Bez obzira na vaš uobičajeni položaj spavanja (leđa, bok ili trbuh), velike su šanse da ste navikli spavati u uglavnom ravnom položaju. Osim ako niste imali tešku ozljedu ili zdravstveno stanje koje zahtijeva podizanje dijelova tijela, spavanje općenito znači ući u krevet, otkotrljati se dok vam ne bude udobno i utonuti u san. Ili neka varijacija ove prakse.
Ali što ako postoji drugi način? Što ako se određena zdravstvena stanja mogu poboljšati ili spriječiti jednom malom prilagodbom načina na koji spavate svake noći?
Jeste li ikada došli kući i zaspali na kauču s nogama oslonjenim na naslon za ruke i pomislili da je neobično udoban – više nego što biste mislili? Ili ste možda sudjelovali u satu vježbi, kao što je joga, gdje vas je instruktor vodio u ležeći položaj s nogama uza zid. To nije slučajnost i niste sami u olakšanju koje osjećate kad su vam noge podignute.
Razlog zašto se osjećate ugodno u ovom položaju je zbog oslobađanja pritiska koji donosi ne samo na vaša leđa, već i na noge. Pogledajmo pobliže 11 zdravstvenih dobrobiti koje možete imati od spavanja s podignutim nogama.
1. Može smanjiti oticanje
Za one koji pate od stalnog oticanja, medicinski nazvanog edemom, nogu i stopala, držanje nogu i stopala u povišenom položaju izvrstan je način da se smanji oticanje. Postoji mnogo različitih uzroka edema u nogama, koji mogu uključivati:
- Alergijska reakcija. Na primjer, ubod pčele.
- Kongestivno zatajenje srca (CHF). Srce je postalo preslabo da nastavi učinkovito pumpati krv, uzrokujući nakupljanje tekućine u nogama.
- Blokada u protoku krvi. Na primjer, prisutnost tumora.
- Bolest jetre i bubrega. Zbog viška tekućine.
- Trudnoća. Zbog pritiska iz maternice i viška tekućine.
- Ozljeda. Zbog povećanja količine tekućine koja transportira dodatna bijela krvna zrnca.
Bez obzira na uzrok vašeg oticanja, podizanje nogu iznad srca može pomoći protoku krvi i pomoći joj da učinkovitije cirkulira, dajući vašem tijelu priliku da ukloni višak tekućine u tom području.
Osim toga, osobama s limfedemom često se preporučuje držanje nogu podignutih dok spavate kako bi se lakše riješili otekline. Limfedem nastaje kada dođe do oštećenja limfnih žila, što se često može dogoditi tijekom liječenja raka. To im onemogućuje pravilnu drenažu limfne tekućine. Višak limfe može uzrokovati ozbiljno oticanje jedne ili obje noge. Spavanje s podignutim nogama također je preventivna mjera za sprječavanje kontinuiranog oticanja za one koji su izloženi riziku od primarnog ili sekundarnog limfedema.
2. Poboljšava cirkulaciju
Siguran sam da do sada znate, bilo koji dio tijela koji se nalazi ispod srca tjera krvožilni sustav da radi prekovremeno kako bi dosljedno pumpao krv po cijelom tijelu. Dodajte elemente životnog stila kao što je predugo stajanje ili sjedenje, nošenje uske odjeće poput uskih traperica, previsokih potpetica ili prekomjerna tjelesna težina i vaše će vene sigurno osjetiti pritisak.
Problem sa slabom cirkulacijom je taj što može biti preteča nekih drugih problema na ovom popisu ili može pogoršati problem. Ako spavate s podignutim nogama, možda ćete moći kako biste poboljšali svoju cirkulaciju i spriječili neke od ovih rizika prije nego što postanu stvarnost ili spriječili da se pogoršaju.
Budući da se svi ostali sustavi u našem tijelu oslanjaju na krvožilni sustav za transport krvi, hranjivih tvari, otpada i više, ključno je osigurati da održavamo pravilnu cirkulaciju tijekom čitavog procesa. Podizanje nogu dok spavate pomoći će vam da iskoristite gravitaciju u svoju korist dopuštajući krvožilnom sustavu da radi malo lakše i vrati tekućinu iz vaših stopala i nogu u srce.
3. Prevencija i liječenje DVT
Duboka venska tromboza (DVT) je medicinski izraz koji se koristi kada se jedan ili više krvnih ugrušaka razvije u jednoj od dubokih vena u tijelu, obično u nogama. Svatko može biti u opasnosti od DVT-a; međutim, šanse se povećavaju u nekim slučajevima, na primjer:
- Trudnoća
- Pretilost
- Dugotrajna nepokretnost, kao što su letovi na velike udaljenosti
- Povijest prethodnog DVT-a
- Postoji obiteljska povijest krvnih ugrušaka
- Oštećenje krvnih žila
- Uzimanje određenih kontracepcijskih pilula
Kada imate DVT, osjetit ćete bol i oticanje u nozi koja sadrži krvni ugrušak, posebno u potkoljenici, kao i druge simptome. Uz uzimanje lijekova za razrjeđivanje krvi koje vam je propisao liječnik, držanje podignutih nogu što je češće moguće može pomoći u upravljanju DVT-om.
Budući da povišenje pomaže cirkulaciji, kao što smo vidjeli gore, također može pomoći u sprječavanju budućih krvnih ugrušaka.
4. Može smanjiti proširene vene
Kako starimo, postajemo sve svjesniji promjena na našem tijelu, kao što je pojava proširenih vena. Lako uočljive, proširene vene nastaju kada zalisci u venama ne rade ispravno, dopuštajući krvi da teče natrag u pogrešnom smjeru ili da se počne skupljati. Oticanje vena češće se javlja kod trudnica ili pretilih osoba.
Općenito govoreći, većina ljudi neće osjećati preveliku nelagodu zbog izbočenih vena, a liječenje se obično traži iz kozmetičkih razloga. Međutim, ako se ne liječe na odgovarajući način, proširene vene mogu dovesti do limfedema zbog povećanog nakupljanja toksina u krvi.
Bilo da je razlog kozmetički ili ako počnete osjećati bol, bol i težinu u nogama, spavanje s podignutim nogama može pružiti određeno olakšanje. Iako neće pomoći da ih potpuno uklonite, možete smanjiti bol i spriječiti da se vene još više povećaju spavanjem s podignutim nogama i nošenjem kompresijskih čarapa.
5. Može smanjiti upalu
Upala je prirodna reakcija tijela na ozljedu ili iritant i neophodan je dio procesa ozdravljenja. Javni znakovi upale uključuju toplinu, crvenilo, oteklinu i bol. Neki od razloga ili situacija zbog kojih možete doživjeti upalu u nogama mogu se sastojati od:
- Posjekotine
- Uganuća i istegnuća
- Prijelomi
- Udarac, prije modrica
- Artritis
- Blage do teške opekline
U slučaju ozljede, uz uzimanje protuupalnih lijekova uvijek se preporučuje podizanje noge kako bi se olakšala upala. Uz to, za one s ozljedama, kao i one s kroničnim upalama, držanje nogu podignutih dok spavate može pomoći kao dugoročno rješenje za suzbijanje upale.
6. Olakšava bolove u donjem dijelu leđa
Ovisno o vašim navikama spavanja, vaš položaj spavanja može pridonijeti problemima s donjim dijelom leđa. Iako postoje mnogi uzroci za bol u donjem dijelu leđa, jedno od prvih mjesta za ublažavanje boli je promjena načina na koji spavate svake noći.
Za nas koji obično spavamo na leđima, stari madrac ili onaj koji je pretvrd mogao bi pridonijeti spljoštenosti i kompresiji kralježnice tijekom noći. To će se ubrzo pretvoriti u poremećaj sna noću, praćen bolovima u donjem dijelu leđa tijekom dana.
Osim toga, za one sa zdravstvenim problemima kralježnice, kao što je osteoartritis u kralježnici, spinalna stenoza ili degenerativna spondilolisteza, bol i bol se često mogu osjetiti nakon noći pritiska dok leže ravno. Podižući koljena i noge, možete pronaći olakšanje od pritiska i postići bolji san.
Išijas je također čest uzrok bolova u donjem dijelu leđa i nogu, zbog čega je spavanje veći izazov. Išijas nastaje kada spinalni disk vrši pritisak na jedan od bedrenih živaca, koji idu od kralježnice u donjem dijelu leđa sve do noge s obje strane. Držanje nogu podignutih pomaže u ublažavanju kompresije lumbalne kralježnice na živac.
Za bolove u donjem dijelu leđa ne trebate podizati noge previsoko, jednostavno pokušajte staviti nekoliko jastuka ispod koljena i gležnjeva. Visina jastuka pomoći će u smanjenju pritiska okretanjem zdjelice pod većim kutom.
7. Poravnanje i držanje kralježnice
Ne samo da su dobro držanje i položaj kralježnice važni kada ste budni i hodate uokolo, već su neophodni i kada spavate. Kao što svi znamo, naše fizičke pokrete teško je kontrolirati dok duboko spavamo. Iz tog razloga, neki ljudi koji se smjenjuju tijekom noći mogu otkriti da spavaju s podupiračem pomaže im u održavanju pravilnog položaja kralježnice.
Osobito za one koji imaju problema s leđima, važno je ne uvijati tijelo i držati cijelu kralježnicu ravnom. Nekim ljudima noge mogu završiti izbačene u stranu, prekrižene ili preširoko otvorene. Ako ste jedan od ljudi koji na kraju savijaju svoje tijelo u neudobne položaje dok spavaju, držanje nogu podignutih može pomoći da ostanete na mjestu i spriječiti buđenje s bolovima.
Spavanjem s podignutim nogama moći ćete držati noge u ravnini s gornjim dijelom tijela, a istovremeno ćete zadržati prirodnu krivulju lumbalne kralježnice.
8. Brži oporavak od ozljede noge
Često postoje trenuci kada ne shvaćamo što se događa ispod površine ozljede. Ozljeda je upravo to, zar ne? Ne prestajemo razmišljati o tijelu kao stroju koji neprestano radi na ozdravljenju i regeneraciji.
Ako ste nedavno imali ozljedu noge ili operaciju, vaša noga prolazi kroz proces ozdravljenja koji će uključivati mnoge stavke na ovom popisu, kao što su oteklina, upala i cirkulacija krvi. Bez poboljšanja svake od ove tri stvari, proces ozdravljenja je mnogo sporiji, a bol produljena.
9. Može pomoći kod poremećaja spavanja
Nažalost, ne, spavanje s podignutim nogama neće pobijediti vašu doživotnu nesanicu. Međutim, ono što može jest pružiti određeno olakšanje od niza zdravstvenih problema koji vas drže budnima. Između ublažavanja boli, povećane cirkulacije krvi i poboljšanog držanja, moći ćete postići kvalitetu odmora koja vam možda nedostaje.
Neki se ljudi također bore pronaći položaj u kojem će se osjećati ugodno tijekom noći. Spavanje s podignutim nogama može pomoći ako vam je teško postići optimalni položaj za spavanje.
Za one koji su zabrinuti zbog bacanja i okretanja ili koji žele spavati u jednom (udobnom) položaju, spavanje s podignutim nogama također vam može pružiti sigurnost potrebnu da spriječite pomicanje. Može biti izazov spriječiti naše tijelo da se pomiče tijekom cijele noći, ali potporanj vas može držati na mjestu čak i kada duboko spavate.
10. Više opuštanja
Postoji razlog zašto se “skidamo teret” ili “podižemo noge” kada se opuštamo. Vaše noge su stupovi vašeg tijela. Zajedno s vašom jezgrom, oni su odgovorni za vaše držanje u uspravnom položaju, prevođenje s mjesta na mjesto, nošenje vaše tjelesne težine i sudjelovanje u bilo kojoj vrsti tjelesne aktivnosti. Na kraju dana – vaše noge zaslužuju odmor.
Ako se, kada navečer legnete na spavanje, osjećate teško, ali ne možete u potpunosti opustiti tijelo, pokušajte podići noge. Držeći ih podignute malo više od srca, ne samo da ćete ispustiti višak tekućine i krvi, već će se činiti da će uz to ići i stres i napetost.
Poza s nogama uz zid skraćena je verzija spavanja s podignutim nogama i čest je položaj u jogi. Za pozu se kaže da ima meditativne i umirujuće učinke za one koji je isprobaju. Odmaranje na ovaj način možete zamisliti kao meditaciju spavanja.
U isto vrijeme, također ćete lagano istegnuti svoje noge što može pomoći u opuštanju napetih mišića koljena i lista. Pokušajte uključiti polagano, ritmično disanje, i uskoro ćete osjetiti kako težina dana tone duboko u vaš krevet.
11. Može pomoći u ublažavanju sindroma nemirnih nogu
Jeste li ikada primijetili da vam se sindrom nemirnih nogu (RLS) čini lošijim kad se popnete u krevet? Niste sami, a to je zato što je RLS često izazvan mirovanjem ili nekretanjem. Sindrom nemirnih nogu značajno pridonosi nesanici i tjeskobi kod onih kojima je dijagnosticirana.
Spavanje s podignutim nogama može pomoći u opuštanju mišića, kao i pomoći u cirkulaciji i smanjenju boli.
Kako spavati s podignutim nogama
Ako razmišljate o spavanju s podignutim nogama i želite znati odakle početi, evo nekoliko brzih opcija koje će vam pomoći na vašem putu.
Važno je zapamtiti da ne podižete noge više od 45 stupnjeva; htjet ćete ih držati otprilike 8-12 inča više od vašeg srca kada ležite. Također biste trebali izbjegavati spavanje u obliku slova V:
- Pokušajte ne spavati samo sa savijenim koljenima i ravnim stopalima – budite sigurni da su vam listovi podignuti, kao i bedra.
- Ne podižite noge više od 45 stupnjeva, pogotovo ako vam je uzdignuta i glava.
Jastuci
Najlakši način da počnete spavati s podignutim nogama je da koristite naslagane jastuke. Započnite slaganjem 4-5 jastuka po dužini ispod svake noge. Htjet ćete ih zateturati kako biste stvorili stubište. To će omogućiti postupno i ugodno povećanje visine vaših nogu.
Jastuk za podizanje nogu
Korištenje običnih jastuka izvrstan je početak, ali zahtijevat će korištenje dosta malog jastuka, a oni imaju tendenciju mijenjanja. Ako odlučite da želite spavati s podignutim nogama kao dugoročno rješenje, možda bi se isplatilo uložiti u jastuk za povišenje nogu. Ova vrsta jastuka dizajnirana je da bude idealne visine i sadržavat će utore za listove kako bi vam pružila najveću udobnost. Osobno sam imao najviše sreće koristeći ovaj jastuk za podizanje nogu s Amazona. Udoban je i pruža potporu za razliku od drugih jastuka za podizanje nogu koje sam isprobao u prošlosti.
Madrac ili podizač za krevet
Izrađeni su od metala, plastike ili pjene i mogu se postaviti izravno ispod vašeg madraca. Dolaze u mnogo različitih visina, a mogu se nazvati i klin za krevet, podizač madraca ili podizač madraca. Sve ovo će vam pomoći da lakše podignete noge. Osobno preporučujem The Wellness Wedge (link na Amazon), zbog toga koliko ga je lako instalirati i koristiti. Samo podignite svoj madrac, gurnite ovo ispod i spremni ste! Sve prednosti podizanja nogu bez da vam nešto fizički smeta noću!
Podesivi okvir kreveta
Podesivi okvir kreveta odlična je opcija za one koji također žele spavati s blago podignutom glavom ili trupom. Također je idealan za pronalaženje najbolje visine za vaše individualne potrebe, kao i mogućnost mijenjanja visine iz dana u dan. Zapravo imam LUCID podesivi okvir kreveta koji sam nedavno kupio na Amazonu. Apsolutno mi se sviđa što se može prilagoditi svakoj mojoj potrebi. Stvarno pomaže dodatno personalizirati krevet kako bi točno odgovarao vašim potrebama – toplo ga preporučujem svima koji traže podesivi okvir kreveta!
Zaključak
Dok spavanje s podignutim nogama ima mnoge zdravstvene dobrobiti, najvažnije koje treba zapamtiti su smanjenje oteklina i povećanje cirkulacije. Budući da mnogi zdravstveni problemi proizlaze iz ili su rezultat oteklina i slabe cirkulacije, upotreba načina da podignete noge dok spavate može biti iznimno korisna za očuvanje vašeg zdravlja.
Ne zaboravite se uvijek posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali je li promjena načina spavanja dobra ideja za vaše individualne zdravstvene potrebe.
Naruči metalni krevet već danas!