Tehnike spavanja za osobe s anksioznošću

Ako ste poput mene, onda imate neki oblik tjeskobe, čak može biti i nedijagnosticiran, ali jednostavno znate da je to normalan dio vas. Jedna stvar s kojom sam se uvijek borio bila je zaspati dok me tjeskoba opterećuje umom. Pa sam bezuspješno pretraživao Google tražeći stvari koje mogu pomoći u prevladavanju ove noćne tjeskobe. Stvarno sam morao duboko kopati kako bih pronašao prvih nekoliko savjeta na ovom popisu, ali na kraju su jako dobro djelovali. Nadam se da ćete večeras isprobati barem jedan od njih jer stvarno mijenjaju život ako se koriste redovito.

Dakle, ako imate tjeskobu prije spavanja, pokušajte:

• Recitiranje popisa
• Korištenje tehnike 4-7-8
• Vojna metoda
• Korištenje deke s utezima odgovarajuće veličine
• Izvođenje laganih vježbi
• Slušanje ASMR videa
• Izbacivanje kofeina
• Ne koristite telefon sat vremena prije spavanja

Recitiranje popisa

Možda će na prvu zvučati pomalo čudno, ali u biti je to verzija brojanja ovaca za odrasle. Pa počnimo. Odaberite temu o kojoj znate mnogo. To može biti bilo što što vas zanima. Možda pasmine pasa, ili možda čak imena zemalja diljem svijeta. Ako vas zanima nešto o čemu ne znate puno, guglajte. Imajte na umu da ne morate naučiti cijeli popis, samo ono čega se sjećate nakon brzog pregledavanja.

Započnite recitiranjem nečega s tog popisa što počinje slovom A. Tako, na primjer, ako odaberem da moj popis bude zemlje diljem svijeta, odabrao bih ‘Argentinu’. Zatim bih nastavio niz popis nazivajući zemlju za svako slovo. Ako dovršite popis od A do A, počnite ispočetka i nastavite dok ne zaspite. Koristio sam ovu tehniku ​​zadnjih 6 mjeseci u ovom trenutku, zaspao sam za otprilike 20 minuta svaki put.

Popisi mogu zastarjeti, pa svakako odaberite novi popis kada posljednji prestane funkcionirati. Pokušavam koristiti novi popis svakih nekoliko tjedana do mjesec dana, ali ako je popis posebno veći, može proći oko dva mjeseca prije nego što odaberem novi. Sve je u tome što vama najbolje odgovara!

Korištenje tehnike 4-7-8

Ova tehnika odlično funkcionira ako ste skloni pretjeranom razmišljanju prije spavanja, dajući sebi nešto na što se vaš mozak može koncentrirati, stvarno pomaže prigušiti druge misli. Ova tehnika je stvorena da pomogne tijelu prijeći u stanje duboke opuštenosti. A kada ste pod stresom ili općenito tjeskobni prije spavanja, kontroliranje disanja bitan je čimbenik za brzo spavanje. Ako vježbate ovu tehniku, neophodno je pronaći neko mirno mjesto za ležanje. Ali ako ste trenutno u krevetu, posebno vodite računa o tome da ste spremni za opuštanje, što znači da nema smetnji. U redu, počnimo.

Prvo, počnite s postavljanjem jezika na nepce odmah iza prednjih zuba. Zatvori oči. Zatim ponovite sljedeće korake za četiri ciklusa, postupno napredujući do osam ciklusa tijekom vremena:

1. Neka vam se usta lagano otvore tako da vam se usne razdvoje. Potpuno izdahnite kroz usta. Ako je dobro učinjeno, trebali biste čuti šištanje.
2. Zatim zatvorite usta i dopustite si da udišete kroz nos četiri sekunde.
3. Zadržite ovaj dah sedam sekundi.
4. Raščlanite usne i ponovno izdahnite kroz usta osam sekundi, trebali biste čuti šištanje.
5. Ponovite korake 2-4 četiri puta na početku, ali kako budete postajali bolji u kontroli disanja, možete to ponoviti do osam puta.

Vojna metoda

Zvuči tako službeno, zar ne? Slika nekog vojnika u drugoj zemlji koji leži budan i bulji u zvijezde. Ali mogu vam reći iz iskustva iz prve ruke da stvarno pomaže. Možda neće uspjeti prvi put, ali s bilo čim, ako budete radili na tome, trebali biste se moći istrenirati da brže zaspite unatoč svojoj tjeskobi.

U redu, idemo:

1. Opustite cijelo lice, uključujući jezik i čeljust
2. Spustite ramena i opustite ruke
3. Opustite prsa dok izdišete
4. Opustite noge, od bedara prema stopalima
5. Opustite se i razbistrite misli
6. Zamislite sebe u jednom od sljedećih scenarija:

• Ležiš u kanuu na mirnom jezeru i buljiš u plavo nebo
• Ušuškani ste u toploj visećoj mreži u potpuno crnoj sobi

7. Ponavljajte “Ne misli, ne misli, ne misli” 10 sekundi

Koristite deku s utezima

Ako već nemate jedan od ovih, predlažem da ga naručite što prije. To je bila apsolutna promjena u igri jer mi je pomogla da brže zaspim. Znanost iza toga također je prilično intuitivna. To asocira na osjećaj povijenog poput djeteta u majčinoj utrobi. Pritisak koji deka s utezima vrši na ljude s tjeskobom pruža osjećaj sigurnosti kao nitko drugi. A kada se koristi zajedno s ostalim savjetima, pruža izvrstan način da brzo utonete u san bez puno muke.

Ako tražite deku s utezima koja bi vam savršeno odgovarala, evo nekoliko dobrih stvari koje trebate razmotriti. Utegnuta deka trebala bi biti veća od 10% vaše težine. Dakle, ako ste teški 150 lbs, trebali biste kupiti deku s utezima koja je teška najmanje 15 lbs. Ono što je vama udobno može biti malo više ili manje, pa ako možete isprobati prije kupnje, svakako iskoristite tu priliku.

Izvedite neke lagane vježbe

Lagane vježbe mogu biti odličan način za opuštanje tjeskobnog uma. Ako znate jogu, napravite pozu. Ali ako nemate i to je u redu. Samo izvaljivanje na podu obično je dovoljno da mi pomogne opustiti um i tijelo. Ako se osjećate pomalo fensi i bacite se na punu rutinu istezanja, siguran sam da se sjećate jednog para iz srednje škole. Ako ne, potražite nešto! Ne mora biti ništa previše intenzivno, samo nešto što će vas malo razgibati.

Poslušajte ASMR video

Naravno, ASMR nije za svakoga. Ako još niste čuli za to, ASMR je kratica za Autonomous senzorni meridijanski odgovor. Ali neka vas duga komplicirana kratica ne zavara, u svojoj srži ASMR je samo još jedno sredstvo za opuštanje. Ako ste ikada imali ugodan osjećaj trnaca koji naizgled potječe iz stražnjeg dijela mozga, čestitamo, doživjeli ste ASMR. Ako se možete sjetiti što ga je pokrenulo, onda ste na dobrom putu da potražite tu temu na YouTubeu i uživate u opuštajućem videu neposredno prije spavanja. Kod mene je okidač krckao. Pa sam potražio ‘ASMR čips’ i apsolutno mi se svidio. Za vas, možda ne znate koji je okidač, i to je u redu. Postoji mnogo videozapisa posvećenih pronalaženju okidača. Potražite bilo koji videozapis posvećen pronalaženju okidača i krenite. ASMR je iznenađujuće opuštajući i prilično mi je pomogao s mojom tjeskobom prije spavanja. Jedan okidač možda neće raditi za vas, dok za drugi radi nevjerojatno dobro. Dakle, ne udaraj dok ne probaš.

Ako ne možete pronaći okidač ili se ne želite truditi da ga pronađete, uvijek se možete vratiti na pjesmu koju smatrate smirujućom.

Izbacite kofein

Ovo se čini kao relativno jednostavno rješenje, ali iznenađen sam da nekoliko mojih prijatelja koji pate od tjeskobe to još nisu učinili. Jednostavno se odviknite od Starbucksa koji pijete svaki dan. Ako ste ustanovili da to ne čini veliku razliku, samo naprijed i popijte malo ujutro prije 11 sati. Ali definitivno ništa od popodneva do večeri.

Odložite telefon sat vremena prije spavanja

Nevezanost za ekran samo jedan sat prije spavanja dnevno neizmjerno je pomoglo. Potrudite se uključiti svoj telefon u drugu sobu ako morate. Veliko je iskušenje da odgovorite na tu posljednju poruku prije nego što krenete u sijenu, ali dajte sve od sebe da se oslobodite ove navike. Umjesto toga uzmite knjigu. Ili ako je potrebno biti na telefonu koristite ‘Noćnu smjenu’. Već je automatski integriran u većinu iPhonea; samo ga morate uključiti. I većina uređaja poput androida i prijenosnih računala ima slične aplikacije koje rade na istom principu smanjenja plavog sjaja koji ispuštaju naši zasloni. Ovaj plavi sjaj budi mozak i može odgoditi brzo spavanje.

Nadam se da vam je ovaj resurs pomogao da riješite svoju tjeskobu prije spavanja. Ovo su savjeti koji su mi upalili. Upotrijebite kombinaciju svih njih zajedno ili možda samo jednu koju smatrate posebno korisnom. Ne postoji savršeni recept koji odgovara svima za rješavanje tjeskobe, ali dao sam vam neke alate u vašem arsenalu za borbu protiv nje. Lijepo spavaj!