33 nevjerojatna trika za spavanje cijelu noć

Nedostatak sna ozbiljna je dilema, pogotovo kada je pred vama naporan dan. Potreban vam je svaki gram sna koji možete dobiti, ali nekako se čini da nikada ne možete postići količinu koja vam je potrebna da ispravno funkcionirate, neprestano se budite cijelu noć i strepite od jutra koje dolazi.

Ovi trikovi za spavanje pomoći će vam da prespavate cijelu noć, stavljajući vas na vrh vaše igre dok se suočavate s problemima mirne glave. Ovaj dodatni san omogućit će vam da radite više nego što ste ikada mislili da je moguće dok ste preživljavali uz minimalan san. Nastavite čitati kako biste saznali više o 33 nevjerojatna trika koji će vas pretvoriti u gurua spavanja.

1. Postavite raspored spavanja

Vaše tijelo reagira na nešto što se zove njegov dnevni ritam, koji regulira kada se vaše tijelo budi i spava na temelju promjena u okolišu. Kada napravite raspored spavanja, to pomaže stabilizirati vaš ritam, stavljajući vas na put da spavate poput bebe cijelu noć.

2. Vježbajte redovito

Vježbanje vam može pomoći da zaspite jer umara vaše tijelo, tako da je vaše tijelo spremno za oporavak kada dođe vrijeme za spavanje. Dokazano je da dodaje 42 minute odmora po noći, ali ima i druge dodatne prednosti, poput povećanja dnevne svijesti i smanjenja stresa.

Uvijek biste trebali vježbati unutar četiri sata prije odlaska na spavanje jer djeluje kao stimulans. Prekasno vježbanje može dovesti do budnosti, unatoč žudnji vašeg tijela za odmorom.

Također je dobra ideja ne pretjerati s treniranjem jer to može dovesti do hormonske neravnoteže, poremetiti raspored spavanja i onemogućiti spavanje cijelu noć.

3. Koristite svjetlo u svoju korist

Naša tijela reagiraju na promjene svjetla kako bi regulirala naš unutarnji cirkadijalni ritam. Dan biste trebali započeti suncem u prvih 30 minuta, što govori vašem tijelu da uspori proizvodnju hormona koji izazivaju san.

Kako noć odmiče, trebali biste početi prigušivati ​​svjetla jedan sat prije nego što planirate zaspati. Ovo šalje upozorenje vašim sustavima da se bliži vrijeme da se bacite na sijeno, povećavajući vaše šanse da prespavate cijelu noć.

4. Izbjegavajte kofein

Kofein je stimulans i treba ga izbjegavati ako je ikako moguće ili barem prestati prije dva sata poslijepodne. Nekim ljudima može biti potrebna kava kako bi preživjeli naporno jutro, a ti bi ljudi trebali izbjegavati ispijanje šalice do 90 minuta nakon što se probude, inače bi vaš san mogao biti oštećen.

5. Prestanite s alkoholom

Može se činiti da vas alkohol noću uspava, ali vas također probudi nekoliko puta tijekom večeri. Kad pijete, ulazite u san izazvan alkoholom, ali kako noć odmiče, vaše se tijelo počinje ponovno buditi kako se razina hormona normalizira.

Ako pijete, trebali biste pokušati prestati prije 14 sati, ali ako ste vani s prijateljima, cilj bi trebao biti da što više alkohola napusti vaš organizam prije nego što utonete u svoje plahte.

Alkohol također može uzrokovati apneju za vrijeme spavanja ili hrkanje, a oboje dovodi do poremećaja noćnog sna. Odluka protiv alkohola vas možda neće uspavati, ali će vam svakako pomoći da zaspite.

6. Prestanite pušiti

Pušenje je još jedna navika koje biste se trebali naučiti riješiti, bilo da se radi o povremenoj cigari s prijateljima ili noćnoj cigareti. Nikotin u ovim proizvodima djeluje kao stimulans, slično kofeinu, držeći vas budnima cijele noći. Vaš će san biti prožet smetnjama, ali odlaganje kutije cigareta pomoći će vam na putu da zaspite cijelu večer.

7. Povećajte vrijeme koje provodite vani

Ovo se posebno odnosi na ljude koji imaju dnevne poslove jer povećanje vremena provedenog vani trenira vaš cirkadijalni ritam da slijedi prirodan obrazac spavanja. Boravak na otvorenom također vam može pomoći da poništite svoj unutarnji sat ako ste stavili na šašav raspored spavanja, pomažući vašem tijelu da povrati predodžbu da želi biti budno tijekom dana.

Obrazac spavanja vašeg tijela izravno je povezan s potrošnjom svjetlosti. Elektronika emitira plavu svjetlost, a cjelodnevno buljenje u zaslon može poremetiti raspored spavanja našeg tijela. Prirodno svjetlo koje pruža vani može se boriti protiv negativnih učinaka povezanih s vašom elektronikom, dok se vaše tijelo navikava na prirodne obrasce svjetla prirode.

8. Zamijenite svoj madrac

Madraci su skupi, pogotovo oni dobri, zbog čega ljudi ne žele zamijeniti svoje. Madrac biste trebali mijenjati svakih pet do osam godina, ali većina ljudi ili zaboravi ili im je više stalo do novčanika nego do napora u leđima.

Vaš madrac može se spustiti s vremenom ili ako dobijete ili izgubite puno težine, madrac može postati neučinkovit. Madrac se prilagođava vašem tijelu, što dovodi do pogrešnog položaja kralježnice. Bolovi u leđima mogu vas buditi cijelu noć, ali novi madrac i jastuci mogu riješiti ovaj problem.

9. Dodaci za spavanje mogu pomoći

Dodatke za spavanje možete kupiti u lokalnoj drogeriji ili ih prepisati liječnik ako patite od poremećaja spavanja. Dolaze u obliku tableta i uzimate ih unutar sat vremena prije odlaska na spavanje.

Neki dodaci za spavanje koje možete potražiti uključuju:

• Melatonin
• Korijen valerijane
• Kamilica
• Magnezij

Najbolji i najčešći je melatonin, ovaj hormon već postoji u vašem sustavu, a njegova nadopuna u obliku tableta može pomoći onima koji prirodno ne proizvode dovoljno. Magnezij se također preporučuje osobama koje pate od nesanice jer je često ovaj poremećaj uzrokovan nedostatkom magnezija u njihovim tijelima.

Uvijek biste trebali početi s malim dozama jer mogu biti prilično jake. Također se preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što ih pomiješate s bilo kojim drugim lijekovima kako biste izbjegli bilo kakve neželjene nuspojave.

10. Eterična ulja

Eterična ulja slična su dodacima za spavanje, ali djeluju udisanjem, a ne gutanjem. Ulja djeluju na smanjenje razine stresa i tjeskobe, što su dvije stvari koje bi vas mogle probuditi noću, sprječavajući vas da postignete svoj cilj, a to je spavanje cijelu noć.

Mogu se koristiti na više načina uključujući:

• U difuzoru
• Dodaje se u kadu
• Nanosi se izravno na kožu
• Raspršuje se po vašem jastuku ili posteljini

Nekoliko eteričnih ulja koja možete isprobati uključuju:

• Lavanda
• Jasmin
• Mažuran
• vanilija

11. Čaj nije loša ideja

Čaj je također još jedan način da se vi i vaše tijelo opustite, omogućujući vam da se opustite nakon stresnog dana. Čajevi pomažu u oslobađanju od stresa korištenjem određenih biljaka, ali također djeluju i na ublažavanje simptoma nesanice i glavobolje.

Čajevi koje možete isprobati i koji vam pomažu da zaspite uključuju:

• Kamilica
• Lavanda
• Korijen valerijane
• Matičnjak

12. Drijemanje ne pomaže

Drijemanje općenito djeluje protiv vašeg cilja spavanja cijelu noć, osobito kada radite na uspostavljanju redovitog obrasca spavanja. Mogu utjecati na kvalitetu sna koju postižete, kao i negativno utjecati na vaše zdravlje.

Ako morate, možete kratko odrijemati ne dulje od 30 minuta, ali mnogi ljudi smatraju da je to gotovo nemoguće, zbog čega biste trebali razmisliti o potpunom odustajanju od drijemanja.

13. Nemojte jesti kasno navečer

Trebali biste izbjegavati jesti bilo što unutar četiri sata prije odlaska na spavanje, što uključuje svu bezvrijednu hranu koju ste spremili u kutu svoje smočnice. Dokazano je da vam obrok bogat ugljikohidratima četiri sata prije sijena pomaže da brže zaspite, no jedenje bilo čega drugog može negativno utjecati na oslobađanje melatonina i HGH.

HGH, inače poznat kao ljudski hormon rasta, povezuje se s duljim životnim vijekom i zdravim metabolizmom. Kada odlučite pojesti kasni obrok, ne samo da štetite svom snu, već i smanjujete svoje šanse za duži život.

14. Koristite svoj krevet za njegovu izvornu svrhu

Vaš krevet je napravljen da se u njemu spava i za to treba biti i rezerviran. Trebali biste se suzdržati od rada, jela ili gledanja televizije u njemu jer će vaš mozak te aktivnosti početi povezivati ​​s vašim krevetom. Kada se vaš krevet koristi samo za spavanje, vaš mozak shvaća da je vrijeme da padne u nesvijest od trenutka kada položite glavu na jastuk.

15. Ciljajte na 7 sati noću

Postoje neki koji mogu preživjeti bez pet sati sna noću, ali to može oštetiti sposobnost vašeg mozga da jasno razmišlja. Vaš će mozak početi doživljavati propuste u pamćenju ili nemogućnost rješavanja problema, zajedno s povišenim razinama stresa, dok se budete vukli iz dana u dan.

To također šteti vašoj sposobnosti da zaspite jer će vaše tijelo biti naviknuto na nedostatak. Možda ćete se stalno buditi dok ne uvježbate mozak da je u redu spavati malo duže.

16. Otplatite svoj dug za spavanje

Svi smo nekada ostali budni do kasno kako bismo radili na nekom projektu, znajući da će naš san platiti cijenu. Ne smijete zanemariti izgubljeni sat, već ga nadoknadite sljedeće noći. Vratit će vaš cirkadijalni ritam na pravi put, pomoći će vam da se pridržavate rasporeda i spavate cijelu noć.

17. Provjerite svoje lijekove

Ponekad nismo mi krivi što naša tijela odbijaju spavati jer neki lijekovi imaju nuspojave, uključujući stvari poput nesanice i pospanosti tijekom dana. Ako ne možete pronaći olakšanje koje vam je potrebno, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom da vidite je li vaš lijek krivac.

Lijekovi koji imaju nuspojave koje mogu negativno utjecati na san uključuju:

• Antiaritmici
• Beta blokatori
• Diuretici
• Kortikosteroidi

18. Preuzmite aplikaciju za spavanje

Mnogi ljudi smatraju da je korisno preuzeti aplikaciju za spavanje ili kupiti uređaj za praćenje spavanja. Aplikacije za spavanje na vašem telefonu omogućuju vam da zabilježite vrijeme kada zaspite i vrijeme kada se probudite, što vam pomaže da bilježite sate koje ste proveli spavajući.

Učinkovitija opcija je uređaj za praćenje spavanja, poput Fitbit ili Apple sata, koji prati otkucaje vašeg srca kako bi odredio koliko ste često bili u različitim fazama sna. Ovi se uređaji za praćenje povezuju s vašim računalom ili pametnim telefonom i pomažu vam identificirati moguće razloge koji stoje iza vaše stalne budnosti. Kada ustanovite što uzrokuje gubitak sna, to može olakšati ispravljanje, dajući vam san koji vam je potreban.

19. Podesite termostat

Naša tijela najbolje spavaju na nižim temperaturama jer sve što je prevruće ili prehladno povećava šanse da se probudimo usred noći. Temperatura bi trebala biti između 68 i 70 stupnjeva Fahrenheita, a to možete postići podešavanjem termostata, otvaranjem prozora ili korištenjem ventilatora. U hladnijim područjima možda biste trebali razmisliti o kupnji grijača prostora ako vaša peć ne radi.

20. Investirajte u čepiće za uši

Zvukovi nas također imaju tendenciju probuditi, osobito ujutro kada svijet oko nas počinje oživljavati. Trebali biste uložiti u par čepića za uši ili zavjese za prigušivanje zvuka kako biste smanjili količinu ulične buke koja se filtrira u vašu sobu.

Možda nećete moći čuti svoju budilicu s čepićima za uši, ali pametni satovi imaju mogućnost probuditi vas nizom vibracija.

21. Ugasite svjetla

Naša tijela reagiraju na fluktuacije svjetla kako bi odredila kada se trebamo probuditi. Trebali biste uložiti u zavjese za zamračivanje kako biste spriječili da svjetlost dopre do vaših prostorija. Također biste trebali razmisliti o isključivanju svojih uređaja i uklanjanju groovy lava lampe sa stola, jer vas svaka nagla promjena svjetla može probuditi.

22. Ne gledajte svoju budilicu

Brinuti hoćete li zaspati može biti problem jer izračunavamo koliko nam je vremena preostalo do prvog od nekoliko alarma koji se ujutro oglasi. Okretanje budilice dalje od kreveta može pomoći u rješavanju ovog problema, jer uklanja smetnju s vašeg prostora za spavanje.

Naša tijela rade u ciklusima spavanja, a često između tih ciklusa ne shvaćamo da smo zapravo budni. Kada vam budilica bulji u lice, može vas probuditi iz sna i vratiti u stvarnost, dok se fokusirate na doba noći, povećavajući vaš osjećaj budnosti i sprječavajući vas da zaspite.

Uklanjanje budilice iz jednadžbe može vam pomoći da ostanete zaspati tijekom ovih ponavljajućih ciklusa, osiguravajući vam odmor koji vam je potreban za funkcioniranje.

23. Počnite pisati dnevnik prije spavanja

Možda ćete se rugati ideji vođenja dnevnika prije spavanja, ali to zapravo može biti korisno jer pomaže ukloniti stres i tjeskobu dana iz vašeg mozga. Razblažuje vaš um kako se ne biste probudili zabrinuti zbog svega što vas muči, pomažući vam u vašem cilju da ostanete zaspati.

24. Ostavite svoje piće

Hidratacija je važna za vaš san jer sprječava isušivanje nosne šupljine, ali može imati i negativan utjecaj. U redu je popiti malu čašu vode sat vremena prije odlaska na spavanje, a preporuča se da zadnji put odete u kupaonicu prije nego što se popnete među plahte.

Trebali biste težiti rasporediti vodu koju pijete tijekom dana, umjesto da je popijete cijelu odjednom neposredno prije spavanja. Zbog toga se možete probuditi mnogo puta tijekom noći kako biste otišli u kupaonicu, što radi protiv vas u vašoj borbi za bolji san.

25. Napravite toplu kupku

Kad se približi vrijeme spavanja, želite pronaći načine za opuštanje, a jedan od njih je kupanje u toploj kupki. Vruće kupke vas zagrijavaju, ali kada izađete, vaše tijelo se automatski hladi, opuštajući vas pritom.

Ovaj pad temperature također smanjuje vrijeme koje vam je potrebno da zaspite i pomaže vam povećati količinu dubokog sna. Ako se radije ne kupate u potpunosti, isti će učinak imati i stavljanje stopala u toplu vodu.

26. Stvorite zvučni zapis za spavanje

Ovo je još jedna metoda koju možete koristiti za opuštanje na kraju večeri stvaranjem popisa za reprodukciju ispunjenog umirujućim mirom koji će vas uljuljati u san. Ove pjesme ne bi smjele sadržavati nikakve riječi jer mogu potaknuti sjećanja ili stresove koje ste željeli zaboraviti, držeći vas budnima i dodatno otežavajući zaspati.

27. Ostavite Fida na podu

Kućni ljubimci su majstori u tome da vam daju tužne oči, uvjeravajući vas da je ono što ne mogu imati vjerojatno najgori zločin koji bi čovjek mogao počiniti. Trebali biste dodati izbacivši ih s kreveta na vaš dugačak popis zločina, jer vam može pomoći da zaspite. Kućni ljubimci zauzimaju prostor i guraju nas tijekom noći, zbog čega se budimo bezbroj puta tijekom mirnog sna.

Ali ako ste poput mene, koji se iz hira prepuštam očima svog ljubimca, možda bi bilo dobro da ih izmorite prije spavanja s vama. Taj dan odvedite svoje štene s naizgled neograničenom količinom energije u park za pse. Čak je i odlazak u šetnju nekoliko puta oko bloka dovoljan da umori vas i vašeg psa za miran san.

28. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića

Dok ležite u krevetu, možete isprobati progresivno opuštanje mišića kako biste umirili tijelo i oslobodili se stresa koji ste držali u sebi. Uključuje zatezanje i otpuštanje skupina mišića, otpuštanje napetosti koja se nakupila tijekom dana.

Preporuča se da poslušate audio snimku ako to nikada prije niste radili, jer će vas provesti kroz sve potrebne korake. Ova tehnika će vas opustiti, omogućiti vam da uđete u san u mirnom stanju, što će povećati vaše šanse da ostanete zaspati.

29. Pokušajte s vježbama dubokog disanja

Vježbe dubokog disanja također su dobra ideja jer vas smiruju dok se večer bliži kraju. Možda ćete htjeti isprobati nekoliko različitih vježbi prije nego što pronađete onu koja odgovara vašim potrebama.

Nekoliko vježbi koje možete isprobati uključuju:

• 4-7-8 Metoda
• Trbušno disanje
• Sjajni dah lubanje (Kapalabhati)

30. Izvodite jogu prije spavanja

Ranije smo rekli da biste trebali prestati vježbati četiri sata prije spavanja, ali ovo je iznimka od pravila. Više je povezan s destreserom nego s punom rutinom vježbanja, budući da može trajati između pet i petnaest minuta.

Neki od joga položaja koje možete isprobati prije spavanja su sljedeći:

• Dječja poza sa širokim koljenima
• Pregib u stojećem položaju
• Ležeći vezani kut

31. Isključite svoju elektroniku

Elektronika nas može odvratiti od naše misije da zaspimo, držeći nas budnima satima nakon spavanja. Oni također emitiraju plavu svjetlost koja može prevariti naš mozak da misli da je rano ujutro, poremećujući naš cirkadijalni ritam. Trebali biste isključiti sve svoje uređaje sat ili dva prije spavanja, na taj način vaši tjelesni hormoni mogu aktivno raditi kako bi vas uspavali.

32. Nemojte samo ležati

Ponekad možda niste ni malo umorni i ležanje u krevetu neće vam učiniti nikakvu uslugu. Ako ležite u krevetu 20 minuta, trebali biste ustati i pronaći nešto drugo za raditi. To ne znači ponovno uključiti televizor, ali trebali biste uzeti knjigu ili oprati suđe. Kada je vaše tijelo spremno za spavanje, to će poboljšati i vaše šanse da ostanete u snu.

33. Promijenite položaje spavanja

Posljednji trik koji biste trebali isprobati jest promijeniti položaj spavanja. Ležanje na leđima najbolji je položaj jer poravnavate vrat i kralježnicu. Ako vam ovaj položaj ne odgovara, razmislite o spavanju na boku jer vam kralježnica ostaje relativno ravna, a dišni putovi otvoreni.

Najgori položaj za spavanje je na trbuhu, jer može dovesti do povećanog stresa, kao i pojačanih bolova u leđima. Ako inzistirate na ovom položaju, trebali biste staviti jastuk ispod trbuha kako biste poravnali kralježnicu i pokušajte spavati licem prema dolje kako biste spriječili hrkanje.

Zaključno, svi ovi hakovi možda neće raditi za svakoga i možda ćete proći kroz nekoliko prije nego pronađete one koji vam najbolje odgovaraju. Ovi trikovi imaju za cilj pomoći vam da spavate cijelu noć, a ako vaši problemi sa spavanjem i dalje potraju, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom.