Početkom 2000-ih, bili smo dovoljno sretni da nas počasti strašno slatka Disneyjeva reklama s dječakom (i ocem) koji je radosno izjavio, “Preuzbuđen sam da bih spavao!” Svaki put kad bi se pojavio na TV-u, čak i oni od nas koji nisu planirali putovanje u Disneyland mogli smo se poistovjetiti, a to je mišljenje ostalo u mnogima od nas od tada.
Što god bio uzrok nesanice, nevjerojatno je frustrirajuće. Obično se događa u nesretnim ili nepovoljnim okolnostima koje dovode do nevolje i očaja.
Ali što je s trenucima kada ste uzbuđeni zbog nečega što dolazi? Puno rjeđe iskustvo (za većinu nas), ali postoje situacije u životu kada ne možete spavati jer jednostavno jedva čekate da ponovno budete budni.
Bilo da se radi o vjenčanju, rođendanu, početku novog posla, odmoru ili bilo kojem drugom razlogu koji vas je napumpao – evo 11 načina kako stvarno spavati kada ste uzbuđeni.
1. Pretvarajte se da se to ne događa
Aktivno poricanje je uobičajen način izbjegavanja razmišljanja o nečemu o čemu ne možete ne razmišljati. Kada ne možete spavati zbog uzbuđenja, ova vrsta odbijanja oduzima malo uma u odnosu na stvarnu praksu. Umjesto da se fokusirate na ono čemu se veselite, pretvarajte se da se to uopće ne događa.
Ako sutra odlazite na prijeko potreban odmor od posla i vaš šef ima mentalnu agoniju dva (cijela) tjedna, provedite svoju večer s mentalitetom da sutra ipak morate ići na posao. Pridržavajte se redovne svakodnevne rutine, uključujući vrijeme obroka i poslove nakon posla. Potrudite se ne fokusirati se previše na budućnost i smatrajte mogućnost ispijanja mimoze na plaži samo fantazijom, a ne stvarnom stvarnošću.
Održavanje svega običnog također je odličan način da se pomogne djeci koja imaju poteškoća sa spavanjem. Iako je savršeno normalno razgovarati o planovima ili dovesti sve u veselo raspoloženje, ne zaboravite da djeca trebaju normalnost više od svega. Poseban obrok, blagdanska pidžama ili razgovor o tome čemu se najviše raduju zabavan su način da oživite svačije raspoloženje, ali stvari poput vremena za spavanje, domaće zadaće i kućnih poslova trebaju ostati dosljedne.
2. Pripremite sve večer prije
Dio nedostatka sna dolazi od pomisli na planiranje. Možda je sutra veliki dan s dugim planom puta i mnogo pokretnih dijelova. Kako biste si uštedjeli dio stresa priprema sljedećeg jutra, obavite što više zadataka koje možete pripremiti večer prije. Dovođenje svega u red pomoći će na dva velika načina:
- Nećete izgubiti san zbog mučnih pitanja o tome jeste li spremni ili niste ili ste završili sve potrebne zadatke.
- Ako se dogodi da prespavate, što je obično malo vjerojatno kada se veselite buđenju, nećete imati jutarnju paniku trčanja okolo pokušavajući sve skupiti (pomislite na Sam u kući na božićno jutro).
Određivanjem odjeće, osiguravanjem da ste spakirani ili sređivanjem dokumenata, moći ćete mentalno označite svoj kontrolni popis umjesto da brinete o tome je li sve u redu ili nije. Čak bi vam moglo biti od pomoći da zapišete fizički popis (umjesto mentalnog), jer će vam vizualno osiguranje pružiti potrebnu utjehu kada konačno legnete spavati.
3. Prošećite
Kako se bliži vrijeme za spavanje i uzbuđeni živci počinju stvarno preuzimati, pokušajte otići u večernju šetnju kako biste razbistrili misli. Izlazak iz kuće uz aktivnosti s malim naporom pomoći će vam osloboditi um i također će vam pomoći da se usredotočite samo u slučaju da postoje neke labave stvari u zadnjem trenutku na koje ste možda zaboravili. Ponekad je najbolji način da ublažite svoje emocije (pozitivne ili negativne) da se potpuno maknete iz situacije.
Prije nego što se smjestite za večer, odvojite 30 minuta i otiđite u šetnju po kvartu. Ako vrijeme ne dopušta, pokušajte se opušteno voziti u svom susjedstvu. To će vam pomoći da skrenete fokus s uzbuđenja i usmjerite ga na radnju vožnje.
Hodanje nije samo dobro za vaše zdravlje, već je i odličan način za oslobađanje od napetosti i stresa. Kada se vratite kući, pokušajte zadržati ležerno, opušteno stanje od boravka na otvorenom.
4. Slušajte glazbu
Glazba je savršena tehnika odvlačenja pažnje jer ne zahtijeva ništa od vas, a čak i ako nemate osjećaj da obraćate pažnju na nju, ona je vašem mozgu još uvijek u pozadini.
Većina ljudi preporučila bi slušanje zvukova prirode ili drugog oblika bijelog šuma koji ne privlači vašu pozornost. Međutim, svačija je verzija “umirujuće” glazbe drugačija. Imajući na umu da je vaše raspoloženje pozitivno, poslušajte nešto što opušta, ali i održava vaše raspoloženje na povišenom.
Ako ste uzbuđeni zbog praznika ili posebnog događaja, pustite glazbu koja je tematizirana za taj događaj. Na primjer, ako idete na 30. srednjoškolsko okupljanje ili se sastajete sa starim prijateljima iz djetinjstva, slušajte glazbu koja vas podsjeća na ta dobra vremena. Nostalgija dobrih starih vremena može vam pomoći da se opustite, a da ne pokvarite raspoloženje.
Slično tome, podcasti su nevjerojatno korisni za pozitivnu distrakciju. Ako se veselite novom poslu koji sutra počinjete, poslušajte podcast koji je motivirajući i inspirativan koji će vam pomoći da se osjećate spremnima za osvajanje svijeta (ili barem novog ureda).
5. Vježbajte
Ako znate da ćete već imati problema s spavanjem, zahvaljujući rastućem uzbuđenju, bitno je osigurati da tijekom dana dobijete puno vježbe i stimulacije.
Ne morate se baviti posebno napornim vježbanjem; možete isprobati nešto tako jednostavno kao što je odlazak na trčanje, provođenje 30 minuta na sobnom biciklu ili čak lagani sat joge. Razlog zašto vam umjereno vježbanje ide u prilog je taj što fizički napor će pomoći tijelu da proizvodi više adenozina, koji je hormon zbog kojeg se osjećamo pospano.
Imajte na umu da ne trebate vježbati samo navečer kako biste potaknuli noćnu pospanost. Ako se vaša rutina vježbanja odvija ujutro, ovo također pomaže vašem tijelu da se smiri noću. Obavezno isplanirajte cjelodnevne aktivnosti, uključujući vježbanje, dovršavanje planova i kupnju u zadnji tren – sve što će pomoći vašem tijelu da žudi za odmorom noću.
6. Isprobajte meditaciju i progresivno opuštanje mišića
Kad god pokušamo zaspati i ne uspijemo, misao koja se ponavlja je da samo trebamo opustiti svoj um. Uzbuđenje zbog nadolazećih događaja nije ništa drugačije. Dok vaš mozak radi 100 milja na sat, razrađujući različite scenarije, razmišljajući o očekivanim ili neočekivanim iskustvima i mentalno se pripremajući za fantastično novo sjećanje, morat ćete pronaći način da usporite misli.
Meditacija je izvrstan način da se uvjerite da će sutra doći u svoje vrijeme, a fizički ne postoji ništa što možete učiniti da ubrzate proces vremena. Zapravo, ipak ćete možda uspjeti pronaći način da uživate u nakupljanju – iako se trenutačno čini bolno dugim, bit će gotovo prije nego što shvatite.
Ako meditacija nije nešto što ste navikli raditi, ne brinite. Vaša meditacija ne mora biti ništa specifična i od vas se ne traži da sjedite na bilo koji određeni način ili ponavljate mantre. umjesto toga, jednostavno se usredotočite na svoj dah.
Pokušajte polako udahnuti tri sekunde, zadržite jednu sekundu, zatim izdahnite tri sekunde. Dok to radite, vizualizirajte samo ono što je potrebno za disanje: zrak, nos, srce, pluća, prsa. Uskoro ćete početi primjećivati napete mišiće, poput ramena.
Kada steknete svijest o svojim mišićima, možete započeti PMR ili progresivnu mišićnu relaksaciju. S PMR-om jednostavno privlačite pozornost na različite mišićne skupine tako da ih naprežete, a zatim opuštate. Dok to radite po cijelom tijelu, potičete cijelo tijelo da pronađe olakšanje od nagomilanog uzbuđenja i napetosti.
Ali ako ništa drugo ne uspije, a vi se jednostavno ne možete snaći u tome, Google, YouTube i vaša trgovina aplikacija sigurno će imati seriju vođene meditacije koja vam odgovara.
7. Koristite sredstva za spavanje
Ako niste upoznati s upotrebom pomagala za spavanje, ona dolaze u mnogo različitih prirodnih i kemijskih opcija koje možete izabrati. Bilo da se odlučite za biljni čaj, tablete bez recepta ili lijekove na recept, upotreba pomagala za spavanje može vam pomoći kada vam uzbuđenje ne da da se odmorite, ali morate zaspati za događaje sljedećeg dana .
Za najbolje rezultate uvijek slijedite upute na odabranom pomagalu za spavanje; na primjer, neki ne djeluju tako dobro ako se uzimaju s hranom, a neki predlažu uzimanje najmanje jedan sat prije spavanja. Razgovarajte sa svojim lokalnim ljekarnikom ili liječnikom o najboljoj opciji za vas.
Druga pomagala za spavanje na koja neki ljudi zaboravljaju su čepići za uši i maske za spavanje. Kada pokušavate zaspati, pogotovo kada se čini da ne možete, želite eliminirati sve smetnje. Smanjivanje buke i svjetla povećava vaše šanse da brže zaspite i ostanete u snu.
8. Čitajte knjigu
Za mnoge je ljude čitanje dok leže u krevetu odličan način za oslobađanje od umora. Rad mozga i očnih mišića da se fokusiraju na riječi na stranici često uzrokuje da kapci postanu teški. Dodajte udobnost svog kreveta i dug dan koji ste upravo završili, a knjiga je izvrstan način da se zaista oraspoložite za san.
Pokušajte ne čitati ništa što je previše angažirano jer će vam um raditi više nego što je potrebno. Ako imate knjigu koju ste se mučili završiti, pogotovo onu koja je relativno dosadna, sada je savršeno vrijeme da pokušate to riješiti.
9. Dovršite neželjeni zadatak
Svi imamo taj jedan (ili više) zadatak, zadatak ili stavku koju trebamo označiti s popisa obaveza koje odgađamo što je dulje moguće. Ako ležite u krevetu i ne možete se smiriti, dobro iskoristite to vrijeme bez sna.
Ako se radi o nečem tako nekompliciranom kao što je pranje posuđa, pospremanje kupaonice ili dovršavanje pranja rublja, dovršavanje običnog i dosadnog posla natjerat će vas da poželite da umjesto toga čvrsto spavate u krevetu. Također će se obaviti nešto što ste izbjegavali poput kuge.
Zadatak neka bude jednostavan i neka se može obaviti u kratkom vremenu, 30 minuta ili manje. Želite izbjeći da postanete još budniji nego što ste bili prije.
10. Odbacite kofein
Kao što svi znamo, kofein je vrlo učinkovit stimulans. U trenucima uzbuđenja savršeno je prirodno željeti poboljšati trenutak ili povećati razinu uzbuđenja uz malu pomoć moći kofeina. Ako se nadate da ćete imati ikakvu priliku za odmor noć prije dugo očekivanog dana – morate izbjegavati sve što će vas spriječiti da to postignete. Kofein je jedna od tih stvari.
Kofein blokira proizvodnju adenozina (hormona o kojem smo gore govorili), sprječavajući vaš mozak da osjeti posljedice umora. Da biste si omogućili najbolje šanse za spavanje, pokušajte popiti svoju posljednju čašu espressa do 14 sati.
Niste napravili rez? Ovdje pročitajte nekoliko korisnih savjeta o tome kako zaspati nakon što ste popili previše kofeina.
11. Pokušajte ostati budni
Još jedan umni trik koji pali kod nekih ljudi jest da se zapravo pokušaju održati budnima. Sada, žiri možda još uvijek nije u vezi s učinkovitosti ovog lijeka, ali postoji barem jedna značajna prednost ako ga isprobate: frustracija nemogućnosti zaspati je dramatično smanjena.
Poznata kao paradoksalna namjera, cilj je pokušati ostati budan, a ne aktivno pokušavati zaspati. Zamislite to kao obrnutu psihologiju za svoj mozak. Umjesto da si kažete: “Idi spavaj, idi spavaj, idi spavaj…”, umjesto toga mislite nešto u stilu: “Ostani budan; Kladim se da ne možeš.”
Ideja je ovdje da se riješite se stresa i tjeskobe pokušavajući naspavati, što je mnogima od nas teško u običnom danu. Dodajte uzbuđenje i gotovo je nemoguće. Dakle, ako si kažete da ćete umjesto toga samo ostati budni, čak i ako to ne uspije, nemate tjeskobu zbog izvedbe koja se događa kada želite spavati, ali ne možete.
Razlog zašto se rezultati mogu razlikovati na ovom je taj što ovo obično dobro funkcionira za ljude koji jednostavno imaju poteškoća s uspavljivanjem. Biti uzbuđen zbog svog sutrašnjeg vjenčanja dodaje dodatni element koji bi se mogao pokazati većim izazovom. U idealnom slučaju, u najmanju ruku, možete smanjiti pritisak da zaspite i početi se malo opuštati.
Znanost iza uzbuđenja
Zašto je teško zaspati kada ste uzbuđeni? Razlog je taj što uzbuđenje pokreće istu reakciju borbe ili bijega u živčanom sustavu koju izazivaju stres i tjeskoba. Kada smo uzbuđeni, naše emocije su na vrhuncu s povećanom proizvodnjom kortizola i adrenalina. To može uzrokovati pojačan rad srca i budnost, čineći da san izgleda kao daleki san.
Nekim se ljudima ovo uzbuđenje često može činiti kao tjeskoba, zbog čega je još važnije prakticirati tehnike umirivanja. Budući da naše tijelo može imati istu fizičku reakciju, a naš mozak otpušta iste hormone, vježbanje da se smirite kada je uzbuđenje neodoljivo ključno je za vaš san.
Imajte na umu da se, iako proizlaze iz istog sustava odgovora, nemogućnost spavanja zbog negativnih životnih stresora i tjeskobe malo razlikuje od nemogućnosti spavanja jer ste pozitivno uzbuđeni. To znači da ćete morati isprobati malo drugačije tehnike za uspavljivanje. Ovdje pročitajte dodatne savjete ako su stresori u vašem životu uzrok nesanice.
Dodatni savjet: uživajte u trenutku!
Na kraju dana, biti nesposoban brzo zaspati kada ste uzbuđeni prilično je dobar problem. Jedan način na koji možete promatrati svoju nesanicu je da je to vaš trenutni budni život još bolje nego tvoji snovi.
Iako još uvijek može uzrokovati frustraciju kada zapravo želite spavati, učenje opuštanja i preživljavanja u trenutku pomoći će vam da uživate u pozitivnim emocijama i iskreno se veselite onome što tek dolazi.
Naruči metalni krevet već danas!