Kako zapravo zaspati za manje od minute

Vjerojatno čitate ovo jer ste ležali u krevetu, čini se čitavu vječnost, ne mogavši ​​zaspati. Želite olakšanje jer se sutra brzo približava i potrebna vam je energija koju će vam dati san.

Zaspati za manje od jedne minute može se činiti kao nevjerojatan cilj, ali uz ove savjete, to će vašem tijelu postati druga priroda. Savjeti spadaju u tri kategorije, ovisno o vašem planu pomoći. Tri kategorije uključuju:

• Kratkoročna rješenja – zaspati (< 1 minuta) odmah
• Srednjoročno planiranje – zaspati (< 1 minuta) večeras
• Dugoročno olakšanje – zaspati (< 1 minuta) sutra navečer

Rješenja za uspavljivanje (< 1 minuta) upravo sada

Ova rješenja su za one koji pate od nemogućnosti spavanja u ovom trenutku, tražeći trenutačno olakšanje od svog problema. Ovo možda neće raditi za svakoga, ali ako ste doista u škripcu, možda vrijedi pokušati.

Duboko disanje

Vježbe dubokog disanja pomažu vam da se oslobodite stresa i tjeskobe jer govore vašem mozgu da je u redu opustiti se. Možda ćete isprobati nekoliko prije nego što pronađete onaj koji odgovara vašim potrebama, ali dokazano je da pomažu ljudima da zaspu za manje od minute.

Popis vježbi koje možete isprobati uključuje:

• 4-7-8 Metoda
• Dijafragmalni dah
• Vizualizacija daha
• Produženi dah
• Bhramari Pranayama
• Trodijelna metoda
• Kapalbhati

4-7-8 Metoda

Ovo je najpopularnija od svih metoda disanja i toplo se preporučuje kao prva metoda koju možete isprobati ako pokušavate uspješno zaspati za manje od jedne minute.

1. Postavite jezik na maramicu točno iznad gornjih prednjih zuba.
2. Udahnite kroz nos brojeći do četiri, držeći usne čvrsto stisnute.
3. Zadržite dah brojeći do sedam.
4. Izdišite kroz usta ukupno osam sekundi i pritom ispuštajte šum.
5. Ponovite ovaj postupak četiri do osam puta, ovisno o vašim željama ili dok ne zaspite.

Dijafragmalni dah

Ovo zapravo djeluje na jačanje vaše dijafragme, što olakšava disanje jer smanjuje napor drugih mišića. Smanjuje količinu kisika za kojom žudite i usporava vaše disanje na razinu pogodnu za spavanje.

1. Dok ležite, savijte koljena tako da strše u zrak.
2. Uzmite jednu ruku i stavite je na trbuh, a drugu ruku koju želite staviti na prsa.
3. Duboko udahnite kroz nos i ispustite zrak kroz usta.

Prilikom izvođenja ove vježbe želite osigurati da se samo ruka na trbuhu pomiče. Ako se ruka na vašim prsima pomiče, to znači da se drugi mišići koriste za podršku vašem disanju, što nije ono što želite.

Ako primijetite da vam se ruka na prsima pomiče, usredotočite se na punjenje trbuha zrakom i nastavite raditi na tome dok se ne pomiče samo ruka na trbuhu.

Vizualizirajte svoj dah

Ovo je relativno jednostavno, ali zahtijeva da imate sposobnost zamišljanja scenarija i stvaranja slika u svom mozgu. To usporava otkucaje vašeg srca dok putujete svojim tijelom, opuštajući napetost usput.

1. Zatvorite oči i udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
2. Zamislite put kojim ide vaš dah dok putuje kroz vaš nos i ulazi u vaša pluća.
3. Trebali biste zamisliti kako opuštanje ulazi u vaše tijelo, jer izbacuje napetost, smanjujući vašu tjeskobu i stres.
4. Nastavite tako dok ne zaspite.

Produženi dah

Stres može ubrzati disanje, što nije od pomoći kada je u pitanju uspavljivanje. Ova metoda će prevariti vaše tijelo da misli da brzo diše, a zapravo ste usporili brzinu udisaja.

1. Udahnite kroz nos tri sekunde.
2. Izdišite kroz usta šest sekundi.
3. Nastavite dok ne postignete željene rezultate.

U redu je promijeniti tajming, sve dok izdišete duže nego što udišete.

Bhramari Pranayama metoda (Brôm-rē Pry-äm)

Dokazano je da ova metoda smanjuje broj otkucaja srca i disanja izazivanjem vibracija na unutarnjoj strani nosa. Možda ćete se osjećati pomalo glupo dok to radite, ali učinci će vam pomoći da zaspite brže nego ikad prije.

1. Palčevima nježno gurnite jezičce ušiju prema dolje kako biste spriječili ulazak zvuka u ušne kanale.
2. Stavite kažiprste točno iznad obrva.
3. Stavite srednje prste preko zatvorenih kapaka.
4. Vaši domali prsti naslonjeni su na vanjski rub nosnica.
5. Udahnite kroz nos, a zatim pritisnite vanjski rub nosnica kako biste malo zatvorili otvor
6. Umjesto da izdahnete, želite pjevušiti, zvučeći poput pčele, kako biste oslobodili dah koji ste zadržavali.

Trodijelna metoda

Ova vježba dubokog disanja obično se prakticira u jogi i traži od vas da uspostavite vezu sa svojim tijelom. Ova vam veza pomaže da se opustite i uronite u dio sebe koji je spreman spavati cijelu noć.

1. Stavite ruke na trbuh i udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
2. Pomaknite ruke do rebara, fokusirajući se na svoje tijelo, šireći rebra dok ponovno udahnete i izdahnete.
3. Stavite ruke na prsa, ponovno udišući i izdišući, dok se fokusirate na svoje tijelo.
4. Ponovite ovaj postupak tri puta ili dok ne postignete željene rezultate.

kapalbhati (Kä-pôl-bäh-tē)

Ova vježba je također poznata kao “disanje stisnutih usana” i zahtijeva od vas da radite točno ono što kaže. Ova metoda uklanja višak ugljičnog dioksida iz vašeg sustava, omogućujući vam da lakše dišete i produbite raspon disanja.

1. Duboko udahnite kroz nos.
2. Stisnite usne, kao da pušete svjećicu na svoj rođendan.
3. Zadržavajući ovaj položaj, izdahnite sporije nego što ste udahnuli brzinom koja vam odgovara.
4. Nastavite ponavljati ovaj postupak dok se ne osjećate opušteno ili dok ne zaspite.

Progresivno opuštanje mišića

Ova tehnika stvorena još 1930-ih, poznata je po tome što skraćuje vrijeme koje vam je potrebno da zaspite eliminirajući stres i tjeskobu. Također je poznato da se bori protiv simptoma nesanice i kronične boli, što je dobrobit za zdravlje osim povećanja količine sna koju ćete večeras dobiti.

Djeluje tako da zateže mišićne skupine i zatim ih oslobađa pritiska, što rezultira opuštanjem vašeg tijela. Ako niste upoznati s ovom praksom, najbolje je da poslušate audio snimku, ali dolje navedeni koraci također vam mogu pomoći u procesu.

1. Udahnite kroz nos i kontrahirajte mišiće jedne skupine mišića, počevši od donjih ekstremiteta. Možete početi s listovima ili bedrima.
2. Zadržite ovu napetost 5 do 10 sekundi prije otpuštanja. Zamislite kako stres i tjeskoba u vama izlaze iz vašeg tijela.
3. Opustite se 10 do 20 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu, pomičući se uz svaki sloj vašeg tijela.
4. Nastavite se probijati cijelim tijelom ili dok ne zaspite.

Vojna metoda

Ova se metoda koristi na mornaričkim pilotima kako bi ih se naučilo kako zaspati unutar 120 sekundi. Ovim hrabrim muškarcima i ženama potrebno je vrijeme i praksa da svladaju ovu vještinu, ali na kraju to nauče raditi čak i uz zvukove pucnjave ili bombardiranja.

1. Opustite cijelo tijelo, uključujući lice i usta.
2. Želite dopustiti ramenima da se spuste, oslobađajući napetost dok to činite, a ruke neka vam slobodno leže uz bok.
3. Polako izdahnite kroz usta, opuštajući prsa.
4. Probijte se niz ostatak tijela, fokusirajući se na svaki pojedinačni mišić dok oslobađate napetost unutar njega.
5. Zamislite kako se izležavate na plaži ili opuštate u kolibi na planini, vizualizirajući prizor u kojem sve vaše brige mogu nestati.
6. Ako se na kraju svega ovoga još uvijek nađete budni, deset sekundi mentalno ponavljajte riječi “ne razmišljaj” i trebali biste zaspati dio odbrojavanja.

Ako vas ovo ne uspije riješiti patnje, možete pokušati ponovno, ali ne zaboravite se usredotočiti na brzinu disanja i proces opuštanja svakog mišića. Za to je potrebna praksa, pa ako opet i opet ne uspijete, nemojte odustati, ali možda za sada pokušajte nešto drugo i poradite na tome drugu večer.

Vizualizacija

Ako multitasking nije vaša stvar, onda bi vam moglo biti od koristi da se usredotočite na aspekt vizualizacije nekoliko od ovih vježbi. Cilj je smjestiti se na neko mjesto za opuštanje, bilo da je to mjesto ili prekrasna uspomena iz prošlosti, ali to mora biti nešto što će vam sniziti otkucaje srca.

Trebali biste detaljno istražiti imaginarnu viziju koju ste stvorili, ne ostavljajući kamen neprevrnut dok istražujete svaku pukotinu. Nekoliko ideja koje biste trebali uzeti u obzir ako imate problema da sami smislite jednu:

• Bujna livada divljeg cvijeća
• Odmaralište uz plažu
• Koliba u planinama
• Posmatranje zvijezda
• Razvrstavanje kutije blokova po boji

Postoje i audiosnimke koje postoje na internetu ako želite da vas netko provede kroz vaše iskustvo vizualizacije, postavljajući vas na put da brzo zaspite.

Uklonite smetnje iz okoline

Smetnje iz okoline uključuju bilo što unutar vašeg prostora što vas sprječava da spavate. Oni vam odvlače pažnju i koliko god se trudili da ih zaboravite, stalno se vraćaju u središte vaše pažnje.

Postavite temperaturu

Dio vašeg problema mogla bi biti temperatura u vašoj spavaćoj sobi; kao što vas sve prevruće ili prehladno može natjerati da se vrtite cijelu noć. Temperatura bi trebala biti između 68 i 70 stupnjeva Fahrenheita, kako bi vaše tijelo bilo toplo dok vaša središnja temperatura padne nekoliko stupnjeva tijekom noći.

Možete namjestiti termostat da miruje unutar ovog raspona, ali ako to nije opcija, također možete koristiti ove ideje za regulaciju temperature u svojoj sobi:

• Otvorite prozor
• Koristite grijač prostora
• Uključite klima uređaj
• Koristite ventilator
• Nabacite dodatne deke

Svjetla bi trebala biti ugašena

Možda se čini kao dano, ali svjetlo u spavaćoj sobi nije jedino koje bi vam moglo stvarati probleme. Vaši uređaji vjerojatno imaju svjetla koja trepću ili svijetle negdje na površini, a stolna lampa koju ste ostavili uključenu također bi mogla imati neke veze s tim. Trebali biste isključiti svu svoju elektroniku i isključiti lampu, stvarajući potpuno taman prostor.

Ako gradska svjetla koja se filtriraju kroz vaš prozor osvjetljavaju vašu sobu poput disko kugle, možete pokušati nositi masku za oči ili položiti deke preko prozora kako biste dodatno izolirali stopu filtracije svjetlosti zavjesa. Ako je ovo problem koji se ponavlja, razmislite o kupnji zavjesa za zamračivanje.

Smanjite buku

Možda očekujete da će vaša soba biti mrtva tišina kada padne noć, ali za ljude koji žive u blizini prometnih čvorišta, to je vjerojatno druga priča. Vlakovi, brodovi, autoceste i avioni ometaju naš san i njihovi se rasporedi rijetko poklapaju s našima.

Možete upotrijebiti par čepića za uši ili pamučne kuglice ako ih nemate pri ruci. Također može biti od pomoći da ponovno obložite svoj prozor dekama kako biste stvorili zvučnu barijeru i ozbiljno razmislite o kupnji zvučno izoliranih zavjesa za zamračivanje. Vjerujte mi, oni su apsolutni božji dar!

Obrnuta psihologija

Ponekad nas naš mozak odbija slušati, preferirajući vlastitu neovisnost nego našu potrebu za snom. To se može popraviti tako da ga navedete da misli da zapravo želite ostati budni. Možete si pokušati reći da ćete ostati budni još samo nekoliko minuta, a ponekad će se dogoditi suprotno.

Mnogi pacijenti s nesanicom imaju tjeskobu oko vremena za spavanje, s duboko ukorijenjenim strahovima povezanima s njihovom nesposobnošću da spavaju. Korištenje ove metode pomaže u smanjenju njihove razine stresa, čineći odlazak na spavanje lakim zadatkom, a ne obavezama. Možda neće djelovati na sve one koji pate od nedostatka sna, ali mnogi su ljudi uspjeli.

Planiranje zaspati (< 1 minuta) večeras

Ovi su planovi za one koji pate od nedostatka sna i koji su imali užasnu noć, budeći se s minimalnim snom. Oni zahtijevaju dnevna vremenska ograničenja kako bi vam pomogli u vašem cilju, za razliku od kratkoročnih rješenja koja su bila brzo rješenje problema. Trebalo bi vam pomoći da dobijete odmor koji vam je potreban večeras, pomažući vam da zaspite za manje od jedne minute kako biste povećali količinu odmora.

Okupati se

Procesi u vašem tijelu reagiraju na svjetlost kao i na temperaturu kada je u pitanju san. Kupanje je jedan od načina da olakšate ovu reakciju, jer podiže tjelesnu temperaturu prije nego što je drastično snizi kada izađete iz kade. Trebali biste ga uzeti unutar 60 do 90 minuta prije spavanja za maksimalan učinak.

To šalje signal vašem tijelu da vas počne pripremati za spavanje, ali vas također opušta pa lakše zaspite ispod minute nakon što se uvučete pod pokrivač.

Piti čaj

Biljni čajevi sadrže svojstva koja pomažu u našem pothvatu da uspavamo svoje tijelo. Ovisi o vrsti čaja koji pijete, ali oni mogu ublažiti stres i boriti se protiv simptoma nesanice.

Čajevi koje možete piti kako biste lakše zaspali za manje od minute uključuju:

• Lavanda: Miris je umirujući, dopuštajući osobi da se opusti dok udiše umirujuću aromu čaja.
• Kamilica: uspavljuje te ublažava tjeskobu.
• Pasiflora: blagi sedativ koji sadrži pomaže u borbi protiv simptoma nesanice.
• Korijen valerijane: ima dodatne prednosti ublažavanja nervoznih sklonosti i glavobolja.

Ne zaboravite piti samo čaj bez kofeina jer će kofein imati suprotne učinke na vaš sustav.

Slušajte umirujuće zvukove

Cilj je biti potpuno opušten prije nego što pokušate zaspati, a to će također poboljšati vaše šanse da brzo zaspite. Jedan od načina za postizanje ovog ishoda je slušanje umirujuće glazbene podloge prije nego što pokušate zaspati.

Vaša zvučna podloga ne bi smjela sadržavati riječi jer one mogu potaknuti sjećanja ili stresove koje ste htjeli zaboraviti. Možete preuzeti opuštajuće simfonije ili zvukove oceana, ali album Ariane Grande treba sačuvati za drugi put.

Stroj za bijeli šum također može smanjiti vrijeme koje vam je potrebno da zaspite maskiranjem drugih zvukova koji bi mogli ometati vaš odmor. Strojevi s bijelim šumom stvaraju zvuk sličan statičnom, s različitim frekvencijama koje pokrivaju vaša osjetila. Možete ili kupiti stroj u lokalnoj trgovini ili umjesto toga preuzeti aplikaciju.

Hidrat

Pitka voda je važna za vaše zdravlje, ali i način da lakše zaspite. Trebali biste piti dovoljno vode kako bi vam urin bio svijetlo žut.

Kada ne pijete dovoljno, to može uzrokovati probleme kao što su grčevi u nogama ili neutoljiva žeđ, ali biste trebali izbjeći ispijanje litre vode prije spavanja jer to može dovesti do višestrukih odlazaka u kupaonicu tijekom noći.

Vodu koju pijete treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana, usporavajući unos kako se bliži vrijeme za spavanje. Preporučuje se da popijete malu čašu vode jer vam može pomoći da se opustite i uravnotežite svoje hormone, pa ćete lakše zaspati za manje od minute.

Pojedite malo ugljikohidrata

Ugljikohidrati sadrže jednostavne šećere, koji vam idu u prilog kada treba zaspati. Šećeri potiču proizvodnju triptofana, povećavajući stvaranje serotonina, važnog hormona kada je u pitanju uspavljivanje.

Večeras biste trebali jesti četiri sata prije spavanja, dajući ugljikohidratima vremena da se razgrade i počnu raditi. Također ih možete upariti s crvenim mesom, budući da proteini koje opskrbljuju također pomažu u proizvodnji kemikalija koje izazivaju san.

Esencijalna ulja

Korištenje ulja povezuje se s oslobađanjem od stresa i holističkom medicinom, no mogu se koristiti i za brže zaspanje. Vaše osjetilo mirisa ima sposobnost uvjeriti vaš um i pokoriti vaše emocije vašoj volji, zbog čega su tako sjajna pomoć pri spavanju.

Svaki od njih ima svoja individualna svojstva, ali svi imaju isti cilj na umu. Neka eterična ulja koja možete koristiti za poboljšanje sna su sljedeća:

• Lavanda
• Korijen valerijane
• Bergamot
• Kamilica

Možete ih koristiti na razne načine, dajući svom nosu priliku da udahne njihova svojstva sa svakim udahom zraka. Načini na koje možete koristiti eterična ulja su:

• Difuzori
• Ovlaživači zraka
• Pomirisano iz maramice
• Nanosi se na kožu (ne izravno)
• Sprejevi za jastuke
• Dodaje se u kadu

Nikada ih ne smijete nanositi izravno na kožu, već ih razrijedite u ulju za prijenos. Trebali biste potražiti hladno prešana ulja, a mnoga od njih imaju i druge dodatne prednosti, poput liječenja ekcema ili ovlaživanja kože.

Neka noseća ulja koja biste trebali razmotriti su:

• Kokos
• Castor
• Avokado
• Koštica marelice
• Badem

Rješenje za zaspati (< 1 minuta) sutra navečer

Savjeti navedeni u ovoj kategoriji pružaju vam zdrave navike spavanja, što je uz ostale savjete najbolji način da zaspite za manje od minute. Ovi su savjeti namijenjeni ljudima koji to žele steći u naviku za cijeli život, a ne onima koji traže trenutačno rješenje. Možete ih započeti sutra navečer, stvarajući trajnu rutinu brzog pronalaženja nesvijesti bez ikakvih štucanja usput.

Kupite novi madrac

Ovo je vjerojatno jedan od najvećih razloga zašto ljudi teško zaspu. Ako je vaš madrac neudoban, može vam biti teško opustiti se, osim što će vam opteretiti leđa i povećati razinu stresa.

Preporuča se da svoj madrac mijenjate svakih pet do osam godina ili ako se dogodi da izgubite ili dobijete puno kilograma. Jeftiniji madraci mogu se rano pokvariti, uzrokujući da se ulegnu, što dovodi do pogrešnog položaja vaše kralježnice.

Čvrstoća madraca koja vam je potrebna ovisi o vašem položaju spavanja:

• Leđa: srednje čvrsti madrac za podupiranje leđne moždine
• Strana: mekši madrac za podršku zakrivljenosti bokova i ramena
• Trbuh: čvrsti madrac kako bi vam kralježnica bila poravnata
• Kombinacija: mekši madrac jer ovi spavači obično spavaju na boku u nekom trenutku tijekom noći

Materijali madraca za maksimalnu udobnost

Madraci mogu biti označeni kao mekani ili čvrsti, ali nisu svi jednaki. Svaki je napravljen od različitih materijala, neki su bolji od drugih, jer rade s vama kako bi vam pomogli da zaspite za manje od minute.

Materijali za madrac koje biste trebali potražiti kada sutra kupujete uključuju:

• Celliant: novija tehnologija madraca koja pretvara toplinu u infracrvene zrake za regulaciju vaše tjelesne temperature
• Lateks: savršen za bočne spavače jer zadržava svoj oblik za maksimalnu potporu, ali također cirkulira zrak kako biste se rashladili
• Pjena natopljena gelom: korisna u toplijim klimatskim uvjetima jer djeluje na hlađenje tijela, ali je također poznata po tome što brzo vraća svoj oblik
• Memorijska pjena: dobar izbor za sve koji pate od bolova u zglobovima jer smanjuje pritisak na ta područja

Dodatni proizvodi koje treba razmotriti

Vaš novi madrac može biti još bolji uz kupnju nekoliko artikala. Dodatni artikli koje biste trebali razmisliti o kupnji uključuju:

• Podesivi okvir kreveta: pomaže onima koji pate od postnazalnog curenja ili refluksa kiseline, pružajući im udobnost za spavanje unatoč njihovom stanju.
• Navlake protiv grinja: Sprječavaju širenje kolonija grinja, spašavajući vaše alergije od pogoršanja čim vam glava udari u jastuk.
• Jastuk s reguliranom temperaturom: Održava vaš jastuk lijepim i hladnim tijekom cijele noći, održavajući savršenu temperaturu za vaš san.
• Deka s utezima: stvara osjećaj toplog zagrljaja, što povećava oslobađanje serotonina i melatonina.
• Nadmadrac od memorijske pjene: kada je kupnja novog madraca preskupa, ovo može biti povoljna opcija jer vam pruža potporu koja vam je potrebna da zaspite.

Sunce je dobro za vas

Vaše tijelo reagira na svjetlost, posebno na svjetlost koju proizvodi sunce na otvorenom. Kada ste izloženi ovom prirodnom svjetlu, vaše tijelo to usklađuje s vašim obrascem spavanja.

Trebali biste nastojati ujutro prvo vidjeti sunce jer će vam to pomoći da učvrstite svoj obrazac spavanja i lakše ćete zaspati navečer.

Ako sunce još ne izađe do trenutka kada sutra morate ispuzati iz kreveta, razmislite o preuzimanju aplikacije koja simulira zoru, varajući vaš mozak da misli da je doista bio izložen sunčevoj svjetlosti.

Postavite raspored spavanja

Raspored spavanja održava vaše tijelo naviknutim na odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Može povećati vjerojatnost da ćete zaspati za manje od minute jer je vaše tijelo već signaliziralo vašim sustavima da se počnu gasiti.

Općenito, zaspati ispod jedne minute isprva se može činiti kao zastrašujući zadatak, ali ako koristite neke ili sve gore navedene metode, trebali biste moći zaspati u tren oka!