13 korisnih savjeta za treniranje vašeg tijela da treba manje sna

Obuzmete li ikada onaj osjećaj utonuća nakon što vas ujutro dočeka kolega na poslu i upita: “Kako ste spavali noćas?”. Za neke od nas, to je najgore pitanje koje se postavlja u ponedjeljak ujutro. Ako imate isti osjećaj, sigurno niste sami. Čak i ako uspijete odspavati punih osam sati, ponekad se ipak možete probuditi crvenih očiju i umorni. Razumljivo je da vas ove okolnosti mogu navesti da poželite istrenirati svoje tijelo da preživi s manje sna umjesto da molite za dodatnih 30 minuta u krevetu.

Studija iz 2015. sugerira da bi nam ipak trebalo samo šest i pol sati sna – što znači da bi funkcioniranje s manje od 8 sati sna moglo biti potpuno moguće. Da bismo to postigli, imamo niz korisnih savjeta, uključujući:

• Vježbanje ujutro
• Praćenje vašeg sna
• Izrada rasporeda/plana
• Zdrava prehrana

1. Ne posežite za kavom

Naravno, ulijevanje šalice kave prva je stvar koju ćete htjeti učiniti kada se probudite umorni nakon što ste manje spavali prethodnu noć – ali to nije put kojim biste trebali krenuti. Alkohol, nikotin i kofein poremetit će vaš ciklus spavanja, što je jedan od razloga zašto je ovisnost o njemu štetna. Iako u početku ove tvari mogu imati pozitivne učinke, kasnije posljedice nisu vrijedne toga. Evo zašto:

• Alkohol: ova vam pića mogu pomoći da brže zaspite (pa, u biti ćete se onesvijestiti). Međutim, to će poremetiti vašu kvalitetu sna i dovesti do potrebe za još više sna – nešto što pokušavate izbjeći. Umjesto toga, klonite se alkohola ili barem pokušajte piti manje ako smatrate da ima negativan učinak na vas.
• Kofein: pijete li redovitu kavu tijekom dana? To će vam apsolutno poremetiti san, pogotovo ako ga pijete kasnije tijekom dana, jer kofein ostaje u tijelu i do šest sati. Ujutro možete popiti malo kofeina, ali to je najbolje ograničiti. Također, ako se ne možete držati podalje od toga, to je vjerojatno znak da si previše uskraćujete san.
• Nikotin: Očito, pušenje je loše za vas iz čitavog niza razloga, a među njima je i slabljenje vašeg imunološkog sustava, zbog čega trebate više sna. Nikotin je još jedan stimulans, što znači da vam može otežati san, baš kao i s kofeinom i alkoholom. Pokušajte smanjiti navike pušenja ili čak potpuno prestati kako biste vidjeli prednosti.

2. Dopustite prirodnom svjetlu u svoju sobu

Niste ljubitelj svjetla koje vam ujutro ulazi kroz prozor? Nažalost, možda ćete to morati prijeći kako biste uvježbali svoje tijelo u novom ciklusu. Preplavljivanje vaše sobe jakim, prirodnim svjetlom pomoći će vam da potaknete svoje tijelo da se pripremi za ono što je pred vama, dok vaš um registrira da je dan počeo. Prva stvar koju biste trebali učiniti kada se probudite je razgrnuti zavjese – i izbjegavati provjeravanje telefona. Ovo će dodati proljeće u vaš korak i malo života u vašu sobu.

Ako nemate tendenciju da vas probudi prirodno svjetlo koje ulazi u vašu sobu, predlažemo da promijenite tkaninu ili boju zavjesa. Možda se ne probudite jer su vam zavjese pretamne ili teške. Pokušajte odabrati svjetliju boju i tanju tkaninu. To će omogućiti svjetlu da uđe u vašu sobu i pripremiti jutro za sjajan početak.

3. Vježbajte ujutro

Ako planirate malo spavati, morat ćete dobiti energiju i snagu u drugim područjima svog života. Najbolji način za to je redovita tjelovježba. Vježbanje tri ili četiri puta tjedno, ili čak jednostavno svakodnevno hodanje u trajanju od 10 minuta, može izgraditi vašu ukupnu snagu i izdržljivost. Vjeruje se da ćete ako ostanete u formi i zdravi smanjiti potrebu za više sna. Preporučujemo vježbanje ujutro kako biste odmah napunili tijelo energijom. Srećom, nećete se morati obvezati ni na članstvo u teretani jer postoji mnogo rutina vježbanja na internetu i načina za vježbanje kod kuće ili u vašem susjedstvu. Možete pokušati sljedeće:

• Kardio: isprobajte aerobik, poput trčanja, trčanja ili plivanja.
• Trening s utezima: dizanje utega i stvaranje male rutine s bučicama može biti odličan način da zapnete u ponašanju vježbanja ako ste početnik.

Još jedan koristan savjet je vježbanje poslijepodne kako biste poboljšali kvalitetu sna. Kao što već znamo, san nije samo kvantiteta, već kvaliteta. Vježbanje u ovo doba dana izmorit će vaše tijelo i dovesti do mirnijeg sna – čak i ako je on kraći.

4. Koristite metodu odgođenog spavanja

Ova posebna metoda pojavila se na mnogim blogovima i člancima – i to s dobrim razlogom. Ova metoda zahtijeva da povremeno odgodite spavanje kako biste ponovno uvježbali svoje tijelo u potpuno novu rutinu. Iako postoje neki ljudi koji su poznati kao neispavana elita i mogu preživjeti samo pet sati svake noći, nemamo svi od nas specifičnu gensku strukturu koja bi nam pomogla kroz ovo. Umjesto toga, morat ćete isprobati različite taktike kako biste smanjili koliko dugo spavate svake noći, a da pritom, naravno, budete sigurni. Prema profesoru Jimu Horneu, neuroznanstveniku za spavanje na Sveučilištu Loughborough, gotovo svatko može smanjiti količinu sna koja mu je potrebna na šest sati po noći pažljivo slijedeći upute u nastavku:

1. Postavite alarm na isto vrijeme svako jutro i radnim danima i vikendom, jer je buđenje u isto vrijeme svaki dan ključno da ovo bude ispravno.
2. Sljedećih sedam dana odgodite odlazak u krevet za 20 minuta
3. Za drugi tjedan odgodite ga za 40 minuta.
4. Za treći tjedan odgodite ga za sat vremena.
5. Nastavite smanjivati ​​u segmentima od 20 minuta dok ne spavate šest sati noću.

Nakon što dovršite ovaj proces i stignete na šest sati noću, možda ćete uvidjeti da se to dogodilo prirodnije nego što ste očekivali. Sve dok se pridržavate rutine, vaše bi se tijelo trebalo prilagoditi u skladu s tim.

5. Smanjite korištenje tehnologije

Opet, treniranje vašeg tijela da treba manje sna više je u kvaliteti nego kvantiteti. Možda ćete moći spavati osam do deset sati noću i još uvijek se osjećati umorno – a za to bi mogla biti kriva tehnologija. Ako ste strastveni korisnik društvenih medija i svaku večer prije spavanja beskrajno skrolate, ne činite ništa dobro svom tijelu ili umu kada se radi o pristojnom odmoru. To se može pripisati plavom svjetlu koje emitira vaš pametni telefon, tablet i prijenosno računalo – ekrani koji su poznati po tome što ometaju san.

Umjesto buljenja u ove ekrane prije spavanja, pokušajte se noću osloboditi tehnologije. Preporučamo čitanje knjige (knjige iz stvarnog života – sa stvarnim papirnatim stranicama, a ne e-knjige) ili slušanje podcasta ili radija kako biste ukratčili vrijeme dok zaspite.

6. Pretvarajte se da ste u drugoj vremenskoj zoni

Kada nakon dugog leta stignete u novu vremensku zonu i počnete osjećati posljedice jetlaga, jedino što zaista možete učiniti je pričekati da se vaše tijelo prilagodi nekoliko dana. Prema profesoru Russellu Fosteru sa Sveučilišta Oxford, isto biste trebali učiniti kada ste kod kuće i pokušavate istrenirati svoje tijelo da treba manje sna. Tvrdi da biste svaki dan trebali ustati malo ranije kako biste replicirali jet lag. To možete učiniti tako da svako jutro postavite alarm deset minuta ranije. Međutim, ne preporučujemo isprobavanje ove tehnike ako već planirate koristiti metodu odgode spavanja o kojoj smo govorili prije.

7. Pratite svoje spavanje

Praćenje sna koristan je način da ostanete u tijeku s koliko sati spavate po noći i može vam pomoći da steknete bolju predodžbu o tome koliko vam je doista potrebno. Zapravo, podijelili smo najbolje nenosive i nosive uređaje za praćenje spavanja u našem postu ovdje. Također ćete pronaći sve funkcije koje uređaj za praćenje spavanja može obavljati i zašto biste trebali razmisliti o njegovoj kupnji.

Da sažmemo objavu, uređaji za praćenje sna koriste aktigrafiju – koja je alat za mjerenje vašeg sna. Aktigrafija je kada se kretanje bilježi pomoću mjernog uređaja koji se naziva akcelerometar. U suštini, određena količina pokreta označava uređaju da ste budni, dok duga razdoblja mirovanja pokazuju da spavate. Ovu tehniku/alat koriste profesionalni kliničari za spavanje već 30 godina za praćenje i mjerenje spavanja, međutim, polisomnografija – kompliciraniji proces koji se obično koristi u klinici ili laboratoriju – smatra se najboljim načinom mjerenja sna. Aktigrafija je jeftinija i manje komplicirana od polisomnografije, zbog čega se koristi na manjim nosivim trackerima.

8. Jedite zdravu prehranu

Nikada ne smijete podcijeniti moć zdravog života – posebno na vaš san i energiju. U biti, dobro jesti = dobro spavati glavna je fraza koju ovdje morate zapamtiti. Dijeta koja će vam pomoći da iz sna izvučete najbolje, čak i ako pokušavate smanjiti količinu sna, bit će bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama.

9. Imajte za što ustati

Velike su šanse da, ako već čitate ovaj članak, imate nešto za što želite ustati i što ne propustite spavanjem. Međutim, ako to nije slučaj, preporučujemo da imate nešto što biste željeli iskočiti kreveta za, ili barem imati odgovornost za. Na primjer, posao je najočitiji izbor. Međutim, postoje druge stvari koje možete uvesti zbog kojih ćete možda poželjeti ustati ranije. To uključuje:

• Imati kućnog ljubimca: Uvođenje novog pahuljastog člana obitelji i dodatna odgovornost mogu vas natjerati da malo manje spavate dok brinete o njima. Ako imate razigranog kućnog ljubimca, poput psa, oni vam također mogu pomoći da ostanete aktivni – također vam pomažu da stavite kvačicu na tjelovježbu na svoj popis!
• Nabavite novi hobi/strast: Kad se nemate zbog čega probuditi, lako je zaspati i steći naviku stalnog drijemanja osam sati ili više. Kako biste to izbjegli, nabavite novi hobi za koji se želite probuditi. To može biti novi sport, vrtlarstvo, crtanje ili čak čitanje i pisanje.
• Planirajte svoj dan: Pokušajte zapisati u dnevnik što želite raditi svaki dan. Ako imate plan pred sobom, vjerojatnije je da ćete htjeti ustati i krenuti završiti sve što ste planirali učiniti. Ako nemate ništa zapisano – san obično preuzme.

10. Pronađite raspored koji vam odgovara

Svatko ima drugačiji životni stil i način na koji spava oko toga, zbog čega biste trebali pronaći raspored koji vam odgovara svaki dan. To možete učiniti radeći na rasporedu spavanja koji već imate prije nego što počnete smanjivati ​​količinu odmora. To biste trebali učiniti tako da idete u krevet i budite se u približno isto vrijeme svaki dan i noć kako biste uspostavili prirodni cirkadijalni ritam. Ako se pridržavate ovog ritma, vaše će tijelo shvatiti kada treba biti umorno, a kada budno. Također biste trebali imati rutinu svaku večer prije spavanja kako biste se prirodno osjećali umornije. To može biti kupanje, njegu kože ili slušanje lokalnih vijesti.

Kao što je već spomenuto, svi mi imamo različite stilove života, pa pronalaženje načina na koji možete upravljati manje sna oko svog može biti izazov. Pogledajte u koje sate spavate tijekom dana – možda ne spavate tijekom noći jer ste kasni radnik ili spavate ranije navečer jer rano ustajete. Pokušajte zapisati svoj raspored kako biste dobili jasnu ideju i vidjeli gdje možete smanjiti spavanje i kako to najbolje možete postići na temelju naših savjeta. Na primjer, provjerite je li moguće uklopiti tjelovježbu u svoj dan ili pronađite vremena za kupnju zdravih namirnica koje će vam pomoći da se osjećate bolje.

11. Slušajte svoje tijelo

Ovo može zvučati očito, ali mnogi od nas zanemaruju svoja tijela i ono što im je svakodnevno potrebno. Kada vam tijelo daje signale da ste umorni, morate slušati. Nećete moći istrenirati svoje tijelo da manje spava ako ga jednostavno zlorabite u tome – to nije zdrav pristup i gotovo će sigurno kasnije dovesti do problema.

Umjesto toga, pažljivo slušajte što vaše tijelo želi. Zapravo, vašem tijelu ne mora nužno biti dodatni san – možda mu nedostaju vitamini i hranjive tvari poput željeza zbog čega se osjećate umorno i iscrpljeno ili možda patite od drugih nedostataka ili bolesti koje vas koče.

Ako sumnjate da bi to mogao biti slučaj, potražite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svom problemu i saznali što možete učiniti u budućnosti.

12. Neka vaša spavaća soba bude pogodna za spavanje

Okruženje u kojem se odmarate jako je važno kako biste osigurali da iz sna dobijete najbolje. Da ponovno naglasimo: ako ćete manje spavati, morate poboljšati kvalitetu sna. Kako biste osigurali da se to dogodi, neka vaša soba bude pogodna za spavanje pomoću ovih praktičnih savjeta:

• Temperatura: Idealna temperatura za spavanje je između 60 i 68°F. Pokušajte prilagoditi svoj termostat ako to nije slučaj ili ga možete prilagoditi svojim osobnim postavkama na temelju svojih preferencija.
• Udobnost: Kupite jastuke i madrace koji podupiru vašu glavu, vrat i kralježnicu kako biste izbjegli bilo kakve bolove.
• Buka: Svedite ometajuću buku na najmanju moguću mjeru slušanjem bijelog šuma ili ulaganjem u čepiće za uši kako biste bili sigurni da vas neće ometati dok spavate prijeko potreban.

13. Shvatite da manje sna može biti privremeno

Iako je cilj ovog članka pomoći vam istrenirati vaše tijelo da treba manje sna, malo je vjerojatno da će to biti trajno ili čak dugoročno rješenje. Vaše će se tijelo i um prirodno umoriti unatoč vašim najvećim naporima i mogli biste se vratiti u obrazac potrebe za više sna, budući da je opetovano manje sna nego što vam je potrebno tijekom desetljeća povezano s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa, krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Ovo se ne treba sramiti i ne treba se osjećati poraženo ovom činjenicom. Najbolje je prihvatiti i razumjeti da bi to mogao biti prirodni proces kako će se stvari odvijati kada ograničite svoj san. Umjesto toga, pokušajte smanjiti spavanje na kratko vrijeme kada je to potrebno, ali na kraju si ostavite vremena da kasnije nadoknadite Z-ove.