Kako zapravo zaspati nakon što popijete previše kofeina

Kao što svi znamo, kombinacija sna i kofeina nije tim iz snova. Za one koji stalno teško zaspu noću, moramo biti svjesni svog unosa kofeina tijekom dana. U idealnom slučaju, trebali biste izbjegavati kofein najmanje šest sati prije odlaska u krevet, ali život ne funkcionira uvijek tako.

Ponekad možete zaspati nakon šalice kave ili napitka s kofeinom, međutim, što učiniti kada shvatite da se ta jedna šalica kave pretvorila u nekoliko? Kako zaspati nakon što popijete previše kofeina? Odgovor bi mogao biti jednostavniji nego što mislite. Vidite, najbolji način da zaspite tijekom kofeina je da igrate igru ​​uma svojim umom.

Zbog kemijske reakcije koja se odvija u vašem mozgu, morate poduzeti dodatne korake koji će pomoći u suzbijanju nuspojava kofeina.

Kako zaspati nakon previše kofeina

Pitate se kako se igraju te umne igre? Jednostavno je, isprobajte ovih pet načina da prevarite svoj mozak da misli da on zapravo želi spavati dok vam trema govori suprotno.

1. Odradite laganu vježbu

Sada kada imate toliko energije, zašto je ne biste dobro iskoristili? Iako nije dobra ideja sudjelovati u napornim aktivnostima prije spavanja, ležerna šetnja ili plivanje mogli bi vam pomoći da se smirite. Dajte si 30 minuta i krenite u teretanu kako biste potrošili dio te energije.

Ipak, obratite pažnju na to ne savjetuje se vježbanje preblizu vremena za spavanje jer može povećati vašu unutarnju temperaturu, što nije idealno za pristojne uvjete spavanja. Mnogi ljudi također navode da im tjelovježba pomaže da se probude, pa neka bude lagana uz istezanje ili ležernu vožnju biciklom.

Još jedna tjelesna aktivnost koju možete isprobati jest progresivna relaksacija mišića, koju Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje za opuštanje. To je jednostavna vježba koja pomaže privući pozornost na različite dijelove tijela dok istovremeno opušta različite mišiće u tijelu u kojima osjećate napetost.

2. Pokušajte se opustiti

Možda zvuči kao klišej, a čujete ga cijelo vrijeme: prije nego što se smjestite u krevet, isprobajte neke opuštajuće tehnike i aktivnosti koje će vam pomoći da zaspite. Razlog zašto se to stalno ponavlja je taj što zapravo djeluje.

Većinu noći provesti opuštajuću noć i blaženo tonuti u san zvuči kao ostvarenje sna, ali kako se možete opustiti kada vas treća doza espressa odbija od zidova? U noćima poput ove, ovo je kada tvoj um mora preuzeti i odmoriti se. Potaknite se da radite stvari koje možda inače ne radite prije spavanja:

• Meditirajte – Meditacija je vrhunska igra uma. Poznato je da pomaže pri usporavanju daha i smirenju mozga. Čak i 5-10 minuta sjedenja u tišini i usredotočenosti na disanje može pomoći u suzbijanju učinaka kofeina.
• Isprobajte jogu – Postoji nekoliko joga poza koje su dobre za poboljšanje sna, ali najbolja koju možete isprobati, čak i ako ne radite jogu, je Savasana – svima omiljena poza. Kada uđete u krevet, lezite u pozu “mrtvac”: ravno na leđa, ruke udobno položene uz tijelo i pustite da vam se stopala prirodno otvore. Ne pokušavajte zaspati, nego pokušajte ostati u ovom položaju desetak minuta prije nego što nastavite spavati u željenom položaju.
• Okupajte se – Ako možete, napravite toplu kupku s eteričnim uljima, poput lavande. Mirnoća vode i učinci ulja pomažu u opuštanju i mogu ublažiti napete mišiće izazvane tim energetskim pićem. Osobno koristim Body & Earth lavanda bombice za kupanje (link na najbolju cijenu na Amazonu) da mi pomognu da se opustim nakon što sam popio previše kofeina – djeluju odlično!
• Pročitajte knjigu – uzmite dobru knjigu, ili još bolje – onu koja nije bez događaja – i smjestite se kako biste nadoknadili nekoliko poglavlja. Fizički čin čitanja može vam pomoći da umorite očne mišiće, navodeći ih da se zatvore i odmore. Također daje vašem mozgu nešto na čemu može raditi dok se osjeća tako budnim.
• Pijte čaj bez kofeina – čajevi poput kamilice i lavande imaju sedativne učinke i mogu vam pomoći da se osjećate pospano.

Uključivanje gore navedenih navika u vašu noćnu rutinu također će vam pomoći da lakše zaspite na dan s prosječnim unosom kofeina.

3. Suprotstavite se kofeinu

Samo zato što ste popili previše kofeina ne znači da ne možete isprobati nekoliko trikova kako biste ublažili učinke. Dok ne možete u potpunosti ukloniti kofein iz svog tijela, voda za piće pomoći će vam da ga izbacite iz vašeg sustava. A ako se osjećate dehidrirano, mogli biste se početi osjećati više nervozno – što je još veći razlog da ponovno napunite H2O.

Budući da kofein može minimizirati apsorpciju nekih vitamina i minerala, kao i ubrzati njihovo izlučivanje iz vašeg tijela, vraćanje ovih vitamina u krvotok može vratiti kontrolu. Pokušajte jesti voće poput naranči, jagoda i drugog voća koje je prepuno vitamina C. Za brokulu se također kaže da skraćuje vrijeme trajanja kofeina u tijelu.

4. Umjesto toga pokušajte ostati budni

To što ne možete zaspati može postati sve frustrirajuće. Što se više trudite, to se više uzrujavate i sve više spavate na vas. Ako pokušaj spavanja ne funkcionira, zašto ne biste promijenili scenarij? Pokušajte ne spavati.

Zvuči kontraproduktivno, ali zove se Paradoksalna namjera i zapravo može djelovati. Umjesto da se naglašavate zbog činjenice da ne možete zaspati, mentalno se nagradite jer ste uspjeli ostati budni. Zamislite to kao obrnutu psihologiju. Kad legnete u krevet, umjesto da zatvorite oči i ponavljate najdražu riječ hipnotizera (SPAVAJ!), držite oči otvorene.

“Ura! Još uvijek sam budan. Pusti me da pokušam ostati budan još deset minuta.”

Kada to učinite, vaš mozak se ne usredotočuje na vaše neuspjele pokušaje spavanja ili vaše intenzivno žaljenje za kofeinom. Nakon nekog vremena vjerojatno će vam biti toliko dosadno zbog vašeg budnog stanja da ćete odlutati a da toga niste ni svjesni.

5. Prigušite sva svjetla

Jedan od načina da se osjećate umorno kada niste je da aktivno pokrenete svoj cirkadijalni ritam. Ideja je da kada ste popili previše kofeina, vaš mozak ne radi kako treba kako bi aktivirao potrebnu dozu melatonina. Naš cirkadijalni ritam se oslanja na nekoliko faktora za oslobađanje ovog hormona, a glavni je svjetlost.

Ako sjedite kod kuće, mozak vam je uključen i svijetli upaljeno, nema šanse da vaše tijelo dobije signal da je vrijeme za spavanje. Prošećite okolo i ugasite sve nepotrebne žarulje. Kad ste već kod toga, namjestite temperaturu tako da vaša soba bude malo hladnija nego inače. Rashlađena, mračna soba dat će vam osjećaj da ste u uspavanoj špilji i pomoći će vam da potaknete mozak da uspori za spavanje.

Prigušivanje svjetla također se odnosi i na uređaje. Ako je moguće, isključite televizor i odložite telefon ili tablet. Beskonačno listanje na društvenim mrežama ili stimulacija TV-a samo će i dalje držati vaš mozak angažiranim.

Gdje se nalazi kofein i kako djeluje?

Ako niste veliki kavopija i ne možete točno shvatiti što ste popili što vam daje tremu, možda će vas zanimati da postoje mnogi uzročnici koji sadrže stimulans. Samo neki od izvora koji ga sadrže uključuju:

• Kava
• Čokolada
• Čaj
• Bombon
• Bezalkoholna pića i energetska pića
• Lijekovi bez recepta, kao što su pomoć pri dijeti i lijekovi za prehladu/gripu

Kofein je spoj koji se nalazi u čak 60 prirodnih biljaka i može blokirati kemikalije u mozgu koje izazivaju san. Također potiče proizvodnju adrenalina.

Kada pijete ili jedete proizvode s kofeinom, on vara vaš mozak da pomisli da je vrijeme da budete na oprezu imitirajući spoj koji se zove adenozin. Posao adenozina zapravo je da uspori vaš um, ali za vaše stanične receptore kofein izgleda baš kao adenozin. Kofein se veže na receptore (umjesto adenozina) aktivirajući adrenalin i tako vam daje više energije, umjesto da vas usporava.

Koliko je previše?

Imajte na umu da su studije o kofeinu pokazale da on ostaje u vašem tijelu otprilike pet do šest sati, stoga konzumiranje bilo koje količine kofeina unutar šest sati prije spavanja treba smatrati “previše”.

Budući da nema nutritivne vrijednosti u uključivanju kofeina u vašu svakodnevnu prehranu, ne postoji preporučena količina kofeina koju trebao bi konzumirati dnevno. U prosjeku, većina ljudi ima unos do 300 mg dnevno, a 500 mg ili više smatra se prekomjernom količinom.

Kada se pokušava odrediti koliko je kofeina sigurna količina, treba uzeti u obzir pojedinačne čimbenike kao što su težina, dob i opće zdravstveno stanje. Imajući na umu da neki ljudi imaju veću toleranciju od drugih, prosječna zdrava odrasla osoba željet će imati manje od 500 mg dnevno.

Budući da dugoročne nuspojave na rast i hormone nisu jasno poznate, trudnice bi se trebale držati manje od 200 mg, a djeca ne bi trebala imati više od 100 mg dnevno.

Koji su neki znakovi predoziranja kofeinom?

Vjerojatno već znate koliko kofein može stvoriti ovisnost. Ako ste ikada preskočili svoj uobičajeni unos kave, gaziranih sokova ili slatkiša na jedan dan – shvatit ćete efekte odvikavanja koji nastaju izbacivanjem kofeina. Kod nekih, kako raste njihova tolerancija na kofein, raste i njihov unos.

Kao lijek, važno je zapamtiti da je moguće konzumirati previše ili predozirati kofein. Iako većina slučajeva neće biti opasna po život, poznato je da posljedice mogu izazvati napadaje ili nepravilan rad srca. Ostali znakovi da ste konzumirali previše kofeina uključuju:

• Proljev
• Vrtoglavica
• Glavobolja
• Razdražljivost
• Nesanica
• Anksioznost
• Visoki krvni tlak

Kako spriječiti buduće probleme

U redu, možda ste ovaj put pretjerali, ali to ne znači da u budućnosti ne možete biti svjesniji i spremniji da se više ne nađete u ovoj situaciji (buđenje u 1 ujutro bez san na horizontu). Očigledan odgovor na prevenciju je uopće ne konzumirati kofein. Ali mi to od vas ne bismo tražili!

Jedna alternativa kavi koja vam može pomoći da postignete željenu budnost bez nervoze i nesanice je yerba mate čaj. Dok yerba mate ima približno istu količinu kofeina kao šalica kave, također ima umirujuća i opuštajuća svojstva. Što znači da tu šalicu možete popiti poslijepodne i ne morate brinuti o trajnim učincima do kasno u noć. Ja osobno volim yerba mate i preporučio sam ga svim svojim prijateljima. Uvijek im kažem da prvo isprobaju raznovrsno pakiranje kako bi mogli osjetiti upravo onaj okus koji im se najviše sviđa. Ovdje je Yerba Mate Tea Variety Pack koji naručujem s Amazona.

Druge metode prevencije mogu uključivati:

• Ograničite unos kofeina u poslijepodnevnim satima. Ovo se ne odnosi samo na kavu! Razmislite o gaziranim sokovima, energetskim pićima i nekim čajevima.
• Budite svjesni hrane i pića koje konzumirate tijekom dana, a ne samo energetskog pića koje ste popili za ručkom. Ponekad možemo zaboraviti koji proizvodi sadrže kofein, a čokoladica koju ste ušuljali nije jedini krivac.
• Izračunajte količinu kofeina u svojoj hrani i piću. Ne želiš biti da osoba, ali također želite otići u krevet navečer. Ako ste osjetljivi na kofein, najbolje je znati koji proizvodi na vas više utječu.
• Izbjegavajte kasnonoćne grickalice kao što su čokolada i drugi slatkiši. Umjesto toga isprobajte gore navedeno voće ako volite slatko tijekom noći!

Ženama koje uzimaju kontracepcijske pilule ili su između ovulacije i početka menstruacije, kofeinu je potrebno dvostruko više vremena da se preradi. Imajte ovo na umu kada konzumirate kofein tijekom dana ako se nadate da ćete se noću malo odmoriti.

Završne misli

Upamtite da gubitak sna zbog ispijanja previše kofeina može imati posljedice na vas sutra, poput umora ili neraspoloženja. Da se opet ne nađete u istoj situaciji i još više ne spavate, pokušajte sutra ne pretjerati s kavom! Kofein se ne smije koristiti kao zamjena za sanstoga budite sigurni da svaki put pokušate slijediti gore navedene prijedloge.