Koliko je vremena potrebno da melatonin počne djelovati?

Melatonin je hormon koji se prirodno javlja u našim tijelima dok spavamo. Ljudi koji navečer imaju problema s odlaskom u krevet često uzimaju melatonin u obliku tableta kao dodatak za spavanje bez recepta.

Kada se uzima oralno, melatonin počinje djelovati 30 minuta nakon gutanja.

Budući da smo svi građeni s različitim karakteristikama, postoji niz čimbenika koji mogu utjecati na to koliko je vremena potrebno da melatonin počne djelovati. Bilo što, od naše dobi do vrste tijela do naše mentalne stabilnosti.

U ovom članku razmatramo sve čimbenike koji igraju ulogu u tome koliko je vremena potrebno da melatonin djeluje.

Kada biste trebali uzimati melatonin?

Za osobe koje imaju problema sa spavanjem, preporučuje se uzimanje melatonina 30 minuta prije spavanja.

Međutim, ako ste noćna ptica koja ustaje kasnije nego što želite, možda biste trebali drugačije uzimati melatonin. Liječnik će vam predložiti da uzmete dodatak 2 sata prije željenog odlaska na spavanje.

Na primjer, ako prirodno zaspite oko 1 ujutro, ali želite zaspati oko 22 sata, preporučuje se da uzmete melatonin oko 20 sati.

Osobe s uznapredovalim sindromom faze spavanja i budnosti, također poznatim kao “odgoda progresivne faze”, trebaju uzimati melatonin ujutro. Dodatak treba koristiti posebno za one koji se bude nekoliko sati prerano.

Koji melatonin biste trebali kupiti?

Osobno preporučam kupnju melatonina na Amazonu, zapravo možete uštedjeti dosta novca. Kupovao sam svoje zalihe od Amazona posljednje tri godine i nikad mi nije ponestalo prije nego što stigne nova boca. Osobno sam otkrio da Natrol Melatonin Fast Dissolve Tablete (provjerite trenutnu cijenu na Amazonu) najbolje djeluju na pomoć da brzo zaspim i zapravo ostanem spavati.

Dodatno, preporučujem lijek za spavanje koji ne stvara naviku pod nazivom Luna – tablete za spavanje za odrasle (link na Amazon) koji sadrži melatonin, korijen valerijane i kamilicu. Dva dodatna sastojka za koja je dokazano da idu dalje od samog melatonina kada vam je potrebna dodatna pomoć da zaspite (a da nemate nikakve navike). Često ih koristim naizmjenično, kada znam da ću teško zaspati upotrijebit ću Lunu, a kada mislim da mi neće biti tako teško upotrijebit ću obični melatonin. Na kraju, kada se osjećam jako umorno, neću morati ništa koristiti.

Može li se melatonin koristiti za promjenu vašeg ciklusa spavanja?

Mnogi od nas trče prema točno određenom dnevnom rasporedu i, uz to, trebaju spavati u točno određeno vrijeme. Nažalost, ne možemo svi ići u krevet dovoljno rano (ili kasno) da ispunimo ovaj raspored.

Neki bi mogli potražiti melatonin kao rješenje za ovaj problem.

Naravno, našim tijelima treba nekoliko dana da se prilagode drugačijem rasporedu. Obično se to događa samo kada netko nađe novi posao ili ima nastavu u određeno vrijeme. Kada se vaše tijelo počne prilagođavati, resetirati će vaš unutarnji cirkadijalni sat i ponuditi vam bolji san.

Ovo je poznato kao “cirkadijurni reset”.

Ipak, tijela nekih ljudi imaju više poteškoća od drugih. Budući da je melatonin prirodna kemikalija koja se već nalazi u nama, korištenje suplemenata melatonina može pomoći vašem cirkadijalnom satu.

Kako biste maksimalno iskoristili dodatak, trebali biste ga uzimati 30 minuta prije spavanja svake večeri nekoliko dana do tjedan dana. Uskoro će se vaše tijelo prilagoditi prirodnom ritmu za željeno vrijeme spavanja.

Što je “teorija faznog pomaka”?

“Teorija faznog pomaka” je kada je cirkadijalni ritam osobe:

• “Phase-Advanced”: njihovo tijelo otpušta melatonin puno prije spavanja.
• “Phase-Delayed”: njihovo tijelo oslobađa melatonin predugo u jutarnjim satima.

Znanstvenici su se složili da je glavni razlog za to dolazak lučenja melatonina unutar slabog svjetla (DLMO). Bez obzira je li osoba u fazi uznapredovale ili je faza odgođena, ljudi koji pate od DLMO-a ne trče prema 24-satnom ciklusu svjetlo-tama.

Umjesto toga, njihov ciklus spavanja teče slobodno.

Sezonska depresija, koja se obično događa zimi, ima snažan učinak na DLMO zbog nedostatka prirodne sunčeve svjetlosti.

Može li melatonin spriječiti jet lag?

Prema studiji koju je proveo Cochrane data, melatonin djeluje izuzetno dobro iu prevenciji i smanjenju jet laga.

Dodatak se posebno preporučuje odraslim putnicima koji prelaze 5 ili više vremenskih zona. Oni koji prolaze samo 2 do 4 vremenske zone trebaju koristiti melatonin samo ako osjete potrebu.

Ako vam je ovo prvi put da putujete, možda bi bilo dobro da ne eksperimentirate s melatoninom. Tipično, dodatak se preporučuje isključivo za one koji su iskusili jet lag u prošlosti.

Koliko melatonina trebate uzimati?

Ako jednostavno imate problema s uspavljivanjem navečer, znanstvenici predlažu odraslim osobama (40 i manje) da uzimaju između 0,3 do 5 mg melatonina na dnevnoj bazi do 9 mjeseci.

Za one starije od 40 godina, sljedeća tablica predstavlja koliku dozu trebate uzeti:

Dob	Doziranje
40 do 44	0,5 do 1 mg
45 do 54	1 do 2 mg
55 do 64	2 mg
65 do 75	2,5 do 5 mg
Preko 75	3,5 do 5 mg

Međutim, druga pitanja će zahtijevati različite doze. Ovi su:

• Za endometriozu: 10 mg melatonina dnevno do 8 tjedana.
• Za visoki krvni tlak: 2 do 3 mg melatonina s kontroliranim otpuštanjem tijekom 4 tjedna.
• Za nesanicu (primarna): 2 do 3 mg melatonina do 29 tjedana ILI 12 mg dnevno tijekom 4 tjedna.
• Za nesanicu (sekundarna): 2 do 12 mg dnevno do 4 tjedna ILI niža doza se uzima dnevno do 24 tjedna.
• Za nesanicu uzrokovanu beta-blokatorima: dnevni unos 2,5 mg melatonina do 4 tjedna (u ekstremnim slučajevima 5 mg melatonina).
• Za slijepe osobe koje se suočavaju s poremećajima spavanja: 0,5 do 5 mg dnevno tijekom 6 godina ILI 10 mg melatonina dnevno tijekom 9 tjedana.

Postoji niz drugih razloga zbog kojih ljudi mogu uzimati melatonin. Na primjer, može se koristiti kao sredstvo za ublažavanje boli u čeljusti ili za smanjenje tjeskobe prije operacije. Ako vaš razlog nije gore naveden, važno je da se obratite svom liječniku.

Kako melatonin utječe na ljude različite dobi?

Istraživači se i dalje bore da sami odgovore na ovo pitanje. Iako se široko vjeruje da je melatonin siguran za ljude svih dobnih skupina, dokazi nisu posve jasni.

Roditelji nemirne djece prirodno traže dodatke kao što je melatonin. Ipak, ne čudi da su mnogi i dalje skeptični. I to s dobrim razlogom. Brzo Google pretraživanje dat će vam niz različitih odgovora:

• NaturalSleep.Org uvjerava da “prema više od 24 studije, [melatonin] siguran je za djecu i korišten je s malo ili bez ikakvih nuspojava.”
• Nasuprot tome, Medline Plus će vam reći: “Melatonin se ne bi trebao koristiti kod većine djece. MOGUĆE JE NESIGURNO. Zbog svojih učinaka na druge hormone, melatonin bi mogao ometati razvoj tijekom adolescencije.”
• Konačno, možda ćete naići na riječi slične onima koje livestrong.com ima za reći: “Iako se upotreba niskih doza melatonina za pomoć djeci pri spavanju čini sigurnom i učinkovitom, potrebno je više istraživanja kako bi se odgovorilo na dugotrajna pitanja.”

Istina je da znanost nije sigurna. Iako su nuspojave melatonina na maloljetnike male, nema dovoljno istraživanja o njegovim učincima na hormone povezane s pubertetom. Već postoje dokazi da je melatonin imao te učinke na životinje, ali nisu provedena dugoročna klinička ispitivanja na ljudima.

Osim za djecu, znanost potvrđuje da je melatonin siguran za odrasle bilo koje dobi pri kratkotrajnoj uporabi.

Dolazi li melatonin s nuspojavama?

U usporedbi s drugim pomagalima za spavanje, melatonin je relativno siguran. Ipak, znanstvenici su prepoznali neke nuspojave povezane s dodatkom, uključujući:

• Vrtoglavica
• Pospanost
• Glavobolje
• Razdražljivost
• Mučnina

Starije odrasle osobe također mogu doživjeti:

• Krvni ugrušci (tromboza)
• Nemirne noge
• Pigmentacija kože

Ako ste trudni ili dojite, melatonin je POTENCIJALNO NESIGURAN. Znanstvenici predlažu da ne koristite dodatak jer bi mogao uzrokovati smetnje kod ovulacije. S druge strane, otežava trudnoću.

Reaguje li melatonin s drugim lijekovima?

Prema MayoClinic-u, postoji niz mogućih interakcija lijekova s ​​melatoninom:

• Antikoagulansi i lijekovi/biljke/suplementi protiv trombocita: Budući da je svrha ovih lijekova/bilja/dodataka smanjiti zgrušavanje krvi, melatonin može povećati mogućnost krvarenja.
• Antikonvulzivi: mogu potencijalno poništiti učinke antikonvulziva – osobito kod djece s neurološkim poteškoćama.
• Lijekovi za krvni tlak: mogu pogoršati krvni tlak.
• Depresori CNS-a: mogu dodati daljnje sedativne učinke.
• Kontracepcijski lijekovi: moguće povećanje učinaka i nuspojava povezanih s melatoninom.
• Supstrati citokroma P450 1A2 (CYP1A2) i citokroma P450 (CPY2C19): Liječnici daju riječ opreza ljudima koji miješaju ove lijekove s melatoninom jer postoji potencijal za daljnje učinke.
• Lijekovi za dijabetes: mogu povećati razinu šećera.
• Fluvoksamin (Luvox): lijekovi sami po sebi već podižu razinu melatonina. Dodatno uzimanje melatonina može izazvati neumjereni umor.
• Imunosupresivi: mogu potaknuti imunološku aktivnost i, zauzvrat, interferirati s imunosupresivima.
• Lijekovi za snižavanje praga napadaja: moguće povećanje šanse za pojavu napadaja.

Hoće li vam melatonin pomoći?

Da, melatonin vam sigurno može pomoći da navečer odete u krevet. Brojne studije pokazale su da melatonin ima vrlo pozitivan učinak na osobe s problemima sna.

Nadalje, pokazalo se da melatonin smanjuje latenciju početka spavanja, povećava učinkovitost spavanja i povećava ukupno trajanje spavanja osobe.