga.
- Zeleni čaj – Ovaj je čaj poznat po raznim zdravstvenim prednostima, a unatoč tome što sadrži kofein, vrlo je učinkovit za smanjenje stresa i pomaže u poboljšanju ukupne kvalitete sna. To je zbog sastojka L-teanina, aminokiseline koja se nalazi u zelenom čaju (i drugim dodacima) koji može utjecati na razine kortizola i serotonina u našem mozgu. Količina kofeina u zelenom čaju varira ovisno o tome gdje/kako je napravljen, pa ga testirajte ujutro ako niste sigurni kakvu bi vam stimulaciju mogao dati.
- Dodajte dodatke svojoj prehrani. Ako stalno imate poteškoća sa stresom i ne možete zaspati, možda postoje dodaci prehrani koje biste mogli dodati u svoju prehranu, a koji bi mogli pomoći. Valerijana, melatonin i magnezij prirodni su dodaci koje je lako pronaći na internetu ili u trgovinama i često se preporučuju za pomoć pri bržem utonu u san, kao i za povećanje kvalitete sna koji dobivate.
- Isprobajte sredstva za spavanje bez recepta. Kao kratkoročno rješenje, nekoliko lijekova može se kupiti u slobodnoj prodaji za borbu protiv privremenih napadaja nesanice. Stres nikada ne dolazi u pogodnom trenutku, a žrtvovanje sna neće vas učiniti ništa manje pod stresom. Mnoga pomagala za spavanje sadrže difenhidramin koji djeluje na uspavljivanje na mozak, dajući vam bolje šanse za spavanje u onim trenucima kada je mentalni pritisak na snazi, ali vaš život ne staje. Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jesu li pomagala za spavanje prikladna za vašu situaciju i uvijek se posavjetujte s liječnikom prije produljene upotrebe bilo kojeg lijeka za spavanje.
Koristite alternativne tehnike odvlačenja pažnje
Na kraju dugog, stresnog dana, jedina stvar koju većina nas želi učiniti je isključiti se i zaboraviti svoje probleme. Ponekad to može biti upravo ono što vam je potrebno kako biste smanjili stres.
Koristan prijedlog kada se spremate za spavanje je da isključite TV i općenito ograničite vrijeme koje provodite pred ekranom. Ali ako se osjećate nemirno i pod stresom, ponekad je ta distrakcija jedina stvar koje se možete sjetiti. Umjesto da se ponovno pribjegnete ekranu, bilo da se radi o TV-u ili telefonu, potražite druge načine koji vas mogu smiriti u pospano stanje.
Pokušajte uključiti jednu ili sve dolje navedene tehnike u svoju noćnu rutinu na najmanje 30 minuta. Ovi su savjeti savršeni ako radije tu i tamo mijenjate svoj raspored ili ne volite raditi istu stvar iznova i iznova svake večeri.
Slušajte audio vrpce. Ako vas pomisao na to da ostavite televizor isključen ili ne koristite telefon nekoliko sati tijekom večeri čini još većim stresom, audio kasete su izvrsno rješenje za vas. Daju vašem mozgu priliku da se oslobodi dok se vi ugađate uz minimalan napor. Broj audioknjiga, podcasta, pa čak i vodiča za meditaciju je beskonačan s mnogo besplatnih opcija, bez obzira što tražite. Možete pratiti novu priču ili odabrati drugi žanr svake večeri, dajući si priliku za nebrojene sate opuštanja prije spavanja.
Uzmite umirujući hobi. Neki hobiji trebaju biti živahni, privlačni i puni uzbuđenja, poput plesanja salse. Preskoči te hobije. Kada je u pitanju opuštajuća večernja zabava, odaberite nešto što će vas dovoljno zaokupiti, ali ne pretjerano stimulirati. Slagalice, bojanke za odrasle, pa čak i pletenje mogu funkcionirati – sve što će vam dati nešto da radite, a nije usredotočeno na vaš stres.
Pročitaj knjigu. Ovaj se prijedlog može činiti očitim, ali iznenađujuće velik broj ljudi ne koristi čitanje kao sredstvo za opuštanje. Slično je slušanju audio knjige. Međutim, vaš mozak zahtijeva malo više rada. Fizički čin čitanja riječi na stranici može imati hipnotičke rezultate, šaljući ljude na spavanje prije nego što to uopće shvate. Odaberite knjigu koja je vaša određena knjiga prije spavanja kako biste izbjegli intenzivne priče koje zahtijevaju razmišljanje ili koje se mogu naći u vašim snovima. Čitanje se također preporučuje ako ste budni usred noći i ne možete odmah zaspati.
Prošetati. Navečer kada je vrijeme idealno, šetnja sama ili s partnerom može biti pozitivna aktivnost koja zahtijeva malo truda. To je optimalno vrijeme da pustite mozak da proradi dio stresa ili da uopće ne razmišljate o njemu. Šetnja tijekom prohladne večeri također će pomoći u snižavanju tjelesne temperature i signalizirati vašem cirkadijalnom satu da je vrijeme za spavanje.
Očisti svoju sobu. Čišćenje u bilo kojem trenutku obično nije visoko na popisu stvari koje treba učiniti mnogima. Ali zamislite svoju spavaću sobu kao svoje središte mozga. Spavanje je vrijeme kada se vaš mozak najviše regenerira i liječi, a ovo je mjesto gdje spavate. Zatrpana soba = zatrpan um. Ne samo da je čišćenje i organiziranje prirodno sredstvo za ublažavanje stresa jer djeluje neobično umirujuće, već ćete se također pripremiti za novi početak sljedećeg dana. Zato pokupite sve s poda, izbacite staru odjeću koju više ne nosite, pospremite svoje police i pripremite se za opušteniji odmor u čistom prostoru.
Što biste trebali prestati?
Ponekad postoje stvari koje radimo tijekom dana, a koje zapravo pridonose našem stresu i nemogućnosti spavanja, čak i a da toga nismo svjesni. Neophodno je sagledati svoju dnevnu rutinu ili aktivnosti i vidjeti što se može eliminirati kako biste smanjili stres i povećali šanse da spavate cijelu noć.
U razdobljima visokog stresa prestanite ili se ograničite na sljedeće stvari:
Konzumiranje previše alkohola. Iako mnogi ljudi vjeruju da jedno ili dva pića noću mogu pomoći u opuštanju nakon dugog dana, to zapravo može pridonijeti poremećenom noćnom odmoru. To vam može pomoći da se osjećate kao da brže tonete u san, ali zapamtite da onesvijestiti se nije isto što i zaspati. Kako alkohol nestaje, vaše se tijelo mora prilagoditi svom prirodnom ciklusu spavanja/buđenja i pokušati popraviti poremećene faze sna. Zbog toga se vaše tijelo bori da prođe kroz četiri faze lakšeg sna i dubokog sna, umjesto prirodnog procesa kretanja između njih.
Pijete kofein tijekom dana. Kao što znate, kofein je stimulans i ne bi ga trebalo konzumirati poslijepodne ako se nadate brzom odlasku u krevet. Ima prednost jer vam pomaže da se osjećate budnijima, ali ako se osjećate posebno pod stresom ili tjeskobom, ti se učinci mogu pojačati, ostavljajući vas s još većim stresnim šokom kako kofein nestaje. Radi sigurnosti, najbolje je ograničiti unos kofeina i izbjegavati ga otprilike šest do osam sati prije spavanja.
U vašoj sobi postoje uzroci stresa. Kao što je slično čišćenju sobe prije spavanja, najbolje je ukloniti sve što vam odvlači pažnju iz spavaće sobe ako se osjećate pod stresom ili imate problema sa spavanjem. Imati TV u spavaćoj sobi ili ga koristiti kao uredski prostor trenira vaš mozak da svoju spavaću sobu vidi kao višenamjensku sobu za rekreaciju, a ne kao mjesto za spavanje. Ako je moguće, prebacite sve aktivnosti koje nisu vezane uz spavanje (ili seks) u drugi dio vašeg doma.
Širite se previše tanko. Mnoge neprospavane noći provedemo zabrinuti zbog nadolazećih obaveza ili zadataka. Ako vam se čini da gubite sate sna jer fizički radite previše ili previše razmišljate o stvarima koje trebate obaviti, razmislite o prilagodbi rasporeda. Pogledajte područja u kojima možete naučiti reći ne ili delegirati dužnosti nekom drugom. Sve dok nosite težinu svijeta na svojim ramenima, i dalje ćete biti preopterećeni i iscrpljeni.
Naruči metalni krevet već danas!