Svi smo imali one noći kada, bez obzira na to koliko smo umorni, i dalje se osjećamo kao da se vrtimo i okrećemo zauvijek prije nego što stvarno zaspimo. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste brže zaspali, kao što su:
- Učinite svoju sobu ugodnom za spavanje
- Isprobavanje sabranosti
- Ograničavanje smetnji
- Izrada rasporeda
Može postojati dosta razloga, od kojih neke možda niste ni slutili, koji bi vas mogli spriječiti da brže zaspite. Možda vam plavo svjetlo s telefona drži mozak budnim ili vas neudobne posteljine sprječavaju da zaspite.
Prema HelpGuide.org, najčešći uzrok kašnjenja u snu su tjeskoba i stres. Međutim, i drugi čimbenici mogu ometati vaš san. Zbog toga se savjeti i trikovi u nastavku bave brojnim okolnostima i problemima koji vas mogu držati budnima, a istovremeno vam pokazuju kako ih možete izravno riješiti.
Prilagođavanje vašeg okruženja
1. Promjena sobne temperature
Dok tonete u san, vaša se prirodna tjelesna temperatura mijenja. Dok se vaša unutarnja temperatura smanjuje, vaše ruke i stopala postaju topliji, prema pubmed.com. Vaše tijelo to može prilično dobro regulirati tijekom noći – pod uvjetom da vaša sobna temperatura nije temperamentna. Ako vam je soba pretopla, vjerojatno ćete teško zaspati jer se vaša unutarnja temperatura ne može spustiti. Provjerite je li vaš termostat postavljen na hladnu temperaturu između 60–75°F (15–23°C) pomoći će u rješavanju ovog problema.
Neki bi možda više voljeli da je još hladnije ili malo toplije, pa pokušajte otkriti svoje osobne preferencije testiranjem nekoliko različitih temperatura. Kupanje u toploj kupki ili tuširanje također može ubrzati promjene tjelesne temperature, kao i učiniti da se osjećate opušteno. Kako se vaše tijelo nakon toga ponovno hladi, vaš mozak to doživljava kao znak da je vrijeme za spavanje, zbog čega je mnogo lakše brže utonuti.
2. Stvorite mračno okruženje
Svi znamo da je tamnije bolje kada je spavanje u pitanju. Nema smisla čekati da samo što ne zaspite prije nego što ugasite svjetla – trebali biste to učiniti puno prije te točke. Ako vam je posebno teško brzo zaspati, bilo bi dobro zamračiti sobu do sat vremena prije nego što planirate zaspati. Opuštanje u mračnoj prostoriji pomoći će stimulirati proizvodnju melatonina, hormona ključnog za san.
Ako dijelite kuću ili stan s noćnim pticama koje vole držati upaljena svjetla, uložite u masku za oči kako biste blokirali neželjeno svjetlo iz svoje sobe.
3. Riješite se satova
Možda planirate biti u krevetu i zaspati do 22:30, ali što se događa kada pogledate na budilicu i vidite da je zapravo 00:10? Vjerojatno ćete paničariti i biti frustrirani. Ali to je beskorisna reakcija, pogotovo kada je cilj opuštanje. Riješite se satova koji izazivaju tjeskobu ili ih barem okrenete u drugom smjeru, što vam može pomoći da spavate bez brige koliko bi moglo biti sati.
Primijetit ćete da će vam posebno umorni ljudi ujutro reći: “Nisam spavao do 2 ujutro!” – ali kako znaju da do tog sata nisu spavali? Jer su stalno provjeravali svoj sat. Velika pogreška! Gledanje u sat navodi vas da izračunate koliko sati sna vam je preostalo prije nego što se morate probuditi, što može dovesti do osjećaja panike, pogotovo ako vam se čini da to vrijeme nije dovoljno dugo. Odgovor na ovo je jednostavan – izbjegavajte satove. Ako se osjećate nemirno, idite u drugu sobu dok vam se ponovno ne zaspi, a zatim se vratite u krevet. To je ono što Sharon M. O’Brien, MPAS, PA-C iz kliničkog savjetnika predlaže svojim neispavanim pacijentima.
4. Obratite pozornost na miris
Istraživanja pokazuju da mirisi ne samo da mogu poboljšati vaše raspoloženje, već i poboljšati san, navodi The Sleep Doctor. Mirisi poput lavande i jasmina jedni su od najhvaljenijih za pomoć pri spavanju. Napravite sprej ili difuzor od ovih eteričnih ulja i stavite ih u svoju sobu ili poprskajte po jastuku. Ugodni mirisi trebali bi vam pomoći da se opustite i brže odlutate. Također je dobra ideja da nastavite s pranjem posteljine, jer prosječna osoba pere posteljinu samo tri puta godišnje, piše The Telegraph. Perite ih redovito kako biste uklonili neželjene mirise.
Osjećati se udobno
5. Popravite jastuke
Pokušati spavati dok vam je neugodno praktički je nemoguće. Ako vam se čini da ne možete brzo zaspati jer se vrpoljite, vrijeme je da se usredotočite na ono što vas tjera da se migoljite. Jastuci su veliki faktor u tome. Oni značajno podupiru vašu glavu i vrat dok kontroliraju poravnanje vašeg tijela dok spavate. Jastuk od memorijske pjene ili perja pomoći će vam da budete dovoljno udobni da brzo odlutate.
6. Nabavite novu posteljinu
Posteljina s vremenom može postati ravna. Možda ćete kupiti veliku, mekanu jorganu za zimu, ali do sljedećeg proljeća ista će jorgana biti dosadna i beživotna. Pobrinite se da vaše navlake uvijek imaju ugodan dojam poput bijelog sljeza kupnjom nove jorgana svaki put kad osjetite da vaš trenutni postaje istrošen i star. Nadamo se da ćete se svake noći osjećati kao da ležite na oblaku 9.
Pamuk se obično smatra najboljim materijalom za vašu posteljinu, budući da je prozračan, čist, prirodan materijal. Pamuk je također koristan za one koji imaju osjetljivu kožu jer vas svrbež ili nadražena koža lako može duže držati budnima. Pamuk je također prirodno hipoalergen, tako da je ograničeno povezan s alergijama.
7. Promijenite odjeću (ili ostanite bez!)
Neke su pidžame slatke i udobne, dok su druge svilenkaste i zabavne – ali to ne znači da su obje nužno izvrsne za spavanje. Neka vaši materijali budu jednostavni, poput pamuka, a ne preteški, poput flisa, jer se može pregrijati. Alternativno, možete se odlučiti za svoje rođendansko odijelo – koje je, prema istraživačima sa Sveučilišta u Amsterdamu, otkrilo da snižavanje temperature kože povećava dubinu vašeg sna i smanjuje broj buđenja tijekom noći. Skidanje je sjajan način da snizite temperaturu kože bez promjene temperature u prostoriji.
Također se pokazalo da golo spavanje smanjuje stres i čak može dovesti do mršavljenja. Studija koju je proveo američki Nacionalni institut za zdravlje otkrila je da rashlađivanje dok spavate ubrzava tjelesni metabolizam jer vaše tijelo stvara više smeđe masnoće kako bi vas grijalo. Smeđa masnoća proizvodi toplinu sagorijevanjem kalorija (300 puta više topline nego bilo koje tkivo u tijelu), a to pospješuje vaš metabolizam tijekom cijelog dana kako bi vam pomoglo da smršavite – pa zašto ne biste pokušali spavati goli za dvostruku korist?
8. Prilagodite svoj položaj
Zaspati kada je vaše tijelo u čudnom ili neudobnom položaju može trajati satima. Zato nikad ne smijete podcijeniti moć jednostavnog prilagođavanja načina na koji ležite. Tri glavna položaja za spavanje su obično leđa, trbuh ili bok. Većina nas je sklona vjerovati da je spavanje na leđima najbolji način da to učinimo, ali istražite kako je to pokazalo da smo u krivu – i to može odgoditi naš san.
Studija, provedena na Sveučilištu Monash u Australiji, navodi da spavanje na leđima može dovesti do začepljenih dišnih puteva, apneje za vrijeme spavanja i hrkanja. Ako često spavate na leđima, ali imate problema sa snom, možda je vrijeme da isprobate nešto novo. Iako možda naučite da vam spavanje na leđima, na individualnoj osnovi, odgovara, istraživanje Sveučilišta Južne Australije pokazuje da je položaj na boku povezan s najkvalitetnijim snom.
Isprobavanje Mindfulnessa
9. Joga
Dokazano je da joga poboljšava kvalitetu sna kod odraslih, navodi Pubmed.com. Nije ni čudo zašto je joga tako dobra za vaš san – usredotočuje se na obrasce disanja i istezanje mišića, što su masivne prakse za oslobađanje od stresa. Ove vrste aktivnosti proživljavanja stresa vjerojatno će vam pomoći da brže zaspite, budući da su tjeskoba i stres glavni razlozi zašto se mnogi od nas na kraju vrte i okreću cijelu noć.
Prema Zakladi za spavanje, korištenje joge za brže zaspanje i dulje spavanje posebno je učinkovito kod osoba starijih od 60 godina, trudnica, pa čak i pacijenata oboljelih od raka koji se liječe. Kako biste provjerili može li vam joga pomoći da brže zaspite, isprobajte sljedeće položaje joge kod kuće:
- Noge uz zid: lezite na tlo na leđa i podignite stražnju stranu nogu uza zid, pazeći da ih držite ravno, tako da vam tijelo bude u položaju u obliku slova L. Opustite se u pozi, zadržite je najmanje 30 sekundi i usredotočite se na svoje disanje.
- Ležeći leptir: lezite na tlo na leđa. Pritisnite donji dio stopala jedan o drugi i pustite da vam koljena ispadnu u stranu. Možete staviti jastuk ispod koljena ako vam se čini previše napornim.
- Mrtvačka poza: lezite na tlo na leđa s ravnim nogama, rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore. Dišite polako, fokusirajući se na udisaje i izdisaje.
- Pregib u stojećem položaju: Stanite sa stopalima u širini kukova i duboko udahnite. Izdahnite i ispružite torzo prema naprijed i preko nogu kako biste izdužili kralježnicu. Držite se za laktove ili pustite ruke na potkoljenicama ili podu. Nemojte se naprezati da dohvatite pod – svrha nije postizanje savršene forme, već je izdužiti kralježnicu i opustiti vrat i ramena.
10. Meditacija
Druga tehnika svjesnosti je dobra, staromodna meditacija. Iako se obično brka s jogom, meditacija se ne usredotočuje toliko na tijelo, već na um. Prema Harved.edu, meditacija čak može pomoći u borbi protiv nesanice. Praksa u biti zahtijeva da ostanete mirni i usredotočite se na sadašnjost, dok postajete svjesni zvukova, osjetila i ideja koje vas okružuju.
Da biste meditirali, trebali biste udobno sjediti ili leći. Možda ćete čak poželjeti sebi kupiti stolicu ili jastuk za meditaciju. Zatvorite oči i ne pokušavajte kontrolirati svoje disanje; jednostavno dišite prirodno. Usmjerite pozornost na svoj dah i na to kako se tijelo pomiče sa svakim od njih. Primijetite kako vam se prsa, ramena, prsni koš i trbuh šire tijekom procesa. Jednostavno usmjerite pozornost na dah bez kontrole njegovog tempa ili intenziteta. Ako vam um odluta, vratite fokus na dah.
11. Metoda disanja 4-7-8
“4-7-8” je metoda koja potiče smirenost i opuštanje. To je obrazac disanja koji opušta živčani sustav i može se prakticirati kad god se osjećate tjeskobno, pod stresom ili nemirno:
- Postavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba.
- Izdahnite kroz usta i ispustite zvuk šištanja.
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok u glavi brojite do četiri.
- Zadržite dah i brojite do sedam.
- Otvorite usta i potpuno izdahnite, ispuštajući zvuk šištanja dok mentalno brojite do osam.
- Ponovite ovaj ciklus najmanje još tri puta.
Ova tehnika vam može pomoći da se opustite, i danju i noću. Možda će trebati malo vježbe, ali s vremenom se može pokazati korisnim.
Ograničavanje smetnji
12. Uklonite bučne uređaje
Tijekom dana preplavljeni smo zujanjem, zvučnim signalima, obavijestima i tekstualnim upozorenjima sa svih naših elektroničkih uređaja. Ove distrakcije treba isključiti kada počnemo isključivati svoj um za spavanje. Dok odlutate, nema ništa gore od iznenadne melodije zvona koja će vas ponovno probuditi. Uklonite ove smetnje postavljanjem svih svojih uređaja na tiho.
13. Ograničite vrijeme plavog svjetla na ekranu
Istraživanja su pokazala da ‘plavo svjetlo’ koje emitiraju mobilni telefoni, tableti i prijenosna računala ima štetan učinak na vašu sposobnost da brzo zaspite.
Prema Zakladi za spavanje, ovo posebno svjetlo može odgoditi oslobađanje melatonina, čineći da se osjećate budnijima i budnijima kada biste trebali odlutati. Kako biste to izbjegli, svoje zaslone možete prebaciti u noćni način rada za opuštenije svjetlo, umjesto jarkog, alarmantnog svjetla. Još je bolje ostaviti sve uređaje izvan svoje sobe. Ako se oslanjate na uređaje za jutarnji alarm, kupite malu budilicu koju ćete držati negdje u sobi – na taj način nećete toliko ovisiti o svojim mobilnim uređajima.
14. Zatvaranje vašeg prozora
Ako živite u prometnom području ili u prenapučenom gradu, užurbani zvukovi tijekom noći vjerojatno će vas držati budnima. Zvukovi prometa, sirene, glazba i posjetitelji zabave veliki su ne-ne kada ste ušuškani u krevetu. Prema amerisleep.com, zapadni Europljani gube zajedno milijun godina zdravog života zbog buke povezane s prometom koja uzrokuje poremećaj sna. Pokušajte držati prozor zatvoren kako biste izbjegli ove zvukove koji vam smetaju za spavanje. Ako volite da vam je prozor otvoren zbog hladnog povjetarca, umjesto toga kupite tihi stolni ventilator.
Znati što raditi tijekom dana
15. Pazite što jedete
Hrana koju jedete prije spavanja može uvelike utjecati na vaš san. Na primjer, istraživanje je pokazalo da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu poremetiti dobar noćni odmor zbog velike težine na želucu. Ako želite brže zaspati i ostati u dubokom, mirnom snu tijekom cijele noći, pokušajte s jelima s visokim udjelom masti i manje ugljikohidrata. Istraživanja su pokazala da te vrste obroka ostavljaju nahranjene, ali ne i napuhnute, omogućujući vam da udobno zaspite, navodi Pubmed.com.
Zapravo, nekoliko se studija slaže da je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti značajno smanjila kvalitetu sna tijekom vremena u usporedbi s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom masti s istom količinom kalorija za obje dijete.
Ako se ne želite u potpunosti odreći obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, razmislite o tome da ih pojedete najmanje četiri sata prije spavanja, kako biste imali dovoljno vremena da ih probavite.
16. Vježbajte tijekom dana
Održavanje aktivnosti tijekom dana korisno je za vaše periode noćnog odmora. Vježbanje može produljiti trajanje i kvalitetu sna poticanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem razine kortizola, hormona stresa.
Međutim, važno je ne pretjerivati s rutinom vježbanja jer su bolni mišići i pretjerani trening povezani s lošim snom. Kako biste bili sigurni da ćete izvući najbolje iz ovog savjeta, pokušajte vježbati rano ujutro, jer se čini da to ima bolji učinak od vježbanja kasnije tijekom dana. Umjerena do energična tjelovježba ujutro mogla bi značajno poboljšati kvalitetu i kvantitetu vašeg sna, a istovremeno vam pomoći u vašem cilju da brže zaspite.
17. Dođite na raspored
Stvaranje potpuno formuliranog plana za odlazak u krevet i buđenje pomoći će u održavanju vašeg obrasca spavanja reguliranim. Bez njega, mogli biste se naći posvuda kada je u pitanju odmor. Vaše tijelo ima vlastiti oblik regulacijskog rasporeda spavanja poznat kao cirkadijalni ritam. Ovo je vaš unutarnji sat koji daje signal vašem tijelu da se osjeća budno tijekom dana, ali umorno noću.
Da biste održali ovaj raspored pod kontrolom, trebali biste odrediti vrijeme za buđenje i odlazak na spavanje svako jutro i noć, s dobrih sedam do devet sati sna između. Svakako se pokušajte pridržavati ovih vremena jer će to pomoći vašem tijelu da brže zaspi kada se postavi u rutinu.
18. Pokretanje dnevnika
Kao što je ranije spomenuto, to što ne možete brzo odlutati može biti posljedica stresa i tjeskobe. Drugi način da se riješite ove kasnonoćne brige je da počnete pisati dnevnik. Vođenje dnevnika ili samo bilježenje svojih misli na kraju svakog dana djelovat će kao dobra prilika za oslobađanje od stresa. Mnogi ljudi smatraju da im zapisivanje briga pomaže manje brinuti i naposljetku brže zaspati.
19. Ograničite kofein i alkohol
Nije iznenađenje da kofein i alkohol nemaju najbolji učinak na vašu sposobnost da spavate cijelu noć ili da brže zaspite.
Iako vas alkohol može ubrzati (ili bolje rečeno onesvijestiti), on vas neće održati u stabilnom, dubokom snu – što poništava smisao ranijeg spavanja. Ako ne možete preživjeti bez kofeina tijekom dana, pokušajte ga popiti ili unijeti ranije tijekom dana. Iznenađujuće, kofein vas čak može održati budnima ako ga popijete 6 sati prije spavanja – stoga pokušajte pratiti svoje vrijeme. Isto se može reći i za energetska pića, koja će vas gotovo sigurno držati budnima ako ih popijete preblizu vremena za spavanje.
Fokusiranje na zvukove
20. Opuštajuća glazba
Glazba je možda zadnja stvar koju pomislite pustiti kad želite zaspati. Ali ponekad tišina može biti zaglušujuća. Kako biste ispunili prazninu i pomogli opustiti svoj um, pokušajte s opuštajućom glazbom poput laganog jazza ili glazbe za harfu. Ovo možda nisu vaši omiljeni žanrovi, ali prema Sleep.org, ove vrste glazbe imaju dubok fizički učinak na nas što može izazvati san. Ti učinci uključuju otpuštanje kemikalija u mozgu za dobro raspoloženje, smanjenje otkucaja srca i usporavanje disanja.
21. Ambijentalni zvukovi ili ASMR
Dok neki zvukovi mogu ometati i ometati spavanje, postoje drugi koji mogu djelovati kao uspavanka u stilu odraslih tako što će nas navesti da brže zaspimo. Bijeli nos se obično koristi za nemirnu djecu, a može se koristiti i za odrasle; bijeli šum blokira svaki neželjeni šum. Međutim, ako želite nešto malo zanimljivije, umjesto toga možete isprobati sljedeće zvukove koji su svi na YouTubeu:
- Zvukovi oceana i zapljuskivanje valova
- Kišnica ili rijeka koja teče
- Zvukovi prirode koje biste očekivali čuti u šumi ili divljini
- Olujno vrijeme, poput slabe grmljavine i tuče
Drugi način da uspavate svoj um može biti testiranje vaše tolerancije na ASMR. ASMR je kratica za ‘autonomni senzorni meridijanski odgovor’. I pojednostavljeno rečeno, to u suštini znači da određeni zvukovi ili vizualni elementi – poput šaputanja ili klizanja ruku – mogu ljudima dati opuštajući osjećaj poput trnaca na tjemenu, niz vrat i na gornjem dijelu kralježnice. Ljudi koji osjećaju te ‘ASMR trnce’ kažu da im pomaže da zaspu u roku od nekoliko minuta. Ovaj sadržaj koji izaziva san možete pronaći na YouTubeu, gdje milijuni drugih uživaju gledajući opuštajuće videozapise. Postoje čak i videozapisi posvećeni tome da vam pomognu pronaći svoj ‘okidač’.
22. Podcasti
Ako niste obožavatelj ASMR-a ili, iskreno, bilo čega od navedenog, lagani podcast može poslužiti za vas. Vjerovali ili ne, zapravo postoje podcasti koji su namjerno napravljeni da budu toliko dosadni da vas pošalju na spavanje. Jedan je podcast Game of Drones, gdje voditelj sat i pol sažima najdosadnije epizode Igre prijestolja. Drugi korisni podcastovi uključuju The Daily Meditation podcast i Deep Energy 2.0.
Dodaci za poboljšanje sna
23. Melatonin
Da bismo dublje istražili ‘hormon spavanja’ melatonin, vjerojatno je lakše prvo objasniti što je to hormon i kako djeluje u vašem tijelu. Melatonin je prirodni hormon koji proizvodi pinealna žlijezda vašeg tijela. Ovo je žlijezda veličine graška koja se nalazi točno iznad sredine mozga. Tijekom dana ova je žlijezda neaktivna. No, kad sunce zađe, epifiza se ‘uključi’ i počinje aktivno proizvoditi melatonin koji se otpušta u krv. Obično se to događa oko 21 sat. Kao rezultat toga, počinjete se osjećati manje budni.
Možda se borite s proizvodnjom ovog hormona u željeni sat sna, što vas ostavlja dulje budnima. Zbog toga bi suplementi melatonina mogli biti dobar i održiv put. Većina komercijalnih proizvoda nudi se u dozama koje uzrokuju porast razine melatonina u krvi daleko iznad razine koja se prirodno proizvodi u tijelu. Uzimanje tipične doze (1 do 3 mg) može povisiti razinu melatonina u krvi 1 do 20 puta iznad normale.
Sve dok melatonin uzimate uz ispravne sigurnosne mjere, vaša brzina kojom zaspite trebala bi se poboljšati. Međutim, ako imate postojeće zdravstveno stanje ili ste zabrinuti, trebali biste se prethodno posavjetovati sa svojim liječnikom.
24. 5-HTP
Također poznat kao 5-hidroksitriptofan, ovaj dodatak je stvoren kao nusprodukt aminokiseline L-triptofan. 5-HTP pojačava proizvodnju serotonina, koji je povezan s regulacijom sna. Utvrđeno je da su doze od 300-500 mg dnevno, uzete jednom dnevno ili u podijeljenim dozama, učinkovite u liječenju nesanice.
Ako uzimate 5-HTP da biste brže zaspali, preporučena doza je 100-300 mg, uzeta 30-45 minuta prije spavanja.
25. Magnezij
Prema The Sleep Doctoru, nesanica je simptom nedostatka magnezija, koji je esencijalni nutrijent koji pomaže reguliranjem funkcije mišića i živaca, razine šećera u krvi i krvnog tlaka;
osim toga, magnezij je odgovoran za proizvodnju proteina, kostiju i DNK.
Magnezij također igra veliku ulogu u podržavanju dubokog regenerativnog sna održavanjem zdravih razina GABA, neurotransmitera koji potiče san. Ako vam je teško zaspati kada želite, možda patite od nedostatka magnezija. Institut za medicinu predlaže dnevni unos magnezija u prehrani od 310-360 mg za odrasle žene i 400-420 mg za odrasle muškarce.
Magnezij možete unijeti pitkom vodom i hranom poput zelenog povrća, orašastih plodova, žitarica, mesa, ribe i voća. Međutim, također možete uzimati komercijalne dodatke magnezija, iako je nekoliko studija uspjelo odrediti točnu ili savršenu dozu koju bi svatko trebao uzimati. Najbolje je pažljivo pročitati upute i posavjetovati se s liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica.
Što ako još uvijek ne mogu zaspati?
Ako ustanovite da unatoč tome što ste isprobali sve savjete koje smo ponudili, i dalje se borite da brže zaspite, možda patite od zdravstvenog stanja povezanog sa spavanjem, poput kronične nesanice. To ne znači da je sva nada izgubljena. Postupak testiranja ovih savjeta može potrajati, osobito da biste vidjeli vrijedne rezultate. Ako smatrate da imate dodatnih pitanja, obratite se svom liječniku kako biste razgovarali o svojim mogućnostima. Nadamo se da ćete uskoro, uz dobre savjete i provedbu, moći brže zaspati u tren oka.
Naruči metalni krevet već danas!