Duboki san ključni je dio ciklusa spavanja, budući da je to san koji nam je potreban da oporavimo svoje tijelo i fizički i mentalno. Ovo je vrsta sna koja će smanjiti vašu želju za spavanjem tijekom dana i posebno je važna u obradi informacija koje vaš mozak prima tijekom dana i konsolidaciji novih sjećanja. (Psychology Today, Healthline i Sleep Association)
Zvuči li ovo kao nešto što vam treba? Ako je tako, došli ste na pravo mjesto! Evo 17 savjeta koji će vam promijeniti život kako biste mogli dublje spavati noću:
1. Napravite raspored odlaska na spavanje
“Bolji duboki san znači postati stvorenje navike”, prema Oura. Oni preporučuju da si postavite redoviti raspored odlaska na spavanje, uključujući vikende, gdje idete spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan. Vaš cirkadijalni ritam je najučinkovitiji kada imate dosljedan raspored spavanja. (Njega2)
Znajući kada trebate biti budni, vaše tijelo može otpustiti hormone, poput kortizola i adrenalina, otprilike jedan sat prije nego što se probudite. Kao rezultat toga, vaše će tijelo biti lagano pripremljeno za buđenje, a vi ćete biti prirodno spremni probuditi se u svoje uobičajeno vrijeme, dajući vašem tijelu priliku da duže ostane u stanju dubokog sna.
2. Stvorite rutinu odlaska na spavanje
Potrebno nam je prijelazno razdoblje između dana i trenutka kada smo spremni za spavanje. Redovita rutina odlaska na spavanje omogućuje našem tijelu i umu da prepoznaju da je vrijeme za opuštanje i opuštanje, pripremajući nas mentalno i fizički za san.
Svatko je drugačiji, što znači da morate individualno procijeniti koliko vremena trebate odvojiti za svoju rutinu odlaska na spavanje. Ako ste od onih koji brzo zaspu, neće vam trebati puno vremena; ako ste jedan od onih čiji um obično juri prije spavanja ili ako imate nesanicu, dopustite si više vremena za ovu aktivnost. U praksi, 30 do 60 minuta najbolje funkcionira.
Vaša bi se rutina trebala sastojati od činjenja stvari koje osobno smatrate opuštajućim. Neke ideje uključuju: čitanje, kupanje, meditaciju, istezanje i slušanje umirujuće glazbe. (Vrlo dobro zdravlje)
3. Dajte si dovoljno vremena
Udruga za spavanje ukazuje da je povećanje ukupnog vremena spavanja “najvažnija stvar koju možete učiniti” kako biste povećali količinu dubokog sna. Odrasle osobe u dobi od 18 do 64 godine trebaju između sedam i devet sati sna po noći. Osobe od 65 i više godina trebaju samo sedam do osam sati sna, dok tinejdžeri (od 14 do 17 godina) trebaju osam do deset sati.
Djeca (u dobi od 6 do 13 godina) trebaju devet do jedanaest sati sna svake noći, djeca predškolske dobi (3 do 5 godina) trebaju deset do trinaest sati, mala djeca (1 do 2 godine) trebaju jedanaest do četrnaest sati; dojenčad (4 do 11 mjeseci) treba dvanaest do petnaest sati, a novorođenčad do 3 mjeseca treba četrnaest do sedamnaest sati sna svaki dan. (Zaklada za spavanje)
Sleep.org predlaže da odvojite tjedan dana (odmor bi bio najbolje vrijeme) za spavanje bez budilice i pratite broj sati sna koje prirodno spavate svake noći. Počnite s ovim nakon prvih nekoliko noći kako biste nadoknadili eventualni nedostatak sna.
Upamtite, ovo je koliko sna zapravo trebamo, tako da vrijeme koje ste nam dodijelili za rutinu spavanja ne bi trebalo biti uključeno u vaše izbrojane ukupne sate spavanja.
4. Omogućite odgovarajuću temperaturu
Niže temperature ne samo da olakšavaju dubok san, već i povećavaju količinu vremena koje provodite u stanju dubokog sna. Optimalna temperatura za spavanje je između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita (15 do 19 stupnjeva Celzijusa) za odrasle i 65 do 70 stupnjeva Fahrenheita (18 do 21 stupanj Celzijusa) za bebe i malu djecu. Nadalje, stručnjaci kažu da temperature iznad 75 stupnjeva ili ispod 54 stupnja Fahrenheita mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna, pa svakako obratite pozornost na svoj termostat.
Vaša središnja tjelesna temperatura prirodno se počinje smanjivati nakon zalaska sunca kao signal da je vrijeme da se počnete spremati za spavanje i da počnete proizvoditi melatonin. Ispravna temperatura u spavaćoj sobi igra ključnu ulogu u tome da lakše zaspite, jer pomaže u ovom procesu. Također će pomoći vašem tijelu da održi stalnu temperaturu, što će spriječiti noćno znojenje i određene vrste nesanice. Međutim, ako vam je prehladno, vaše će tijelo trošiti više energije da vas zagrije, što će rezultirati težim zaspanjem.
Kako biste odredili najbolju temperaturu unutar preporučenog raspona, namjestite termostat i pronađite ono što vam je najugodnije dok spavate.
Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri odabiru temperature uključuju: ako ste skloni spavati vruće, materijale od kojih je napravljen vaš madrac (neke tkanine lakše zadržavaju toplinu od drugih – osobito memorijska pjena) i koliko odjeće nosite dok spavate. (Ugurati)
5. Prigušite svjetla
Sleep.org preporučuje gašenje i/ili prigušivanje svjetla u vašem domu 30 minuta do jedan sat prije spavanja jer vas jaka svjetla drže budnima. Dr. Mercola navodi da je to zbog činjenice da razine melatonina u vašem tijelu obrnuto rastu i padaju sa svjetlom i tamom. Drugim riječima, jaka svjetla uzrokovat će pad razine melatonina, što će otežati zaspati. Tama će, međutim, pomoći u povećanju razine melatonina, što će vam pomoći da se osjećate umorno i bolje spavate.
Uklonite izlaganje plavoj svjetlosti najmanje jedan sat (po mogućnosti dva sata) prije spavanja. Plava svjetlost je svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji, a vaš je mozak obrađuje kao sunčevu svjetlost, signalizirajući vam da ste budni. Većina pametnih telefona sada ima filtre plave svjetlosti i može se programirati da se filtar uključuje i isključuje u isto vrijeme svaki dan.
6. Tišina, molim!
Vanjska buka može poremetiti san. Šokantno, znam. Ali da biste duboko zaspali, prvo morate moći zaspati i ostati tamo. Trebate dati sve od sebe da stvorite mirno okruženje. Ako vam je potrebna buka, to bi trebao biti dosljedan zvuk, poput bijelog šuma (jedan sjajan savjet je uključiti ventilator), a ne fluktuirajući zvuk kao što je zvuk televizora. (Sleep.org)
Također možete upotrijebiti bijeli šum da biste prigušili sve strane zvukove koje ne možete kontrolirati, poput prometa. Konačno, zavjese za zamračivanje čine više od blokiranja svjetlosti; također mogu smanjiti vanjsku buku. Dakle, ako imate posebno bučne susjede ili radite noćne smjene, ovo bi vam mogli biti korisni alati.
7. Ružičasti šum
Da li vam ikada zvukovi prirode, kao što su oceanski valovi koji zapljuskuju plažu, lišće koje šušti na vjetru ili ravnomjerno pada kiša, pomažu da zaspite? Sada imamo znanost koja to podupire. Sve su to bili primjeri ružičastog šuma, koji pomaže povećati količinu dubokog sna. (Berkeley Wellness)
Dok se ružičasti šum često nalazi u prirodi, ne smatraju se svi prirodni zvukovi ružičastim šumom. Grmljavina i buka vodopada, na primjer, vrste su smeđe buke.
Ružičasti šum je “nasumični šum koji ima jednaku energiju po oktavi i stoga ima više niskofrekventnih komponenti od bijelog šuma”. Ljudsko uho percipira ružičasti šum kao “ravnomjeran” ili “ravan”, dok bijeli šum čujemo kao “statičan”. (klinika Cleveland)
Preuzimanje aplikacije za ružičasti šum može vam pomoći da bolje spavate, pa bi se isplatilo potruditi se.
8. Gledanje ASMR videa
ASMR, ili autonomni senzorni meridijanski odgovor, euforično je peckanje i osjet statike na tjemenu i stražnjem dijelu vrata, a može se proširiti čak i na ruke i noge. Ovaj osjećaj može biti potaknut gledanjem ili slušanjem određenih vrsta videa. Gledajući videozapise jednostavnih, tihih i umirujućih zadataka, kao što je slaganje rublja, četkanje kose, ili slušanjem audio zapisa tapkanja, grebanja ili kiše, možete poboljšati svoj duboki san. (SleepScore Labs i Sleep.org)
Ima li tamo drugih obožavatelja Harry Pottera? Ako je tako, vjerojatno ćete biti nestrpljivi isprobati ove Harry Potter ASMR videozapise kao i ja!
9. Hipnoza
Zvuči šaljivo, znam, ali studija je pokazala da može pomoći povećati količinu vremena provedenog u dubokom snu do 80 posto. U studiji su sudionici slušali “audiosnimke za pospješivanje sna koje sadrže hipnotičku sugestiju” (SleepScore Labs). Dostupne su besplatne i plaćene snimke koje možete isprobati ako ih želite isprobati.
10. Ostanite mirni za spavanje
Izraz “izgubiti san [something]” postoji s razlogom. Stres može uzrokovati probleme sa spavanjem, jer može spriječiti vaš um da se opusti, omogućujući vam da zaspite.
Postoji velika vjerojatnost da ste to već sami shvatili, ali jeste li znali da ovo može stvoriti začarani krug; loš san može uzrokovati povećanu razinu hormona stresa. U međuvremenu, kemikalije koje proizvodi mozak tijekom dubokog sna pomažu u smanjenoj proizvodnji hormona stresa. Dakle, nedostatak kvalitetnog dubokog sna uzrokuje više hormona stresa i stresan sljedeći dan, što bi moglo utjecati na san sutrašnje noći. (Sleep.org)
Ako ste pod stresom, evo nekoliko ideja, potkrijepljenih znanošću, kako biste ga smanjili: desetominutna šetnja zelenilom, joga, vježbe disanja, zdrava grickalica, kupnja biljke, isključivanje telefona i prijenosno računalo, slušanje glazbe ili obavljanje zanata. Za dodatne ideje ili više informacija o ovim tehnikama, slijedite ovu poveznicu do članka pod naslovom “20 znanstveno potkrijepljenih načina za uklanjanje stresa odmah”.
11. Vježba: prava vrsta i količina u pravo vrijeme
Aerobne vježbe posebno pomažu dubokom snu; stručnjaci za spavanje preporučuju aktivnosti poput jogginga, trčanja ili plivanja kako biste poboljšali svoj san (Sleep Association). Johns Hopkins Medicine objašnjava da aerobna tjelovježba uzrokuje oslobađanje endorfina u tijelu, što može povećati razinu aktivnosti u mozgu i održati vas budnima. Stoga biste trebali završiti aerobne vježbe barem jedan do dva sata prije spavanja kako biste kemikalijama dali vremena da nestanu.
Ipak, ne morate raditi aerobik. Možete se baviti bilo kojim oblikom vježbe koji vam se sviđa, a ne mora biti visokog intenziteta. Pretjerivanje s tjelesnom aktivnošću kod nekih može izazvati probleme sa spavanjem. Morat ćete otkriti koja je vrsta vježbe najbolja za vas. Za poboljšanje dubokog sna preporuča se oko 30 minuta vježbanja dnevno, pet dana u tjednu (SleepScore Labs).
12. Pazite što… i KADA… jedete
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam produbiti dubok san prema Američkom udruženju za spavanje. Dokazi također sugeriraju da će konzumacija kiselog soka od višnje pomoći produžiti vrijeme dubokog sna (SleepScore Labs). Osim toga, konzumacija hrane bogate proteinima koja sadrži triptofan, poput jaja, orašastih plodova, mesa peradi, mliječnih proizvoda, sjemenki i soje, smanjuje simptome nesanice, navodi The Sleep Doctor. Dakle, sjećaš li se kad ti je mama rekla da popiješ malo toplog mlijeka da lakše zaspiš? Ispostavilo se da je bila na tragu nečega.
Kad su sudionici istraživanja navečer konzumirali hranu s triptofanom, imali su smanjenu pospanost i povećali razinu pažnje sljedeći dan. Uz to, važno je napomenuti da se ne preporučuje konzumiranje teških obroka unutar tri sata prije spavanja za najbolji mogući duboki san (Oura).
13. Pijte bez kofeina
Siguran sam da nije iznenađenje saznati da kofein može negativno utjecati na vaš dubok san. Studije pokazuju da ne biste trebali konzumirati kofein unutar šest sati nakon odlaska u krevet kako biste izbjegli smanjenje vremena i kvalitete sna (Kava i zdravlje). Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje kofeina šest sati prije spavanja rezultiralo gubitkom jednog sata sna (Sleep Education). Zapravo, Sleep.org navodi da kofein može ostati u vašem tijelu do 12 sati, ovisno o tome koliko ste osjetljivi na njega, zbog čega preporučuju da ne konzumirate kofein nakon ručka. Učinci kofeina također mogu postati jači kako starite, pa budite svjesni kako ta tvar nastavlja utjecati na vas tijekom vremena (edukacija o spavanju).
14. Zabranjeno pušenje
Baš kao i kofein, nikotin je stimulans i treba ga izbjegavati šest sati prije spavanja (Sleep.org). Ne samo da će pušenje imati trenutni učinak na vaš san, već će promijeniti i vašu opću arhitekturu spavanja. Pušačima treba više vremena da zaspu i sveukupno provode manje vremena u snu, uključujući manje vremena za dubok san (Tuck). Dakle, ako već niste imali dovoljno razloga da prestanete pušiti, sretan sam što sam vam dao još jedan.
15. Ograničite alkohol
Mnogi ljudi tvrde da im konzumiranje alkohola prije spavanja pomaže pri spavanju. Istina je da vam može pomoći da brže zaspite, ali to ne dovodi automatski do dobrog sna. Prvih nekoliko sati doduše ulazite u stanje dubokog sna, ALI vaš mozak također uključuje alfa aktivnost u mozgu, što se ne bi trebalo događati tijekom sna. Alfa aktivnost obično se događa kada se tiho odmarate. Ova kombinacija aktivnosti mozga rezultira lošim obnavljajućim snom, što je i cilj dubokog sna.
Nadalje, alkohol može uzrokovati probleme s disanjem noću, poput hrkanja ili apneje za vrijeme spavanja. To se događa jer alkohol opušta mišiće grla. Alkohol također može dovesti do više noćnih odlazaka u kupaonicu, što naravno znači da ne spavate dobro jer vas mjehur budi.
Sleep Doctor preporučuje ograničavanje konzumacije alkohola na 2-3 puta tjedno, i za muškarce i za žene. Ova razina pijenja omogućuje dobro uravnotežen život; omogućuje druženje u društvu ili opuštanje nakon dugog tjedna, ali neće biti dovoljno za stvaranje problema sa zdravim snom.
(Doktor za spavanje i Zaklada za spavanje)
16. Nemojte se bacakati i okretati
Ako niste zaspali u roku od 20 do 30 minuta nakon što ste legli, ustanite i idite na tihu, umirujuću aktivnost. Možete čitati, crtati, slušati opuštajuću glazbu ili plesti. Ne radite ništa što vas stimulira, poput gledanja televizije ili vježbanja. Nakon što osjetite umor, vratite se u krevet i pokušajte ponovno zaspati, ali nemojte se vraćati prije nego što osjetite pospanost, bez obzira na to koliko je kasno. Nadajmo se da ćete zaspati za to vrijeme, ali nakon što prođe još 20 do 30 minuta budnosti, isperite i ponovite.
Pokušajte pisati dnevnik ako je dio problema u tome što vam um ubrzava i ne želi se isključiti. Nakon što sve svoje misli istresete na papir, vaš će se um razbistriti i bit ćete lakše zaspati i kao rezultat dobiti kvalitetan duboki san. (Zdrave žene)
17. Novi jastuci
Healthline predlaže da nabavite nove jastuke ako imate problema s udobnošću, pogotovo ako sadašnje nosite više od godinu dana. Općenito, trebali biste odvojiti vrijeme za istraživanje najboljih vrsta jastuka i vrsta madraca za vaše tijelo i položaj spavanja. Imati proizvode koji vam dobro funkcioniraju ključno je za spavanje i spavanje.
Naruči metalni krevet već danas!