Gubitak kilograma najčešće se povezuje s tjelovježbom i dijetama, no spavanje iu ovoj temi igra značajnu ulogu. Unatoč zanemarivanju u ovim razgovorima, san je ključan za kontrolu težine i doista će vam pomoći na vašem putu mršavljenja. Bez daljnjeg odlaganja, predstavljamo 21 nevjerojatan način na koji možete izgubiti težinu dok spavate!
1. Dovoljno spavanja
Dovoljno sna za regulaciju težine je ključno. Pojedinac od 150 funti sagori otprilike 440 kalorija tijekom sedam sati sna. To je otprilike jednako 40-minutnom trčanju. (Doktor za spavanje) Spavanje 8,5 sati umjesto 5,5 sati omogućit će vam da sagorite dodatnih 400 kalorija tijekom dana. To je rezultat toga što vaše tijelo ne osjeća potrebu da štedi vašu energiju sporijim sagorijevanjem kalorija. (Skraćena verzija)
Ne samo da pomaže u kontroli tjelesne težine, nego studije također pokazuju da će oni koji ne spavaju dovoljno vjerojatnije donositi loše odluke tijekom dana, uključujući one koje izravno utječu na njihovu težinu. Studije pokazuju da će netko tko nije imao dovoljno sna odabrati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, jesti veće porcije i češće grickati. Studija Sveučilišta u Chicagu pokazala je da su neispavani sudionici tijekom dana grickali dvostruko više nego sudionici koji su spavali najmanje osam sati. (WebMD)
Također je utvrđeno da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju lošu kontrolu impulsa te preskaču svakodnevnu tjelovježbu jer se osjećaju preumorno. Oni također obično naručuju umjesto da odvoje vrijeme za kuhanje zdravog obroka. (WebMD)
Nedostatak sna dovodi do toga da ne sagorijevate dovoljno kalorija, zatim do nedostatka kontrole impulsa da kažete “Ne” svim nezdravim željama i drugim porcijama istih, te preskačete trening, uzrokujući da se udebljate.
2. Prava vrsta sna
Ako ne spavate dovoljno dobro, to je jednako loše kao i ne spavate dovoljno. I dalje ćete se osjećati umorno, a vaše tijelo će se ponašati kao da se nije kvalitetno odmorilo. Healthline navodi da je loša kvaliteta sna “jako povezana” s debljanjem.
Kako biste lakše i kvalitetnije spavali, trebali biste provoditi dobru higijenu spavanja. Nekoliko od sljedećih savjeta za spavanje ne samo da su korisni za mršavljenje, već su i izvrsne prakse za higijenu spavanja.
3. Raniji odlazak u krevet
Studije su povezale kasnije odlaske na spavanje s debljanjem. Ne samo da se kasniji odlazak na spavanje često podudara s manje sati spavanja i manje kvalitetnim snom, već nam daje i više vremena za grickanje i donošenje nezdravih odluka, što dovodi do daljnjeg debljanja. (Doktor za spavanje)
4. Ograničite izlaganje plavom svjetlu
Trebali biste eliminirati svu elektroničku izloženost jedan do dva sata prije spavanja, jer elektronika emitira plavu svjetlost koju naš mozak procesuira kao sunčevu svjetlost, znak da smo budni.
Istraživanja nadalje pokazuju da što smo više izloženi elektronici prije spavanja, to imamo više kilograma. To posebno vrijedi za djecu; jedno je istraživanje pokazalo da djeca sa samo jednim elektroničkim uređajem u spavaćoj sobi imaju 1,47 puta veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu u usporedbi s djecom bez elektroničkih uređaja u svojim sobama. Rizik se povećao na 2,57 puta za djecu s tri uređaja u spavaćoj sobi. (Pojedi ovo)
Druge studije su pokazale da plavo svjetlo ometa našu proizvodnju melatonina. Melatonin je kemikalija koju prirodno proizvodimo navečer kako bismo lakše spavali. Kada je naša proizvodnja melatonina prekinuta, to dovodi do poremećaja u našem metabolizmu i razinama glukoze. (Protein2O)
Melatonin povećava proizvodnju “razrjeđivača masti”; zvuči kao oksimoron, znam, ali je prava stvar! Bež masti i smeđe masti pogoduju vašem metabolizmu sagorijevanjem kalorija. Istraživanja dalje sugeriraju da su više razine smeđih masnoća povezane s manjom tjelesnom masom, nižom inzulinskom rezistencijom, nižim šećerom u krvi i smanjenim rizikom od dijabetesa. (Doktor za spavanje)
5. Držite na hladnom
Spavanje u hladnom okruženju jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za dobar san, a izravno je povezano s mršavljenjem dok spavate. Osim što će vam pomoći da brže zaspite, rjeđe se budite tijekom noći i dobijete kvalitetniji duboki san, spavanje u hladnijoj prostoriji također će zaštititi vaše metaboličko zdravlje, povećati kalorije koje sagorijevate noću i povećati proizvodnju onih lijepih mršavih masti o kojima smo ranije govorili.
Jedno je istraživanje pokazalo da su nakon mjesec dana spavanja u prostoriji s temperaturom od 66 stupnjeva Fahrenheita sudionici imali povećanje smeđe masti za 42 posto i u prosjeku povećanje metabolizma masti od 10 posto. (Doktor za spavanje)
Da biste stekli sve ove nevjerojatne prednosti, trebali biste spavati u okruženju koje je između 60 i 68 stupnjeva Fahrenheita. Neki stručnjaci kažu da je raspon između 60 i 67; drugi kažu da je između 62 i 68 stupnjeva. Ono što je najvažnije je pronaći najbolju temperaturu unutar tog raspona koja vama najbolje odgovara. (Doktor za spavanje i Tuck)
6. Spavanje golo
Spavanje golo može pomoći u smanjenju apetita. Vaše razine melatonina rastu i padaju obrnuto s razinama kortizola; kada bolje spavate, razina melatonina se povećava, a razina kortizola smanjuje.
Više razine kortizola vas tjeraju da se prejedate ili uživate u hrani koja je nepotrebno slatka ili masna. Za smanjenje razine kortizola ključan je dobar san; povećanje melatonina golim spavanjem pomaže u tome. (Ugurati)
7. Noću se tuširajte vrućom vodom
Unutarnja temperatura vašeg tijela povećat će se tijekom tuširanja, a zatim će brzo pasti kada izađete, što će rezultirati opuštanjem cijelog tijela i povećati prednosti spavanja u hladnom okruženju. Vruće kupke također djeluju.
Tuš ili kupka također pomaže pri opuštanju, jer može pomoći u ublažavanju bolnih mišića. (Pojedi ovo)
8. Spavanje u mračnoj sobi
Kako biste povećali proizvodnju melatonina i zalihe smeđe masti, trebali biste spavati u mračnoj sobi. Poznato je da spavanje u mračnoj sobi povećava proizvodnju melatonina. (Protein2O) Jedna studija koja je uspoređivala kvalitetu sna sa stupnjevima tame pokazala je da su pojedinci koji su spavali u najmračnijim sobama imali 21 posto manje šanse da budu pretili u usporedbi s onima koji su spavali u najsvjetlijim sobama.
Da biste dobili najmračnije moguće okruženje, uklonite noćna svjetla, isključite izvore svjetlosti, postavite zavjese za zamračivanje ili pokušajte koristiti masku za oči.
9. Probajte jogu, meditaciju ili istezanje prije spavanja
Fokus joge na disanje i meditacija mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Isprobajte laganu jogu ili istezanje kako biste lakše zaspali s osvježavajućim snom koji sagorijeva kalorije. (Pojedi ovo)
Također možete pokušati meditirati ili duboko disati. Ispravna tehnika disanja za opuštanje je udisanje kroz nos i izdah kroz usta, pazeći da dišete “trbuhom”; Vaš trbuh bi se trebao dizati i spuštati sa svakim udahom, a ne prsa. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa kako biste lakše utvrdili izvodite li vježbu disanja ispravno. Na taj način aktivirate svoj parasimpatički živčani sustav, smanjujući napetost i pomažući vam da spavate. (Žensko zdravlje)
10. Izložite se svjetlu rano ujutro
Izlažući se jutarnjem svjetlu, jačate prirodne cirkadijalne ritmove svog tijela, a na kraju i regulaciju melatonina. Jutarnje svjetlo će uzrokovati pad razine melatonina i povećati razinu energije, što će rezultirati sagorijevanjem više kalorija.
Osim toga, jutarnja izloženost svjetlu jača vaše dnevne bioritmove, koji kontroliraju vaš ciklus spavanja i budnosti. Veća je vjerojatnost da ćete dobro spavati na kraju dana kada je vaš sustav pravilno reguliran, utječući na gubitak težine i ukupnu kontrolu težine. (Doktor za spavanje)
11. Odredite radno vrijeme kuhinje i pridržavajte ga se
Pozor za sve one koji grickaju ponoć: prestanite. Na one prirodne bioritmove o kojima smo ranije govorili također utječe vrijeme jela. Ne samo da svakodnevno određivanje redovitog vremena obroka pomaže u mršavljenju, već je i korisno u reguliranju količine koju jedemo.
Nalazi jedne studije pokazuju da biste trebali jesti između 6 ujutro i 19 sati, jer to može smanjiti vaš ukupni unos kalorija za 244 kalorije. Drugo istraživanje pokazalo je da držanjem takvog radnog vremena u kuhinji možete izgubiti više kilograma čak i ako unosite više kalorija tijekom dana. Treća studija pokazala je da je jedenje nakon 20 sati snažno povezano s debljanjem.
Moja preporuka je plan 12:12; jedite sve svoje obroke u istom vremenskom intervalu od 12 sati svaki dan i postite sljedećih 12 sati. To je izvedivo za većinu redovitih rasporeda, dok se osjećaj nedostatka hrane smanjuje na minimum. Postoje mnoge opcije povremenog posta i toplo se preporučuju, jer pomažu u održavanju vašeg metaboličkog sustava zdravim, pokreću popravak stanica i pomažu u sagorijevanju masti.
Primijenite ove informacije na svoj dnevni raspored najbolje što možete kako biste dodatno regulirali svoj ciklus spavanja i budnosti i povećali gubitak težine tijekom noći. (Eat This, Healthline i Reader’s Digest)
12. Veličina je bitna
Veličina porcije je to! Kada postavljate raspored obroka, planirajte i male večere. Veliki obroci kasno tijekom dana zahtijevaju više posla za vaše tijelo; vaše tijelo mora naporno raditi kako bi probavilo hranu kada bi se trebalo usredotočiti na odmor i punjenje. (Skraćena verzija)
13. Isprobajte Tursku
Konzumacija hrane koja sadrži triptofan, aminokiselinu koja se obično nalazi u puretini, može vam pomoći da dobijete kvalitetniji san, pomažući u mršavljenju. Ne samo da puretina i većina druge peradi sadrže ovo korisno sredstvo za spavanje, već ga se također može pronaći u:
- Riba
- orasi
- jaja
- Leća
- Mliječni proizvodi
- sjemenke
- Soja
Pokušajte povećati večernji unos triptofana kako biste bolje spavali. (Jedite ovo i doktor za spavanje)
14. Za ručak jedite cjelovite žitarice
Bitno je ograničiti ugljikohidrate za večeru, jer će se ugljikohidrati pretvoriti u energiju. Ako odete u krevet prije nego što je vaše tijelo imalo priliku potrošiti ovu energiju, ono će pohraniti kalorije kao mast. Ugljikohidrati također uzrokuju porast šećera u krvi, što pomaže u skladištenju masti i sprječava razgradnju masti, ometajući vaš cirkadijalni ritam.
Ipak, vrlo je korisno uz ručak imati složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica. Ne samo da stalno povećanje razine inzulina pomaže povećati učinkovitost te večernje doze triptofana, već također proizvodi serotonin. Serotonin se pretvara u melatonin tijekom treće faze vašeg REM ciklusa spavanja, održavajući vas u snu.
Nadalje, redovita konzumacija cjelovitih žitarica, kao i graha i povrća, regulirat će vašu proizvodnju serotonina i smanjiti želju za ponoćnim zalogajima.
Jedna je studija otkrila da je optimalno vrijeme konzumiranja složenih ugljikohidrata četiri sata prije spavanja, kako bi se smanjilo vrijeme potrebno da se zaspi. (Reader’s Digest, Eat This, HuffPost, WebMD i The Sleep Doctor)
15. Užina prije spavanja pogodna za spavanje
Proteini su “užina prije spavanja koja pogoduje snu”. Ne samo da su proteini ključna komponenta u mršavljenju, već su i termogeni, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija samo probavljanjem. Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su konzumirali večernji međuobrok koji je uključivao 30 mg proteina imali veću stopu metabolizma sljedećeg jutra u usporedbi sa sudionicima koji nisu konzumirali ništa.
Ponekad ćete osjetiti glad prije spavanja, a nikada ne želite ići u krevet gladni, jer to može uzrokovati loš san; ako osjećate glad, samo naprijed i uzmite nešto prije spavanja. Ključno je da bude malo, lagano, zdravo i da se potroši do 20 sati. Najbolje bi bilo kada bi bila puna proteina, posebno gore spomenutih proteina s triptofanom. Još jedna dobra opcija je proteinski shake. Sjajna vijest o tome je da međuobrok bogat proteinima prije spavanja ne doprinosi debljanju! (Protein2O, Eat This i The Sleep Doctor)
16. Vrijeme za čaj
Pijenje čaja može biti umirujući i opuštajući ritual koji će vašem mozgu dati signal da se opusti za spavanje. (Jedite ovo) Ipak, morate biti oprezni i pobrinite se da konzumirate čaj bez kofeina, kako vas noću ne bi držali budnima. Najbolji čajevi koji doprinose mršavljenju i boljem snu su zeleni čaj bez kofeina i čaj od paprene metvice bez kofeina.
Zeleni čaj bez kofeina sadrži L-teanin, za koji je poznato da u obliku dodatka povećava učinkovitost sna. (Tuck) Također je otkriveno da zeleni čaj dodatno smanjuje gubitak težine u studiji na 60 pretilih sudionika koji su slijedili standardiziranu dijetu. Sudionici koji su konzumirali zeleni čaj uz 12-tjedni program prehrane izgubili su 7,3 kilograma više u usporedbi s kontrolnom skupinom. (Healthline)
Čaj od paprene metvice bez kofeina pomoći će vam da se osjećate siti, a time i smanjiti apetit. Također može djelovati kao relaksant mišića koji će vam pomoći da bolje spavate. (NDTV hrana)
17. Ulje paprene metvice
Jedna je studija otkrila da su osobe koje su ušmrkavale pepermint svaka dva sata izgubile u prosjeku pet kilograma mjesečno. Ako niste ljubitelj peperminta, studija je također otkrila da miris banane, zelene jabuke i vanilije ima isti učinak.
Pokušajte staviti nekoliko kapi ulja paprene metvice na jastuk ili zapalite svijeću od peperminta noću kako biste maksimizirali ove učinke. (Pojedi ovo)
18. Čokolada i kofein
Vjerojatno znate da će vas prekasna konzumacija kofeina držati budnima. Najbolja praksa higijene spavanja je eliminirati sav kofein nakon ručka.
Čokolada sadrži kofein, stoga je korisno prestati jesti čokoladu najmanje dva sata prije spavanja kako biste prakticirali dobru higijenu sna.
Ne volim biti nositelj loših vijesti, osobito kada je riječ o ograničenjima čokolade, pa mi dopustite da vam dam kofeinsku srebrnu podlogu. Kofein može potaknuti metabolizam i povećati gubitak težine ako se pravilno konzumira. Ako ne, može imati suprotne učinke. Crna kava posebno može ubrzati metabolizam i obuzdati apetit ako se konzumira najmanje 90 minuta nakon buđenja. (Eat This i Healthline)
19. No Nightcaps
Sasvim je u redu popiti jednu ili dvije čaše vina uz večeru, ali više od toga moglo bi utjecati na vašu sposobnost mršavljenja. Kad smo već kod toga, vino ne biste trebali piti manje od dva sata prije spavanja. U protivnom će vaše tijelo biti usredotočeno na metaboliziranje alkohola umjesto na sagorijevanje kalorija i masti. Pridržavajući se ovih smjernica za piće, pomozite svom tijelu da maksimizira prednosti spavanja pri mršavljenju. (Pojedi ovo i Reader’s Digest)
20. Budite i ostanite u formi
Nikada ne škodi imati više motivacije za svoje fitness ciljeve! Vježbanjem ubrzajte svoj metabolizam cijeli dan i cijelu noć. Sagorjet ćete više kalorija, čak i dok spavate, ako ste redovito aktivni i gradite mišiće; mišići sagorijevaju više kalorija od masti, čak i kada spavate. Dakle, čučnite! (Skraćena verzija)
21. Imati više seksa
Znam da sam mogao voditi s ovim, ali ja sam tip djevojke koja čuva najbolje za kraj. Osim toga, biste li iskreno pročitali ostalih 20 savjeta da je ovo broj jedan? Ne samo da vam seks prije spavanja pomaže poboljšati kvalitetu sna, već ima i nekoliko prednosti za mršavljenje. (Pojedi ovo)
Endorfini i oksitocin, koji se oslobađaju tijekom seksa, ublažit će tjeskobu i opustiti vas te pomoći boljem cjelokupnom snu. U anketi s 460 ispitanika u dobi od 18 do 70 godina, 64 posto ih je reklo da bolje spavaju nakon što su doživjeli orgazam malo prije spavanja. (Psihologija danas)
Seks također sagorijeva kalorije; u 25 minuta seksualne aktivnosti žena od 150 funti sagorjet će 88 kalorija, a muškarac od 180 funti 106 kalorija. Također će obuzdati vašu žudnju za ugljikohidratima i mastima, zahvaljujući održavanju razine kortizola pod kontrolom. I da se razumijemo, iščekivanje takvih aktivnosti je vraški dobra motivacija da se držite te dijete! (ShareCare)
Naruči metalni krevet već danas!