Ostati budan cijelu noć zvuči pomalo kao noćna mora, ali ponekad je ne možemo izbjeći. Bilo da sljedećeg jutra imate važan zadatak ili radite noćnu smjenu – ne zaspati može biti najteži zadatak.
Naravno, ako već niste noćna ptica, vaš će obrazac spavanja slijediti uobičajeni cirkadijalni ritam, što je u biti vaš unutarnji sat koji diktira način na koji se osjećate, razmišljate i ponašate tijekom dana. Vaš prirodni cirkadijalni ritam vjerojatno će vas učiniti pospanim čim vani počne padati mrak jer se melatonin – poznat kao hormon sna – proizvodi u vašem tijelu.
Ako želite ostati budni cijelu noć, morat ćete se suprotstaviti ritmovima i obrascima svog uobičajenog ciklusa. Kako biste proveli cijelu noć, preporučujemo savjete kao što su:
- Regulacija sobne temperature
- Izrada plana/cilja
- Izbjegavanje energetskih pića
- Korištenje uređaja
Kako bismo vam pomogli tijekom noći, imamo popis od 17 savjeta koje trebate slijediti kako biste bili budni produktivno i sigurno:
1. Ostanite na jakom svjetlu
Kao što je već spomenuto, čim vani počne padati mrak, vaše tijelo ulazi u način mirovanja. Tada tijelo oslobađa hormon sna, melatonin. Kako bi se izbjeglo ili smanjilo oslobađanje ovog hormona, treba izbjegavati tamu i tamne prostore. Prema Američkom fiziološkom društvu, jedna studija pokazuje da stvaranje tame tijekom dana i boravak na jakom svjetlu tijekom večeri/noći može pomoći redovnim radnicima u noćnim smjenama da ostanu budni i promijene svoje prirodne obrasce spavanja.
Upotrijebite svjetiljku ili veće stropno svjetlo kako biste osvijetlili prostoriju/područje u kojem se nalazite. Za dodatnu budnost isprobajte LED žarulju koja će simulirati sunčevu svjetlost. Ono što sam otkrio da mi najbolje odgovara je Verilux HappyLight 10,000 Lux Light (iz Amazona), koji je prema mom iskustvu uspio uspješno potisnuti proizvodnju melatonina pružajući dovoljno svjetla da simulira sunčan dan! Toplo ga preporučujem svima koji ozbiljno žele ostati budni!
2. Istuširajte se hladnom vodom
Skok u hladan bazen ili uranjanje u ledeno more trenutačno budi naše tijelo, um i osjetila – zato je ova tehnika savršena za korištenje kada želite dulje ostati budni.
Skloni smo dugim, toplim kupkama kada se želimo opustiti i brže zaspati, što znači da je u ovom slučaju vrijeme da učinimo suprotno. Istuširajte se hladnom ili mlakom vodom da se osvježite i pripremite za noć koja je pred vama. Osim toga, pranje zuba i prskanje lica hladnom vodom može imati isti učinak.
Ako vas pomisao na hladan tuš ispunjava strahom, pokušajte razmisliti o drugim prednostima, poput toga kako, prema Runtasticu, hladna voda može poboljšati vašu cirkulaciju. Povećana cirkulacija u vašem tijelu, što dovodi do veće potražnje za kisikom, tjera vas da počnete dublje disati – što otklanja umor. Hladna voda također širi krvne žile, što jača imunološki sustav.
3. Koristite svoje uređaje
Dobro je poznato da će korištenje vaših uređaja tijekom noći poremetiti vaš san – srećom, to je upravo ono što trebamo postići da ostanemo budni. Elektronički uređaji kao što su TV, mobilni telefoni, prijenosna računala i tableti imaju takav učinak na vaš san zbog ‘plavog svjetla’ koje emitiraju.
Prema Zakladi za spavanje, ovo svjetlo može odgoditi oslobađanje melatonina. Vaši će uređaji također dobro odvlačiti pozornost od odlutanja (svi smo imali one noći kada su nas društvene mreže i aplikacije za igranje držale budnima do ranih sati – što je korisno kada je vaš cilj ostati budan).
Držite svoje uređaje napunjenima i možda namjestite redovite alarme kako biste znali koji se sat približava i kako bi vaša osjetila bila upozorena na okolinu.
4. Pijte kofein
Ako je kava prva stvar za kojom ujutro posegnete da biste se razbudili, vrijeme je da ponovno posegnete za njom navečer. Možda se čini potpuno neprirodnim piti kofein nakon što sunce zađe, ali to bi moglo imati ogroman utjecaj na vašu sposobnost da ostanete budni. Umjerena količina kofeina može vam pomoći da ostanete pažljivi i budni, međutim, previše kofeina može imati suprotan učinak.
Doza kofeina od oko 600 miligrama ili više od četiri šalice kave može poboljšati vaš fokus i sposobnost rada na raznim zadacima. No, visoke doze, poput 900 miligrama ili više, mogu izazvati tjeskobu i drhtavicu, što otežava koncentraciju.
Kako biste izbjegli želučane tegobe i negativne simptome, pijte s oprezom i pazite na potrošnju.
5. Imajte plan/cilj
Ostati budan cijelu noć je teško – a nije ništa lakše kada nemate plan akcije. Imati jasan raspored za noć pomoći će vam da izbjegnete odugovlačenje i zauzet ćete tijekom sati pospanosti. Uzmite dnevnik, bilježnicu ili napravite popis na bočnoj strani zaslona računala da vas podsjeća na ono što morate učiniti.
Možda morate završiti prezentaciju ili se pripremiti za sljedeće jutro, pa pokušajte isplanirati kako ćete izvršiti ovaj zadatak. Na primjer, možete zapisati kako ćete podijeliti svoje vrijeme, kao što je završavanje dva slajda po satu. Možda ćete čak otkriti da ga završite brže, ostavljajući vam više prostora za spavanje prije sljedećeg dana.
Postavljanje ciljeva za noć uvijek može učiniti da vrijeme proleti, pa svakako pratite što radite kako vrijeme prolazi.
6. Izbjegavajte energetska pića
Iako je pijenje kofeina dobra ideja, energetski napici nisu tako jednostavni. Osim što imaju različite količine kofeina, ova pića također sadrže guaranu – koja sadrži otprilike četiri puta više kofeina nego zrna kave.
Iako može zvučati primamljivo piti za budnost, može biti opasno jer je teško točno znati koliko kofeina unosite. Ova energetska pića s visokim udjelom šećera mogu izazvati veliku ovisnost, osobito ako se oslanjate na njih da biste ostali budni. Pretjerano ispijanje ovih pića dovodi do previše unosa kofeina – a kao što znamo, ekstremno visoke razine kofeina mogu biti opasno toksične. Prema npr.org, broj posjeta hitnoj pomoći u 2011. godini u vezi s konzumacijom energetskih pića iznosio je preko 20.000. Kako biste izbjegli biti dio ovih brojeva, najbolje je izbjegavati pića u očaju.
7. Jedite pravu hranu
Ako pojedete veliki obrok, možete se osjećati prilično pospano i teško, zbog čega je grickanje najbolji način kada želite ostati budni. Izbjegavanje hrane bogate ugljikohidratima poput tjestenine, kruha i riže je ključno jer ta hrana može izazvati pospanost.
Dakle, jedite malo da biste mogli misliti na veliko! razmislite o sljedećim grickalicama:
- Čokolada: Zrna kakaovca sadrže malu količinu kofeina – osobito tamna čokolada.
- Voće: međuobrok s visokim sadržajem šećera pružit će vam brzi nalet energije i održati razinu glukoze u krvi visokom, izbjegavajući iznenadni pad. Voće s vitaminom C pomoći će u pretvaranju masnoće u energiju, pomažući vam u borbi protiv umora.
- Proteini: Hrana koja sadrži proteine, poput nemasnog mesa, može vam pomoći da potaknete tijelo kada je posebno umorno – ne zaboravite jesti ovo umjereno.
- Začini: Začinjena hrana stvara kiselo, vruće okruženje u tijelu i drži vas budnima noću, prema Keri Gans, MS, RD CDN za Bustle.com.
8. Slušajte glazbu
Postoji razlog zašto puštamo energičnu, optimističnu glazbu u noćnim klubovima – ne samo zato što je zabavno plesati uz nju, već zato što nas drži u pokretu i budnima do ranih jutarnjih sati. Zbog toga je dobra ideja uzeti par slušalica ili pojačati radio jer je lako utonuti u san kada je u sobi tiho.
Nešto brzog ritma i jakog basa pomoći će vam da budete budni. Možete izraditi vlastiti popis za reprodukciju na temelju svog ukusa ili možete pokušati slušati unaprijed napravljeni popis za reprodukciju na Spotifyju – ima ih mnogo osmišljenih da vas drže budnima, posebno za studente koji uče do kasno u noć.
Ali budite svjesni svojih susjeda koji možda neće cijeniti kasnonoćne tehno ritmove.
9. Ispunite svoju sobu energizirajućim mirisima
Poznato je da određeni mirisi izazivaju budnost, stoga može biti korisno imati ih pri ruci. Mirisi koji mogu poboljšati vaš fokus i raspoloženje uključuju:
Ovi mirisi mogu okrijepiti vaš um, potaknuti produktivnost i potaknuti jasno razmišljanje. Možete dodati ove mirise u električni difuzor ili napraviti vlastiti sprej za maglu koji sadrži te mirise. Međutim, ako ste zaglavili u uredu s drugim zaposlenicima koji možda ne cijene što su poprskani limunom, pokušajte dodati nekoliko kapi na vatu i pomirisati kad god želite.
Ako tražite difuzor eteričnih ulja za povećanje energije, nedavno sam kupio izvrstan difuzor s Amazona. Koristim ga već 4 mjeseca i stvarno mi je pomogao dati onu energiju koja mi je bila potrebna da stalno ostanem budan cijelu noć. Zove se Ultimate Aromatherapy Diffuser (ovdje možete provjeriti trenutnu cijenu), a dolazi s 10 najčešće korištenih eteričnih ulja koja potiču budnost.
10. Budite aktivni
Kako biste izbjegli da zapnete u položaju u kojem biste lako mogli zaspati, ostanite aktivni uzimajući pauze ako radite za nepomičnim stolom. Kratke brze šetnje ili čak kratki naleti visokoenergetske aktivnosti poput mini-vježbi držat će vaše tijelo jednako budnim kao i vaš um. Ne dopuštajući mišićima da se previše opuste, moći ćete nastaviti dugo u noć.
Postoje razne vježbe koje možete raditi, čak i za radnim stolom, kako biste ostali aktivni tijekom noći:
- Istezanje tricepsa: Podignite ruku i savijte je tako da vam šaka seže prema suprotnoj strani lopatice. Drugom rukom lagano povucite lakat prema glavi. Ponovite na obje strane.
- Istezanje koljena: Dok sjedite, ispružite noge prema van i ispružite ruke prema prstima. Zadržite 10-15 sekundi.
- Sklekovi: Možete ih raditi ili na podu ili uza zid po 10 ponavljanja, tri puta.
- Sjedenje na zidu: Stanite leđima naslonjeni na zid i polako se spustite u sjedeći položaj te zadržite 10-30 sekundi.
- Koristite stepenice: Nekoliko trčanja gore i dolje po stepenicama može vam ubrzati otkucaje srca. Pokušajte zaskočiti preskačući korak kako biste probudili mišiće nogu.
11. Odrijemajte
Velike su šanse da ćete, ako ostanete budni cijelu noć bez odmora, biti izuzetno umorni – i vjerojatno neočekivano zaspati. To je razlog zašto vam pravovremeni snažni drijemež može pomoći.
Tijekom poslijepodneva/kasne večeri, prije nego što planirate ostati budni cijelu noć, kratko odrijemajte oko 30 minuta do jednog sata. Obavezno namjestite alarm kako ne biste zaspali, a kada vrijeme istekne, počnite s popisom obaveza. Izvođenje ove tehnike prije, tijekom i nakon cjelonoćnog spavanja pomoći će vašem tijelu da se malo odmori.
12. Izbjegavajte alkohol
Večer je najbolje vrijeme za konzumaciju alkohola – ali imajte na umu da će to vjerojatno poremetiti vaše planove da ostanete budni tijekom noći. Prema Drinkawareu, alkohol prije spavanja će brže utonuti u dubok san. To znači da pijenje smanjuje latenciju sna – zbog čega se vrlo lako ‘onesvijestiti’ nakon nekoliko hladnih.
Izbjegavanje alkohola u to vrijeme pomoći će vam da izbjegnete prebrzo zaspanje, a također će vam pomoći da izbjegnete negativne nuspojave, poput nedostatka fokusa i motoričkih vještina – koje će vam vrlo vjerojatno trebati ako želite ostati budni.
13. Pripremite se za rane sate
Ako ostanete budni nakon ponoći, to će vam samo pomoći, jer kada jednom počnete dodirivati sate od 4 ujutro i 5 ujutro, primijetit ćete da vam tijelo postaje sve umornije. Christopher Drake, Ph.D., rekao je: “Ne možete pobjeći od negativnih učinaka cirkadijalnog sata. Čovjek će biti pospan između 4 i 5 ujutro jer je to najsanije doba dana.”
Najbolje je pripremiti se za ove pospane sate i planirati svoju noć oko njih. Možda pokušajte završiti svoje zadatke prije ovih sati kako biste bili sigurni da nećete zaspati na pola puta. Ako ne možete izbjeći budnost tijekom ovih sati, svakako slijedite naše druge tehnike koje će vas izgurati kroz najteže razdoblje.
14. Koristite stimulanse (uz liječničko odobrenje)
Važno je zapamtiti da lijekovi ne bi trebali zamijeniti zdrav san, ali u nekim slučajevima mogu pomoći onima koji pate od pretjerane pospanosti. Stimulansi kao što je metilfenidat (Ritalin), lijek koji obično propisuje liječnik nakon savjetovanja, mogu aktivirati središnji živčani sustav i povećati budnost osobe. Modafinil (Provigil) i armodafinil (Nuvigil) lijekovi su koji također mogu učiniti da se osoba osjeća budnijom.
Međutim, uobičajene nuspojave ovih lijekova uključuju glavobolje, mučninu, nervozu, vrtoglavicu, začepljen nos, želučane tegobe, proljev, bolove u leđima i poteškoće sa spavanjem. Postoje i ozbiljnije, ali rjeđe nuspojave poput osipa, vrućice, problema s disanjem, bolova u prsima ili abnormalnih otkucaja srca.
Mudro je razgovarati s liječnikom, uzimati lijekove prema uputama i uvijek se obratiti medicinskom stručnjaku ako počnete osjećati ozbiljne nuspojave.
15. Uključite TV
Plavo svjetlo koje emitira ekran koje vas, kao što je već spomenuto, može držati budnima. I pozadinska buka televizije također vas može držati budnima. Akcijski filmovi koji su puni jarkih eksplozija i grmljavine pomoći će vam da ne zaspite. Međutim, dosadan dokumentarac ili gledanje vijesti mogu biti dovoljno dosadni da vas uspavaju, stoga svakako odaberite pravu stvar za gledanje.
Neke serije koje ćete možda htjeti pogledati uključuju The Walking Dead – budući da je prilično teško spavati uz buku zombija oko sebe. Ili, ako želite nešto bezbrižnije i manje noćne more, isprobajte Ured ili Kako sam upoznao vašu majku za laganu komediju.
Gledanje nečega previše zadivljujućeg kao što je Igra prijestolja može vas odvratiti od posla koji pokušavate postići, stoga budite razumni u svojim izborima.
16. Regulirajte sobnu temperaturu
Prema sleep.org, preporučena sobna temperatura trebala bi biti između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita za optimalan san. No budući da vam to nije cilj, vjerojatno biste trebali promijeniti sobnu temperaturu na malo višu – oko 75 stupnjeva – kako biste ostali budni, ali i kako biste izbjegli bilo kakvu pospanost uzrokovanu vrućinom.
Natalie Dautovich, Ph.D., suradnica Nacionalne zaklade za spavanje za zaštitu okoliša, kaže: “Učinite sobu umjerenom ili stavite slojeve na odjeću,”
17. Žvakaća guma
Dokazano je da žvakaća guma poboljšava budnost, navodi Pubmed. To je zbog stimulacije mišića lica koja uzrokuje povećanje protoka krvi u glavu. Ova tehnika može biti dobra alternativa kofeinu, ali također možete probati žvakaće gume s kofeinom, kao što je Jolt Energy Gum iz Amazona, za dupli udarac. Već sam ga koristio tijekom cjelonoćnog učenja i dopustite mi da vam kažem, djelovao je mnogo bolje od očekivanog!
Ova mala aktivnost također je korisna ako trebate ostati budni i pažljivi na poslu tijekom vremena dosade. Može ublažiti umor tijekom dana – koji možete osjetiti nakon što ste budni cijelu noć.
Glavna stvar koju morate zapamtiti kada ostanete budni cijelu noć je sigurnost. Iako ovom prilikom možda nećete moći izbjeći cjelonoćno spavanje, puno odmora ipak je od ključne važnosti za tijelo i um – stoga svakako odvojite vrijeme da povratite snagu i otplatite dugotrajni nedostatak sna. sljedeće noći.
Ažuriranje – pronašao sam sjajan gadget koji mi pomaže da ostanem budan
Nedavno sam pronašao novi gadget koji ti može pomoći da ostaneš budan dulje vrijeme. Koristio sam ga za vožnju 18 sati neprekidno prošli mjesec, i zapravo radi iznenađujuće dobro! DB DrowseBuster-e Anti Sleepy Gadget (iz Amazona) koristi kopče koje šalju slabe električne signale vašim ušnim resicama kako bi vas održale budnima. Preporučio mi ga je pretplatnik – i DA, i ja sam isprva mislio da je to ludi gadget. Samo sam znao da trebam uzeti jedan da ga testiram! I na moje iznenađenje, činilo je čuda. Morao sam malo smanjiti električni puls, ali osim toga, bilo je prilično podešeno i zaboravi!
Naruči metalni krevet već danas!