Potpuni vodič za bolji san sa skoliozom

Što je skolioza?

Skolioza je neprirodna zakrivljenost kralježnice osobe koja obično počinje u vrijeme kada dijete prolazi kroz mnoštvo brzih skokova rasta. Ova neprirodna krivulja uzrokuje da bokovi i ramena strše ili se nagnu u neudoban položaj.

Teži slučajevi mogu dovesti do drugih komplikacija zbog organa koji loše funkcioniraju. Pluća su obično zahvaćena u tim slučajevima, budući da su najbliža rebrima. Srećom, samo 10% populacije ima ove komplikacije, ali bez obzira na ozbiljnost, pacijenti sa skoliozom imaju problema s padanjem i spavanjem.

Ovaj nedostatak sna može dovesti do drugih štetnijih problema, ali uz ovaj vodič možete dobiti odmor za kojim žudite. Ovaj vodič pokriva teme:

• Položaji za spavanje
• Vježbe prije spavanja
• Dnevna rutina

Vrste krivulja

Važno je razumjeti različite vrste krivulja skolioze prije nego što zaronite u ovaj vodič. Vrsta krivulje koju imate može odrediti koji od ovih uključenih savjeta radi za vas i vašu bol.

Postoje četiri vrste osnovnih krivulja, a one su sljedeće:

• Torakalni: Srednji dio kralježnice.
• Torakolumbalni: Srednji i donji dio leđa kralježnice.
• Lumbalni dio: Donji dio kralježnice.
• Kompenzacijski: Također poznat kao sekundarna krivulja i obično nestaje sam od sebe nakon liječenja primarne krivulje.

Informacije o tome koje krivulje predstavlja vaša skolioza mogu vam pomoći da odredite najbolji položaj za spavanje, kao i postavljanje pomagala za spavanje. Omogućuje vam da identificirate problematično područje na leđima i prilagodite ove savjete kako biste povećali svoj noćni odmor. Postoji previše varijanti skolioze za pokrivanje, stoga je prvi korak ka boljem odmoru da se informirate o svom stanju u razgovoru sa svojim liječnikom.

Položaji za spavanje

Ovo je najosnovniji način poboljšanja sna kod skolioze, jer se često otkrije da pacijenti leže u pogrešnom položaju kada se odmaraju. Ispravan položaj može biti od velike važnosti kada je spavanje vaš noćni fokus.

Najvažnija stvar koju morate imati na umu je da morate pronaći položaj koji vam je udoban. To znači da biste mogli upotrijebiti neke od ovih savjeta i trikova, ali drugi vam mogu biti više prepreka nego pomoć.

Upamtite da nikada ne spavate na trbuhu jer to može uzrokovati nepotreban stres na leđima jer ne uspijeva održati kralježnicu u ravnini. Uvijanje glave i vrata također nije od pomoći kada je u pitanju skolioza i treba ga izbjegavati pod svaku cijenu.

Položaj za spavanje na leđima je na vrhu lanca i treba ga koristiti ako možete spavati u ovom položaju. To je najlakši način da održite svoju kralježnicu u ravnini tijekom cijele noći, jer kontinuirano održava vašu glavu i kralježnicu ravnom uz minimalan napor.

Spavanje na boku još je jedan položaj koji možete isprobati, ali uvijek biste trebali ležati na boku koji zbog vaše skolioze može biti izbačen s mjesta. Želite držati svoju gornju nogu što je više moguće ravnom tijekom noći kako biste produžili kralježnicu, kao i osigurati da vam donja ruka nije zarobljena ispod vas. To može uzrokovati neopravdanu bol u ramenu, što je uobičajena pritužba pacijenata sa skoliozom, a djeluje protiv vas u vašoj borbi za dobar noćni odmor.

Spavanje s protezom

Mnogi umjereni slučajevi skolioze liječe se upotrebom proteze, koju je nositelj dužan držati 12 do 20 sati dnevno. Oni su obično propisani za krivulje veće od 20 stupnjeva, ali manje od 40 stupnjeva. Vrsta krivulje određuje koji će se aparatić propisati.

Važno je osigurati da steznica i vaše tijelo budu potpuno suhi prije nego što je stavite prije spavanja. Vlaga može uzrokovati pojavu osipa, mjehura ili čireva dok spavate ako se ne poduzmu odgovarajuće mjere opreza. Liječnici preporučuju nošenje uske majice ispod proteze koja je napravljena da odvodi vlagu kako bi se spriječile ove nuspojave.

Spavanje s naramenicama može biti prilično neugodno, pogotovo zato što vam se zabadaju u kožu dok spavate. To se može popraviti postavljanjem jastuka ispod nogu, ali pazite da ne bude toliko visok da vam kralježnica ne stoji u ravnoteži. Želite da vam noge budu dovoljno visoko da smanje pritisak, ali ne tako visoko da vam u tom procesu dodatno opterećuju leđa.

Mnogi se pacijenti žale na poteškoće koje imaju kada ujutro ustaju iz kreveta. The obrnutom tehnikom Utvrđeno je da je od najveće pomoći pri pokušaju ovog naizgled nemogućeg podviga.

Koraci za postizanje ove tehnike su:

1. Okrenite se na onu stranu kreveta s koje želite izaći.
2. Gurnite se s obje ruke, jače se oslanjajući na ruku okrenutu prema rubu kreveta.
3. Prebacite noge preko ruba kreveta i završite u sjedećem položaju.

Madraci za udobnost i podršku

Ovo se može činiti kao zadano, ali vaš bi madrac mogao biti jednostavno rješenje za vašu nemogućnost spavanja sa skoliozom. Vaš madrac treba mijenjati svakih sedam godina, no ponekad ga treba zamijeniti i prije. Obično se to može zaključiti samo gledanjem jer se možda ulegnulo u sredini. Ako ste izgubili ili dobili puno kilograma, možda je također vrijeme da počnete tražiti novu.

Novi madrac koji kupujete treba smatrati srednje do srednje čvrstim u smislu mekoće. To pruža prijeko potrebnu potporu koja je potrebna vašim leđima, kao i malo “popuštanja” kako bi neravnim dijelovima tijela omogućili mjesto da utonu u mekanu površinu na udoban način. Osobno preporučujem madrac Nectar Queen (Provjerite trenutnu cijenu na Amazonu) koji se rutinski kupuje među osobama sa skoliozom, zbog njegove srednje čvrste mekoće s pravom količinom “davanja”.

Mnogi oboljeli od skolioze također su odlučili uložiti u nadmadrac umjesto novog madraca, jer najbolji madraci mogu biti prilično skupi. Nadmadrac pomaže smanjiti ili izbrisati opuštenost vašeg madraca, oponašajući udobnost novog kreveta s jeftinom opcijom. Toplo preporučujem 3″ Tempur-Pedic srednje čvrst nadmadrac (provjerite trenutnu cijenu na Amazonu) koji se nekoliko puta tijekom mog istraživanja pojavio kao najbolji nadmadrac za osobe sa skoliozom, a istovremeno vam pomaže da izbjegnete troškove novog madrac!

Oboljeli od skolioze redovito pitaju je li bolje spavati na podu i odgovor je ne. Nikada ne biste trebali spavati na podu jer će to samo dovesti do više boli i patnje jer se neprestano budite cijelu noć. Pod vam ne nudi potporu na način na koji to čini madrac, već umjesto toga vrši veliki pritisak na odabrana područja. To će djelovati protiv vašeg cilja spavanja i treba ga izbjegavati pod svaku cijenu.

Jastuci i pomagala za spavanje

Postoji više načina da iskoristite prednost jastuka i pomagala za spavanje kako biste poboljšali udobnost dok spavate. Možda ćete isprobati razne varijacije jastuka i pomagala za spavanje prije nego što odaberete onaj koji odgovara vama i vašim potrebama.

Jastuke koje imate možete iskoristiti za udobnije spavanje tako da ih postavite na određena područja. Kada spavate na leđima, trebate staviti jastuk ispod glave kako biste ga poravnali s kralježnicom, kako biste smanjili naprezanje ili uvijanje. Kada spavate na boku, možete staviti jastuk između koljena, kao i jedan ili dva jastuka ispod glave.

Postoje tri vrste jastuka koje možete koristiti kao pomoć u postizanju vaših ciljeva spavanja:

Svaki od ovih jastuka koristi se za različite položaje spavanja, ali svi pomažu u održavanju kralježnice i vrata u ravnini. Ovi se jastuci mogu koristiti na razne načine, ali cilj im je da vaše tijelo bude ravno i bez naprezanja. Uzeo sam si slobodu pronaći najbolje jastuke na Amazonu koji će posao obaviti ispravno po najnižoj cijeni! Gore sam ih nabrojao!

Pomagala za spavanje također su korisna u borbi protiv negativnih učinaka skolioze, jer ublažavaju bol tako što precizno određuju vaša specifična područja nelagode. Ovdje poznavanje vaše krivulje i načina na koji ona utječe na vaše tijelo igra ulogu u vašoj sposobnosti da se borite s njenim problematičnim učincima.

Možete uzeti smotane ručnike ili male jastuke i staviti ih na područja leđa gdje se kralježnica savija prema unutra, onemogućavajući madrac da oslobodi stres na tom dijelu leđa. Mnogi ljudi smatraju da je za torakalne krivulje korisno staviti smotani ručnik između izbočenih lopatica ili ga podmetnuti ispod deformiranih rebara.

Ljudi također koriste jastuke kako bi se osposobili za spavanje u određenom položaju, jer mnogo puta kretanje pacijenta tijekom noći ima tendenciju da ih probudi iz sna. Mnogima je pomoglo ograditi se jastucima kako se ne bi kotrljali ili okretali, ali drugi idu toliko daleko da vreće graška zalijepe na bok. Važno je da pronađete i zadržite svoju udobnost kako biste mogli spavati koliko vam je potrebno.

Možda će trebati malo vježbe da naučite koje sredstvo za spavanje vam najbolje odgovara, jer ne postoje dvije iste krivulje. Također biste mogli razgovarati o tome sa svojim liječnikom, jer to povremeno može smanjiti cirkulaciju ili stegnuti živce, što dovodi do drugih ozbiljnijih problema od onog koji već imate.

Noćni poremećaji disanja

Mnogi ljudi možda ne povezuju probleme s disanjem sa skoliozom, ali vrlo je uobičajeno da uzrokuje apneju za vrijeme spavanja ili hipopneju. Postoje trenuci, koji se obično vide kod primarne torakalne krivine, kada gornji dišni putovi djelomično kolabiraju dok osoba spava.

Kralježnica pritišće to područje i otežava disanje, a ako se to događa, posavjetujte se s liječnikom. Ponekad spavanje na boku može biti jednostavno rješenje, ali u drugim slučajevima može biti potrebna upotreba CPAP uređaja kako bi se omogućila kontinuirana pomoć tijekom cijele noći.

Vježbe prije spavanja

Kada stvorite higijenske rutine spavanja, povećavate vjerojatnost da ćete se dobro odmoriti dok bolujete od skolioze. Ove prakse mogu biti korisne i za one koji ne pate i za one koji pate i treba ih koristiti za povećanje količine odmora svake noći.

Započnite rutinu

Najosnovnija praksa koju možete započeti svake večeri je pridržavanje utvrđene rutine. To znači da biste svake večeri trebali odrediti vrijeme kada ćete biti u krevetu, kao i vrijeme kada ćete se svako jutro probuditi. To može pomoći u postavljanju nečega što se zove vaš cirkadijalni ritam, koji zauzvrat regulira razine hormona koji vam pomažu pronaći odmor kada vam je potreban.

Može biti korisno biti izložen sunčevoj svjetlosti petnaest minuta unutar prvih pola sata nakon buđenja, jer pomaže u standardizaciji vašeg ritma. Vaše tijelo reagira na svjetlo, zbog čega ovo može biti od velike pomoći pacijentima kada im je san loš zbog skolioze.

Ugasiti svjetla

Ovo se može činiti kao dano, ali to također uključuje elektroniku. Vaša elektronika bi trebala biti isključena najmanje sat vremena prije nego što pokušate zaspati. Također biste trebali isključiti sve budilice i pokriti sve izvore svjetla jer to više utječe na pacijente sa skoliozom nego na vašu prosječnu osobu.

Također možete pokušati nositi masku za lice ili kupiti set zavjesa za zamračivanje. Ove zavjese pružaju potpuni mrak, unatoč jarkom gradskom svjetlu ili promjeni vremena izlaska sunca.

Mirno okruženje

Također se preporučuje da spavate u potpuno tihom prostoru, bez ikakve buke s televizije. Jedina iznimka od ovog pravila je umirujuća glazba, ali ona mora biti bez riječi jer bi mogla pogoršati vašu nesposobnost za spavanje. Strojevi s bijelim šumom također su prihvatljivi ako ih smatrate korisnima jer pružaju okruženje pogodno za odmor.

Ako više volite potpunu tišinu, trebali biste kupiti par čepića za uši kako biste izbrisali svaku mogućnost da vam buka uđe u uši. Ako pri ruci nemate umetke za uši, pamučne loptice također dobro funkcioniraju kao zamjena dok ne možete kupiti par.

Podesite temperaturu

Temperatura spavaće sobe trebala bi biti između 68 i 70 stupnjeva, jer sve izvan tog raspona može uzrokovati buđenje pojedinaca tijekom noći. To se može postići postavljanjem termostata ili možete isprobati druge metode.

Ako vašu sobu treba rashladiti, ventilatori su uvijek dobra opcija ili možete otvoriti prozor kako biste omogućili svježem povjetarcu da uđe u prostor. Ako trebate zagrijati svoju sobu, možete koristiti grijalice ili dodati deke na krevet kako biste stvorili udoban prostor za spavanje.

Umirujući elementi

Umirujući elementi uključuju sve što vam može pomoći da zaspite dok se dan bliži kraju. Ovo su aktivnosti koje se mogu dodati vašoj rutini kako bi vam pomogle da brže i dosljednije zaspite.

Možete se pokušati okupati sat vremena prije spavanja jer pad temperature kada izađete iz kade pomaže vašem tijelu signalizirati da je vrijeme za proizvodnju hormona koji izazivaju san. Također možete čitati knjigu u kadi ili pustiti umirujuću glazbu ako vam pomaže da se opustite.

Eterična ulja smanjuju upalu

Eterična ulja mogu se koristiti u borbi protiv noćne boli i upale povezane sa skoliozom. Ova se ulja mogu koristiti na različite načine, ali sva imaju isti cilj, a to je pomoći vam da se opustite kako biste mogli zaspati.

Popis eteričnih ulja koje možete isprobati kod kuće uključuje:

• Eukaliptus
• Lavanda
• ružmarin
• Paprena metvica
• Kamilica

Metode koje možete koristiti za korištenje ovih ulja su sljedeće:

• Difuzor
• Dodano u kupku
• Namirisano iz maramice
• Nanosi se na kožu (mora se dodati u bazno ulje)
• Sprejevi za jastuke

Ima onih koji se kunu u njih i kažu da su im pomogli u liječenju ili ublažavanju skolioze, no rezultati su za svakoga drugačiji. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom ako se pojave bilo kakve štetne posljedice i prije njihove primjene na djeci.

Dodaci prehrani zamjenjuju nedostajuće hranjive tvari

Suplementi mogu dodati hranjive tvari koje vašem sustavu nedostaju uzimanjem jednostavne tablete jednom dnevno. Najčešći dodatak koji pacijenti uzimaju je melatonin jer mnogo puta skolioza može uzrokovati da njihova tijela smanje proizvodnju ovog neophodnog hormona sna.

Ostali suplementi koji se preporučuju onima čiji san pati od posljedica skolioze su:

• Vitamin D3
• Riblje ulje
• Magnezij
• Kurkuma

Dnevna rutina

Možda toga niste svjesni, ali ono što radite tijekom dana utjecat će na količinu sna koju ćete spavati noću. Ako ne radite na poboljšanju svoje skolioze ili ne poduzmete mjere predostrožnosti protiv aktivnosti koje bi mogle produbiti vašu ozljedu, tada će vam noć proći prevrćući se ispod pokrivača. Ako napravite ovih nekoliko prilagodbi u svom svakodnevnom životu, vaš san bi se mogao drastično poboljšati jer pronađete odmor koji vam je potreban unatoč vašem poremećaju.

Mogućnosti liječenja

Najbolja opcija koju biste prvo trebali razmotriti jest potražiti liječenje. Postoji niz različitih tretmana kojima možete pokušati upravljati svojom boli. Korisno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste vidjeli što on preporučuje u smislu alternativnih ili holističkih tretmana.

Neki od tretmana koje mogu preporučiti uključuju:

• Kiropraktor
• Akupunktura
• Injekcije steroida
• Kirurgija (samo u krajnjem slučaju)
• Steznica za leđa
• Fizikalna terapija
• Terapija vodom

Dobre i loše aktivnosti

Postoje određene aktivnosti koje bi oboljeli od skolioze trebali izbjegavati, ali to ne znači da bi dane trebali provoditi zalijepljeni za kauč. Postoje aktivnosti koje pacijentima pružaju kretanje koje im je potrebno za poboljšanje trenutnog stanja.

Aktivnosti odobrene za pacijente sa skoliozom su sljedeće:

• Nogomet
• Temeljne vježbe
• Istezanje
• Ples

Aktivnosti koje pacijenti trebaju izbjegavati uključuju:

• Plivanje
• Trampolini
• Nogomet
• Trčanje na duge staze

Osobe koje pate od skolioze također bi trebale izbjegavati pogrbljenost nad stolom ili telefonom, jer će to samo dovesti do dodatnog napora i nemirne noći. Također se preporučuje da prestanete krckati leđa jer to može imati iste štetne učinke na zdravlje vaše kralježnice.

Nikada se ne biste trebali bojati zatražiti pomoć ako osjećate da vam je potrebna, bilo na poslu ili kod kuće, zdravlje vaše kralježnice je važno. Ne biste se trebali naprezati da podignete jednu tešku kutiju, jer za razliku od drugih ljudi, to ćete platiti pojačanom boli kako noć završava.

Najbolje vježbe koje pacijent može izvoditi su one za jačanje corea ili istezanje zategnutih leđnih mišića. Nikada ne biste trebali izvoditi istezanje ako postane bolno, jer bi moglo zakomplicirati vaše stanje.

Popis nekih od tih vježbi je sljedeći:

• Lopta za vježbanje: Stavite svoju stranu na loptu dok držite jednu ruku i jednu nogu na tlu. Ispružite drugu ruku iznad glave i trebali biste osjetiti rastezanje.
• Partner Plank: Lezite na pod i podignite se u položaj daske dok vas partner podržava kako bi vam leđa ostala u ravnini.
• Pas prema gore: Postavite svoje tijelo licem prema dolje u potrbuški položaj i gurajte se rukama. Trebali biste ispružiti prsa, a nožni prsti trebali bi biti usmjereni ravno unatrag što će stvoriti rastezanje u leđima.

Promijenite svoju prehranu

Pacijentima sa skoliozom preporučuje se promjena prehrane na onu koja će biti puna protuupalne hrane. Mnogi slučajevi skolioze uzrokovani su lošom prehranom i njezina prilagodba tako da uključuje ove vrste hrane mogla bi pomoći u rješavanju nekih od vaših simptoma. Trebali biste izbjegavati prerađenu hranu i hordu smrznutih večera u zamrzivaču i umjesto toga prijeći na prehranu punu domaćih jela.

Hrana koju biste trebali uzeti u obzir trebala bi imati sljedeća svojstva:

• Visok udio vlakana: ovo uključuje svako voće ili povrće koje osigurava zdrav probavni trakt i pomaže u uklanjanju materijala siromašnih hranjivim tvarima u vašem sustavu.
• Protuupalno bilje: Postoji nekoliko biljaka i biljnih čajeva koji pomažu smanjiti upalu. Neki od njih uključuju bosiljak, đumbir i majčinu dušicu.
• Probiotici: Najpoznatiji probiotik je jogurt, a on poboljšava vašu probavu i smanjuje upalu.
• Bogat kolagenom: Juha od kostiju osigurava kolagen, koji zauzvrat može pomoći u jačanju i održavanju vaših zglobova.

Lijekovi za ublažavanje bolova

Preporuča se da pacijenti sa skoliozom uzimaju NSAIL kako bi se suzbili od bolova u leđima koje bi mogli osjetiti noću. Najčešći lijekovi koji se izdaju bez recepta su ibuprofen ili acetaminofen (Tylenol). Ova dva lijeka bore se protiv upale u vašim mišićima uzrokovane čudnom zakrivljenošću leđa, kao i smanjuju bol koju možete osjetiti.

Postoje opioidi na recept, ali oni se općenito izbjegavaju osim ako je bol jaka. Možete razgovarati sa svojim liječnikom o svojim mogućnostima ako smatrate da vaša bol zahtijeva lijek protiv bolova na recept.

Poboljšajte svoj položaj pri sjedenju

Važno je da pacijenti razumiju pravilan položaj za sjedenje, budući da je to položaj u kojem mnogi ljudi provode veći dio dana. Kada vježbate ispravno držanje, to može ublažiti stres na leđima uzrokovan skoliozom, kao i ojačati ispravne mišiće u borbi protiv problema s kralježnicom.

Pravilan položaj pri sjedenju koristi ove savjete:

• Sjednite do kraja u svoju stolicu.
• Zadržite težinu na stražnjici i bedrima.
• Leđa bi vam trebala biti ravna.
• Koljena bi trebala biti malo niža od kukova, a stopala ravna na podu.
• Krećite se svakih 30 minuta kako biste poboljšali cirkulaciju.

Također možete isprobati pomagala za sjedenje kako biste ublažili stres jer proizvode potporne jastuke koje možete kupiti. Također se preporučuje pacijentima da izbjegavaju sjedenje na stolcima koji ne pružaju odgovarajuću potporu ili im ne daju mogućnost da slijede ove savjete. Kada donosite odluke o zdravom sjedenju, također brinete o zdravlju sna.

Zaključak

Općenito, ovaj vodič vam je pružio brojne savjete i trikove za ublažavanje bolova od skolioze kako biste mogli spavati noću. Prijedlozi možda neće odgovarati svima, ali ako patite i ponestalo vam je mogućnosti, možda ne bi bilo loše isprobati nekoliko od ovih. Možda ćete se iznenaditi razlikom koju čine u vašoj noći. Ne biste trebali gubiti san zbog poremećaja, a sada i ne morate jer koristite ovdje navedene savjete kako biste se odmorili zasluženo.